Bästa övningarna för höftrörlighet: hur och när

De bästa övningarna för höftrörlighet

Snabbt svar

De mest användbara övningarna för höftrörlighet är 90/90-bytet, djup knäböjshållning, höftböjarstretch, adduktor rock-back och höftcirklar stående. Gör de dynamiska varianterna före träningen och längre hållningar efteråt. Arbeta bara i ett bekvämt rörelseomfång och pressa aldrig in i skarp smärta.

Varför höftrörlighet spelar roll

Höfterna rör sig åt alla håll: böjning, sträckning, rotation och i sidled. Bra höftrörlighet hjälper dig att gå djupare i knäböj, springa med längre steg och sitta eller böja dig utan att det tar emot. Eftersom många sitter i flera timmar om dagen tappar höfterna ofta rörlighet, särskilt i sträckning och rotation. Regelbunden rörlighetsträning ger tillbaka den. Brittiska NHS uppmuntrar vuxna att varje vecka ha med rörlighet och stretching vid sidan av styrka och kondition.

Övningarna

90/90-byte

Sitt på golvet med ena smalbenet framför dig och det andra åt sidan, båda knäna böjda i 90 grader. Håll bröstet högt och rotera båda benen så att du byter sida. Gör 8-10 byten. Övningen tränar både inåt- och utåtrotation i höften.

Djup knäböjshållning

Sänk dig ner i en djup knäböj med kroppsvikt, hälarna i golvet, och stanna kvar i 30-45 sekunder. Tryck försiktigt ut knäna med armbågarna. Upprepa 2-3 gånger för att öppna både höfter och fotleder.

Höftböjarstretch på ett knä

Ställ dig på ett knä, tippa bäckenet bakåt och flytta tyngden en aning framåt tills du känner en stretch framtill i höften på det bakre benet. Håll 30 sekunder per sida. Den här tar sig an höftböjare som blivit stela av allt sittande.

Adduktor rock-back

Stå på händer och knän och sträck ut ena benet åt sidan med foten platt i golvet. Gunga sedan höfterna bakåt mot hälen. Gör 8-10 långsamma repetitioner per sida för insidan av låret.

Grodstretch

Stå på händer och knän, för isär knäna med smalbenen i linje och gunga höfterna försiktigt bakåt. Gör 8-10 lugna gungningar. Håll det mjukt och smärtfritt.

Höftcirklar stående

Stå på ett ben, lyft det andra knäet och rita långsamma, kontrollerade cirklar med höften. Gör 8 cirklar åt varje håll per sida.

När du ska göra dem

Använd dynamiska övningar som 90/90-bytet, höftcirklar och adduktor rock-back som en del av uppvärmningen före knäböj, marklyft eller löpning. Spara längre statiska hållningar, som höftböjarstretchen och den djupa knäböjshållningen, till efter passet eller ett separat rörlighetspass, när musklerna är varma.

Inom idrottsmedicin är budskapet tydligt: American College of Sports Medicine påpekar att framsteg i rörlighet kommer av regelbundet, konsekvent arbete snarare än enstaka långa pass.

Hur ofta och hur långt

• Sikta på höftrörlighet de flesta dagar i veckan, även bara 5-10 minuter
• Rör dig långsamt och andas, studsa aldrig in i en stretch
• Håll dig inom ett bekvämt rörelseomfång och avbryt vid skarp eller klämmande smärta
• Kombinera rörlighet med styrka genom hela rörelsen, till exempel djupa goblet squats, för att behålla det du har vunnit

Hur höftleden rör sig

Höften är en kulled byggd för stora rörelser i många riktningar. Den böjs när du drar upp knäet, sträcks när du driver benet bakåt, roterar inåt och utåt och för benet mot och från kroppens mittlinje. Om du tränar alla de riktningarna, och inte bara framåt och bakåt, får du balanserade och tåliga höfter. Många är starka i böjning tack vare sittande och knäböj men glömmer rotation och sträckning, och det är precis där övningarna ovan gör nytta.

Ett enkelt veckoupplägg

Du behöver inga långa pass för att märka skillnad. Testa det här upplägget:

• Varje dag: 5 minuter lätta övningar, till exempel höftcirklar och 90/90-bytet
• Före benträning: dynamiska övningar som en del av uppvärmningen
• Två eller tre gånger i veckan: ett fokuserat pass på 10 minuter med längre hållningar
• Tillsammans med styrketräningen: djupa knäböj och utfall som belastar det nya rörelseomfånget

Så blir rörlighetsträningen något du gör ofta och utan större ansträngning, samtidigt som höfterna får regelbunden och fokuserad uppmärksamhet. Som American College of Sports Medicine påpekar om rörlighet är det regelbundenheten som räknas, mer än ett enskilt långt pass.

Tecken på att du behöver mer höftträning

• Hälarna lyfter eller överkroppen faller framåt i botten av en knäböj
• Du känner ett nyp framtill i höften när du böjer djupt
• Det är obekvämt att sitta med korslagda ben
• Ländryggen rundas när du böjer dig ner för att plocka upp saker

Inget av det här är akut, men det tyder på att höfterna skulle må bra av regelbunden rörlighetsträning. Om en rörelse ger skarp eller utstrålande smärta snarare än en stretchkänsla, sluta och överväg att låta en fysioterapeut bedöma det innan du belastar tungt.

Rörlighet för löpare och lyftare

Olika idrotter ställer olika krav på höfterna. Löpare är mycket beroende av höftsträckning i frånskjutet och av ett stabilt bäcken som tar emot varje steg, så stretchar för höftböjarna och höftlyft lönar sig. Lyftare behöver djup, kontrollerad böjning och bra rotation för att kunna göra knäböj och fälla i höften på ett bra sätt. Där gör den djupa knäböjshållningen, 90/90-bytet och adduktorövningarna nytta. Lägg till några minuter idrottsspecifikt arbete ovanpå de allmänna övningarna, så håller sig höfterna redo för det du faktiskt kräver av dem.

Så får du ut mest av dina höftövningar

Bra höftrörlighet gör nästan allt lättare, från knäböj och löpning till att bara sitta ner och resa sig. Använd dynamiska övningar för att värma upp, längre hållningar för att bygga rörlighet och styrka genom rörelsen för att behålla den. Arbeta inom ett bekvämt och smärtfritt omfång och var hellre konsekvent än aggressiv. Då belönar höfterna dig med bättre rörlighet över tid.

Vill du ha höftrörligheten inbyggd i ett komplett träningsprogram och kunna följa dina framsteg? En coachingapp som Trainera kan lägga upp det efter dina mål.