Delte magemuskler etter fødsel: slik heler de

Kan delte magemuskler virkelig gå sammen igjen etter svangerskapet?

Ja, i de fleste tilfeller. Diastase, eller delte magemuskler, betyr at de rette magemusklene (de to loddrette båndene i "sixpacken") har glidd fra hverandre ned langs midten av magen. Det er svært vanlig etter et svangerskap og blir som regel bedre med jevn trening av den dype kjernen og pusten over noen uker til måneder. Nøkkelen er at du lukker gapet ved å bygge opp igjen spenningen i den dype kjernemuskulaturen, ikke ved å kjøre den ene situpen etter den andre. Hvis du leser dette og er bekymret for magen din etter fødselen, pust rolig ut. Dette er en normal del av å bære frem et barn, og det finnes en tydelig og skånsom vei videre.

Hva diastase er, og hvorfor det skjer

Ned langs forsiden av magen går et bånd av bindevev som heter linea alba. Det binder sammen venstre og høyre magemuskel. Under svangerskapet strekker den voksende livmoren ut bukveggen, og bindevevet blir tynnere og bredere for å gi plass. Hormoner som myker opp vevet før fødselen forsterker effekten. I tredje trimester har nesten alle en viss grad av deling. Det er ikke en skade, og det er ikke noe du har gjort feil. Det er kroppen som tilpasser seg for å bære barnet ditt, og å holde seg aktiv i svangerskapet kan støtte den tilpasningen.

Etter fødselen begynner vevet å trekke seg sammen av seg selv. Hos mange blir gapet tydelig mindre i løpet av de første ukene. Hos andre, særlig etter tvillinger, en stor baby eller flere svangerskap, blir gapet værende og trenger litt veiledet trening for å få tilbake spenningen.

Test deg selv: fingertesten

Du kan sjekke for diastase hjemme på ett minutt. Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Plasser to eller tre fingre rett over navlen, med fingertuppene pekende ned mot føttene. Slapp av i magen, og løft så hodet og skuldrene litt, som om du begynner å nikke. Kjenn etter muskelkantene på hver side av fingrene, og legg merke til hvor bredt gapet er og hvor dypt fingrene synker ned.

Sjekk tre steder: ved navlen, noen centimeter over og noen centimeter under. Noter bredden i antall fingre, og om vevet kjennes fast og spenstig eller mykt og ettergivende når du trykker lett. Den spensten, altså spenningen, betyr like mye som bredden.

Hva er et "normalt" gap, og når bør du få hjelp?

Et gap på omtrent én til to fingerbredder regnes som vanlig og trenger ofte bare jevn kjernetrening. To til tre fingerbredder er vanlig de første månedene etter fødselen og responderer som regel godt på trening. Er det bredere enn det, eller synker fingrene dypt ned uten særlig motstand, er det lurt å få det vurdert.

Oppsøk en fysioterapeut med spesialisering i bekkenbunn og kvinnehelse hvis gapet er bredt, hvis du ser en kul eller rygg som stikker opp langs midtlinjen når du beveger deg (kalt doming eller coning), eller hvis du har vondt i ryggen eller bekkenet, lekker urin eller kjenner tyngde i bekkenbunnen. Ingenting av dette er akutt, og å få det sjekket er et klokt og forebyggende steg, ikke et tegn på at noe er alvorlig galt. En kort vurdering kan spare deg for måneder med gjetting.

Øvelser som HJELPER

Målet i den tidlige fasen er å få kontakt med den dype kjernen igjen og bygge opp spenningen i linea alba. Start her, og gå videre først når hver bevegelse føles kontrollert og magen holder seg flat, uten å bule opp på midten.

• Pust med mellomgulvet. Legg deg ned, pust inn og la ribbeina og magen utvide seg rolig, pust så sakte ut og kjenn at den dype kjernen trekker seg inn. Dette er grunnmuren for alt annet.
• Aktivering av den tverrgående magemuskelen. På utpusten trekker du nedre del av magen forsiktig inn og opp, som om du klemmer barnet ditt inn mot ryggraden. Hold lett i noen åndedrag uten å holde pusten.
• Bekkenvipp. Vipp bekkenet forsiktig slik at korsryggen flater seg ut mot gulvet på en utpust, og slipp så. Små og kontrollerte bevegelser.
• Hælskli. Hold kjernen aktiv og la den ene hælen skli ut langs gulvet og tilbake, med flat mage og stabil rygg.
• Dead bug i trinn. Ligg på ryggen og senk én arm eller ett bein om gangen mens ribbeina blir liggende nede og midtlinjen holder seg rolig. Gå videre til motsatt arm og bein først når du klarer å hindre at magen buler ut.
• Seteløft. Pust ut, aktiver den dype kjernen og løft hoftene. De bygger hele baksiden av kroppen som støtter kjernen, uten å belaste midtlinjen.

Litt og ofte vinner. Noen fokuserte minutter de fleste dager gir mer enn én utmattende økt i uka. Vil du heller følge et strukturert program som trappes opp steg for steg, har Trainera.fit trenerlagde programmer: "Core Comeback" (Vol. 1 på 7 dager for det grunnleggende og Vol. 2 på 30 dager som tar deg fra nybegynner til middels nivå) og "Postpartum Reset". De leder deg gjennom akkurat disse bevegelsene i riktig rekkefølge, så du aldri trenger å gjette hva som kommer etterpå.

Dette bør du UNNGÅ i starten

Noen populære mageøvelser motarbeider deg de første ukene, fordi de øker trykket mot en midtlinje som fortsatt holder på å få tilbake spenningen.

• Crunches og situps. De presser magen fremover og kan gjøre gapet bredere. Dropp dem inntil videre.
• Full planke forfra. For mye belastning på midtlinjen tidlig. Ta den inn igjen senere.
• Tunge løft med doming eller coning. Ser du en rygg som buler opp langs midtlinjen, er belastningen eller bevegelsen for mye akkurat nå.
• Alt som får magen til å bule ut. Bulen er signalet ditt om å gå ned til en lettere variant, puste og prøve igjen.

Trykk og pust

Hvordan du styrer trykket i buken er ofte viktigere enn hvilken øvelse du velger. Den enkle regelen: pust ut når det er tyngst. Pust ut og aktiver den dype kjernen forsiktig i den tyngste delen av hver bevegelse, enten det er å løfte barnet, reise deg fra en stol eller ta en repetisjon på trening. Unngå å holde pusten og trykke nedover, for det presser kraften ut mot det svakeste punktet i bukveggen. Når du lærer deg dette pustemønsteret, beskytter du både linea alba og bekkenbunnen.

En realistisk tidslinje

Tilheling går ikke i en rett linje, og sammenligning stjeler gleden over fremgangen. Mange ser en tydelig bedring etter omtrent åtte til tolv uker med jevn, skånsom trening, og det fortsetter å bli bedre i måneder etterpå. Noen sitter igjen med et lite gap uten plager, og det er også et virkelig godt resultat. Målet er en kjerne som fungerer, tåler trykk og lar deg leve og løfte uten doming, ikke et perfekt flatt mål. Vær tålmodig og snill mot deg selv. Du har laget et helt menneske.

Når operasjon kommer på tale

Operasjon, som regel en form for bukplastikk, blir bare diskutert i et mindretall av tilfellene: vanligvis når et stort gap og plager vedvarer godt over ett år til tross for jevn og godt veiledet rehabilitering, eller når det også er et brokk. Selv da vil de fleste kirurger at du først har gjennomført en grundig periode med kjernerehabilitering, fordi en sterkere dyp kjerne gir bedre resultater. For de aller fleste holder konservativ trening.

Slik får du alt til å henge sammen

Delte magemuskler er vanlig, det er ikke din skyld, og det blir som regel bedre med tålmodig, jevn trening av den dype kjernen og pusten. Ta fingertesten, velg øvelsene som hjelper, unngå dem som får magen til å bule, øv på å puste ut når det er tyngst, og gi det god tid. Vil du ha struktur og trygghet, bygger de trenerlagde programmene "Core Comeback" og "Postpartum Reset" på Trainera.fit opp den dype kjernen trygt og i riktig rekkefølge, og der kan du også finne en personlig trener som lager en plan tilpasset kroppen din og målene dine.

Vil du lese mer om å komme i gang med bevegelse igjen, les guiden vår om når du kan begynne å trene etter fødselen. Og siden den dype kjernen og bekkenbunnen jobber som et lag, passer den fint sammen med våre bekkenbunnsøvelser før og etter fødselen. Kjennes noe feil, er en fysioterapeut med spesialisering i bekkenbunn alltid en klok første telefon.