Stretching före eller efter träning: vad forskningen säger

Stretching före eller efter: den korta versionen

Snabbt svar

Gör dynamisk stretching före passet för att värma upp musklerna och förbereda rörelserna. Spara statisk stretching (långa positioner) till efter träningen eller till ett eget pass, eftersom långa statiska positioner precis före tunga lyft eller sprinter kan sänka kraften och explosiviteten en kort stund.

Dynamisk stretching innan du tränar

En dynamisk uppvärmning består av kontrollerade, aktiva rörelser som för lederna genom det rörelseomfång du ska använda. Tänk bensvingar, gående utfall, armcirklar, höftöppnare och knäböj med kroppsvikt. Målet är att höja muskeltemperaturen, öka blodflödet och repetera de rörelsemönster du snart ska belasta.

Lägg fem till tio minuter här. Börja lugnt och bygg upp mot rörelser som liknar ditt första arbetsset. Inför ett knäböjspass betyder det knäböj utan vikt och höftrörlighet. Inför en löprunda betyder det bensvingar och lätta skippingövningar.

• Bensvingar framåt och bakåt samt åt sidan
• Gående utfall med en mjuk rotation i överkroppen
• Armcirklar och band pull-aparts inför pressdagar
• Knäböj utan vikt och höftlyft för att väcka höfterna

Varför långa statiska positioner före lyft kan slå fel

Statisk stretching innebär att du håller en töjd position, oftast i 30 sekunder eller längre. Håller du den tillräckligt länge precis före en maxinsats kan kraften och explosiviteten sjunka lite under en kort stund. American College of Sports Medicine konstaterar att en dynamisk uppvärmning i regel är att föredra före aktivitet som kräver styrka eller snabbhet. Se ACSM för deras råd om fysisk aktivitet.

Det betyder inte att statisk stretching är skadligt. Effekten är liten och går över. Gillar du en kort statisk stretch kan du hålla varje position kortare än ungefär 20 sekunder och sedan fortsätta med dynamiska rörelser, så att du är varm och redo till ditt första tunga set.

Statisk stretching efter träningen

Efter passet är vävnaderna varma, och då är det ett bekvämt läge att jobba med rörligheten. Håll varje stretch i 20 till 40 sekunder, andas ut in i stretchen och undvik att gunga. Här passar längre positioner in naturligt utan att det kostar något i prestation.

Regelbunden statisk stretching kan förbättra rörelseomfånget under loppet av några veckor. NHS rekommenderar rörlighetsträning som en del av en balanserad vecka, tillsammans med styrketräning och kondition.

Förebygger stretching skador eller träningsvärk?

Här är forskningen ärlig och lite ödmjukande. Stretching i sig har inte visats förebygga skador på ett tillförlitligt sätt, och den tar inte bort träningsvärken dagen efter. En ordentlig uppvärmning, rimlig belastning och bra teknik betyder betydligt mer. Stretching har ändå sin plats eftersom den stöttar rörligheten och känns skön. Räkna bara inte med att den skyddar dig mot skador.

En enkel rutin att följa

1. Fem till tio minuter dynamiska rörelser som liknar passet
2. Två eller tre lätta uppvärmningsset av din första övning
3. Träna
4. Fem minuter statisk stretching för musklerna du har tränat, 20 till 40 sekunder per stretch

Regelbundenhet slår perfektion. Den bästa rutinen är den du faktiskt gör om och om igen.

Vanliga misstag när du stretchar

Det vanligaste felet är att använda en lång statisk stretch som uppvärmning. Du blir kall, ofokuserad och lite svagare under de första seten. Ett annat misstag är att gunga in i stretchen, så kallad ballistisk stretching. Den ger liten nytta för de flesta och kan kännas ryckig i kall vävnad. Många håller också andan. Andas lugnt och låt varje utandning ta dig lite djupare i stället för att tvinga fram positionen.

Att stretcha en led som redan känns instabil löser inte heller problemet. Om en axel eller ett knä känns löst snarare än stramt hjälper styrketräning genom hela rörelseomfånget oftast mer än att jaga ännu mer rörlighet. Välj verktyg efter det faktiska problemet.

Hur är det med foam rolling och rörlighetsövningar?

Foam rolling före passet kan tillfälligt öka rörelseomfånget utan den lilla kraftminskning som långa statiska positioner ger. Därför är det ett rimligt tillägg till en dynamisk uppvärmning. Rulla varje område i ungefär 30 till 60 sekunder och gå sedan över till aktiva övningar. Se rullningen som ett sätt att känna dig mjukare när du börjar, inte som en ersättning för att värma upp själva rörelsen.

Särskilda rörlighetsövningar, som att stanna kvar i en djup knäböj eller göra kontrollerade höftrotationer, ligger någonstans mellan stretching och styrketräning. Gör du dem några gånger i veckan kan de med tiden ge dig ett större användbart rörelseomfång, och det lönar sig i övningar som knäböj och militärpress.

Vardagsrörlighet för dig som sitter vid skrivbordet

Sitter du större delen av dagen är strama höfter, en stel övre rygg och spända axlar vanligt, och det märks i övningar som knäböj och militärpress. Du behöver ingen lång rutin för att motverka det. Två eller tre korta stretchpauser utspridda över dagen, några minuter var, håller de områdena i rörelse utan att äta upp ditt schema. Att resa dig varje timme och göra några höftöppnare eller axelrullningar gör mer under en vecka än ett heroiskt stretchpass på helgen.

Fokusera på de områden som faktiskt blir stela hos dig. För de flesta med kontorsjobb är det höftböjarna, bröstet och övre ryggen. En bröststretch i en dörröppning, en höftböjarstretch på knä och en sittande rotation av ryggen täcker de vanligaste problemområdena på under fem minuter och passar bra i slutet av ett pass.

Vill du ha uppvärmning, träning och återhämtning samlat på ett ställe med påminnelser och uppföljning av dina framsteg, bygger Trainera ditt program och anpassar det efter dig.