Trening for kvinner: 4 store myter og fakta

Hvorfor er treningsmytene om kvinner så utbredte?

Det korte svaret: du blir ikke stor og klumpete av å løfte vekter, kondisjon alene er ikke nok, og å "tone" med små manualer er en myte fra markedsføringen. Styrketrening er den mest effektive treningsformen for kvinners kroppssammensetning og helse.

Nesten alle kvinner som har satt foten på et treningssenter, har hørt minst én av klassikerne: "Ikke løft tungt, da blir du stor." Eller: "Du trenger bare mer kondisjon." Disse rådene har levd videre i flere tiår og gått i arv fra generasjon til generasjon. For det meste har de ingenting med virkeligheten å gjøre.

Idrettsforskning og fysiologi har de siste 30 årene gitt klare bevis som river ned disse antakelsene. Nedenfor går vi gjennom de vanligste mytene, forklarer hva som faktisk skjer i kroppen til en kvinne når hun trener, og gir deg en praktisk plan for å komme i gang.

Myte 1: Vekter gjør deg stor og maskulin

Dette er sannsynligvis den mest seiglivede myten innen trening. Sannheten er det stikk motsatte.

Den kvinnelige kroppen produserer 10 til 20 ganger mindre testosteron enn den mannlige. Testosteron er det viktigste hormonet bak muskelhypertrofi, altså økningen i muskelmasse som gir menn et voluminøst utseende. Uten høye nivåer av dette hormonet kan kvinner rett og slett ikke bygge muskler på samme måte, uansett hvor hardt de trener.

Dette gjør styrketrening faktisk for kvinner:

• Øker tettheten i muskelvevet (musklene blir fastere, ikke større)
• Øker forbrenningen i hvile
• Former kroppen på den måten mange kvinner beskriver som et "tonet" utseende
• Senker fettprosenten over tid

De profesjonelle kroppsbyggerne du ser på scenen, har oppnådd utseendet sitt gjennom mange år med ekstremt spesifikk trening, streng kost og i mange tilfeller hormonbehandling. Det skjer ikke ved et uhell, og heller ikke etter noen måneder med mosjonstrening.

Myte 2: Kvinner trenger bare kondisjonstrening

Kondisjonstrening har en lang rekke helsefordeler og fortjener absolutt en plass i ethvert program. Men tanken om at kondisjon er den eneste riktige treningsformen for kvinner, holder rett og slett ikke.

Forskning viser at styrketrening kombinert med kondisjon gir bedre fettap enn kondisjon alene. Forklaringen er enkel: muskelvev forbrenner kalorier også i hvile. Jo mer aktiv muskelmasse du har, desto høyere er forbrenningen din i hvile, i opptil 24-48 timer etter en økt. Hele sammenligningen finner du i guiden vår om kondisjon eller vekter for fettap.

Hvis du bare satser på kondisjon, kan det føre til:

• At du mister muskelmasse sammen med fettet (særlig på harde dietter)
• Lavere forbrenning over tid
• Lavere bentetthet
• Høyere skaderisiko på grunn av svake stabiliserende muskler

Myte 3: Lette vekter og mange repetisjoner for å "tone"

"Toning" er ikke et fysiologisk begrep, det er et ord markedsføringen har funnet på. I virkeligheten kan en muskel bare vokse eller krympe. Det vi oppfatter som et "tonet" utseende, er en kombinasjon av nok muskelmasse og en fettprosent som er lav nok til at musklene synes.

Lette vekter i 20 repetisjoner eller mer er ikke en effektiv stimulans for å bygge muskler, verken styrke eller størrelse. Opplegget kan være nyttig i rehabilitering etter en skade eller som oppvarming, men som hovedprogram gir det ikke de beste resultatene.

Vitenskapen er tydelig: progressiv overbelastning, altså å gradvis øke vekten eller antall repetisjoner over tid, er grunnprinsippet som skaper endring i kroppen, uavhengig av kjønn.

Myte 4: Styrketrening er farlig for kvinner

Med riktig teknikk og gradvis progresjon er styrketrening en av de tryggeste formene for fysisk aktivitet som finnes. Studier viser gang på gang at skadeforekomsten i styrketrening er lavere enn i kontaktidretter og til og med lavere enn i enkelte typer gruppetimer med kondisjon.

Tvert imot reduserer styrketrening skaderisikoen i hverdagen, fordi den styrker musklene, senene og leddbåndene som beskytter leddene dine.

Dokumenterte fordeler med styrketrening for kvinner

Bentetthet

Benskjørhet (osteoporose) rammer kvinner langt oftere enn menn, særlig etter overgangsalderen. Styrketrening stimulerer oppbyggingen av benvev og er et av de mest effektive verktøyene for å forebygge benskjørhet. Kvinner som løfter jevnlig, har statistisk signifikant høyere bentetthet enn inaktive kvinner på samme alder.

Hormonell balanse

Styrketrening påvirker nivåene av insulin, kortisol og østrogen positivt. Regelmessig fysisk aktivitet hjelper med å håndtere symptomer ved PMS, PCOS og perimenopause. Forskning viser også færre symptomer på angst og depresjon hos kvinner som trener jevnlig.

Raskere forbrenning

Hvert kilo muskelvev forbrenner omtrent 13 kalorier i døgnet i hvile, mot 4-5 kalorier for fettvev. Når du bygger og beholder muskelmasse, blir det lettere å holde vekten over tid uten ekstreme begrensninger i kostholdet.

Psykisk helse og selvtillit

Fremgang i styrketreningen, som å løfte tyngre eller mestre en ny øvelse, bygger direkte selvtillit og mental styrke. Studier viser bedre kognitiv funksjon og færre symptomer på depresjon hos kvinner som driver med styrketrening.

Startprogram: helkroppstrening 3 ganger i uken

Er du ny i styrketrening, er et helkroppsprogram tre ganger i uken det beste valget. Du får nok hvile mellom øktene og trener alle de store muskelgruppene hver gang.

Eksempeløkt (45-60 minutter):

• Oppvarming: 5-10 minutter lett kondisjon og dynamisk tøying
• Knebøy: 3 sett x 8-10 repetisjoner
• Rumensk markløft (RDL): 3 x 10 repetisjoner
• Benkpress eller armhevinger: 3 x 8-10
• Roing med manual: 3 x 10 (hver side)
• Hoftehev (hip thrust): 3 x 12 repetisjoner
• Planken: 3 x 30-45 sekunder

Start med vekter du klarer alle repetisjonene med god teknikk. Øk belastningen gradvis: når du klarer hvert sett uten problemer, legger du på 2-5 prosent mer vekt.

Å følge fremgangen din er avgjørende hvis du vil ha resultater over tid. I Trainera.fit kan du logge hver økt, se vektene du har løftet, og følge utviklingen din over tid. Det er svært motiverende når du kan sammenligne den første økten din med den femtiende.

Kosthold for aktive kvinner

Protein: mye viktigere enn du tror

De fleste kvinner spiser for lite protein, særlig de som trener hardt. Anbefalt inntak for kvinner som driver med styrketrening, er 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, det samme målet som vi går grundig gjennom i guiden vår om hvor mye protein du trenger for å bygge muskler.

Protein trengs for restitusjonen og for å bygge muskelvev. Uten nok inntak kan ikke kroppen svare skikkelig på treningen.

Gode proteinkilder: kylling, fisk, egg, gresk yoghurt, cottage cheese, belgfrukter, tofu og proteinpulver som supplement.

Ikke spis for lite

Ekstreme kaloribegrensninger, særlig kombinert med hard trening, motarbeider sitt eget formål. I et stort underskudd går kroppen over i "sparemodus": forbrenningen senkes, muskelvev brytes ned, og kortisolnivået stiger.

Målet er ikke å spise så lite som mulig, men å spise nok til å tåle aktiviteten din, med et moderat kaloriunderskudd hvis fettap er målet (vanligvis 200-400 kalorier under vedlikeholdsnivået ditt).

Karbohydrater er ikke fienden

Karbohydrater er det viktigste drivstoffet for hard trening. Kutter du dem ut, kan vekten falle midlertidig (mest fordi du mister glykogen og vann), men over tid går det ut over både prestasjon og restitusjon.

De vanligste feilene kvinner gjør på treningssenteret

• Unngår frivekter: maskiner er nyttige, men frivekter aktiverer flere stabiliserende muskler og gir bedre funksjonelle resultater.
• Ingen progresjon: å trene med de samme vektene i uker eller måneder gir ingen fremgang. Progressiv overbelastning er grunnmuren.
• Hopper over oppvarming og nedtrapping: det øker skaderisikoen og gjør restitusjonen tregere.
• Kosthold som ikke passer målet: du kan trene perfekt, men uten riktig kosthold blir resultatene begrenset.
• Manglende kontinuitet: tre uker med trening etterfulgt av to ukers pause gir ikke resultatene du ønsker. Jevnhet over lang tid vinner alltid.
• Sammenligner seg med andre: hver kropp reagerer ulikt på trening. Sammenlign deg bare med dine egne tidligere resultater.

Slik kommer du i gang og holder det ved like

Det vanskeligste steget er det første. Rådene våre:

• Start med 2-3 økter i uken, og øk antallet gradvis
• Bestill noen timer med en erfaren trener i starten: riktig teknikk forebygger skader og gir raskere fremgang
• Følg med på treningen og kostholdet ditt: det som blir målt, blir bedre
• Gi deg selv minst 8-12 uker før du vurderer resultatene

På Trainera.fit kan du finne en personlig trener som følger deg opp på nett, holde oversikt over makroer og kalorier i den innebygde kostholdsdagboken og logge øktene dine for å se fremgangen, alt på ett sted. Et personlig opplegg med en dyktig coach kan være forskjellen mellom frustrasjon og resultater som varer.

Les også

• 8 myter om styrketrening som kaster bort tiden din
• Treningsprogram for kvinner (nybegynner til viderekommen)
• Slik kommer du deg forbi et platå i treningen
• Hvor mye protein du trenger for å bygge muskler
• Hva du bør spise før trening