Styrketrening for kvinner: myter, fordeler og kom i gang

Styrketrening for kvinner: start her

Kort svar

Styrketrening gir sterkere skjelett, mer styrke og mer muskelmasse uten at kvinner blir store og bulkete, fordi kvinner har langt mindre testosteron enn menn. To eller tre helkroppsøkter i uka med progressiv belastning er nok til å se ekte resultater.

Mytene, ryddet av veien

Den største frykten er å bli for stor, men slik fungerer ikke kvinnekroppen. Det tar mange år med målrettet trening å bygge mye muskelmasse, og kvinner har mye lavere testosteron. Derfor gir vekttrening som oftest styrke og en fastere, mer veltrent kropp heller enn størrelse. Styrketrening hemmer heller ikke lengdeveksten, skader ikke fruktbarheten og gjør deg ikke stiv, så lenge programmet er fornuftig satt opp.

Du våkner ikke opp stor etter en måned med knebøy. Det du får, er styrke, bedre holdning og mer selvtillit under stanga.

Derfor bør kvinner løfte

Fordelene er godt dokumentert og handler om mye mer enn utseendet:

• Sterkere skjelett, noe som betyr mye fordi risikoen for beinskjørhet øker senere i livet
• Mer muskelmasse, som støtter forbrenningen og overskuddet i hverdagen
• Mer stabile ledd og færre plager når du bærer, løfter og bøyer deg
• Bedre humør, søvn og stressmestring
• Selvstendighet på lang sikt og en sunnere aldring

WHO anbefaler muskelstyrkende aktivitet minst to dager i uka for alle voksne, i tillegg til regelmessig utholdenhetstrening.

Slik legger du opp uka

Som nybegynner får du mest ut av helkroppsøkter to eller tre ganger i uka, med en hviledag imellom. Bygg hver økt rundt de grunnleggende bevegelsesmønstrene i stedet for å jage enkeltmuskler.

1. Et knebøymønster, for eksempel goblet-knebøy eller beinpress
2. Et hoftebøymønster, for eksempel rumensk markløft eller hip thrust
3. Et press for overkroppen, for eksempel armhevinger eller manualpress
4. Et trekk for overkroppen, for eksempel roing eller nedtrekk
5. En kjerneøvelse, for eksempel planke eller dead bug

Start med to eller tre sett på 8-12 repetisjoner. Ha en eller to repetisjoner igjen i tanken, og legg på litt vekt eller en repetisjon når et sett kjennes lett. Den gradvise økningen kalles progressiv overbelastning, og det er den som gir resultatene.

Kom trygt i gang

Lær teknikken før du jager tunge vekter. Start lett, film deg selv eller be en trener se på, og prioriter et fullt og kontrollert bevegelsesutslag. American College of Sports Medicine legger vekt på teknikk og gradvis progresjon for nye løftere. Se ACSM for deres retningslinjer for styrketrening.

Varm opp med fem minutter lett bevegelse og et par lette sett før du går opp i arbeidsvekt. Støle muskler de første ukene er normalt og gir seg når kroppen venner seg til det.

Kosthold og restitusjon

Muskler bygges med nok protein og skikkelig hvile, ikke bare med trening. Fordel proteinet utover dagen, sov godt og gi hver muskelgruppe en dag eller to til å restituere. Det er jevn innsats over måneder, ikke én hard uke, som endrer styrken og formen din.

Trening gjennom livets faser

Styrketrening kan tilpasses ulike faser i livet og er ikke bare for de unge. Mange kvinner trener fint gjennom hele menstruasjonssyklusen, skrur ned intensiteten på dager med mindre energi og gir litt ekstra når de føler seg sterke. Alt dette er helt normalt. Under og etter et svangerskap blir trening som regel anbefalt, men da er det lurt å samarbeide med en kvalifisert fagperson og din egen lege eller jordmor i stedet for å følge generelle råd.

Rundt og etter overgangsalderen blir styrketrening enda mer verdifullt. Det motvirker det naturlige tapet av muskler og beintetthet som går raskere når hormonene endrer seg, hjelper deg å klare deg selv og reduserer risikoen for brudd. NHS trekker fram vektbærende trening og styrketrening som viktig for beinhelsen når vi blir eldre.

Hold ut og følg fremgangen din

Resultatene kommer av at du møter opp måned etter måned. Bygg derfor en rutine du klarer å holde, i stedet for et hardt program du gir opp etter to uker. Noter øktene dine, gjerne helt enkelt, med vekten og antall repetisjoner du tok. Å se tallene stige motiverer, og det er det tydeligste beviset på at progressiv overbelastning virker.

• Velg faste treningsdager, så vanen går av seg selv
• Logg vekter og repetisjoner for å se fremgang du ikke merker fra dag til dag
• Feir styrkemål, som din første hele armhevning
• Juster treningen når hverdagen er travel, i stedet for å slutte helt

Fremgang går sjelden i en rett linje. Noen uker føler du deg sterk og andre flat, og begge deler hører med i et helt vanlig treningsår.

Utstyr og hvor du trener

Du trenger ikke et fullt utstyrt treningssenter for å komme i gang. Et par justerbare manualer, en treningsstrikk og din egen kroppsvekt dekker nesten alt en nybegynner trenger de første månedene. Hjemme gir goblet-knebøy, hip thrust, roing med manual, press og bulgarske utfall en svært effektiv helkroppsøkt. På treningssenteret får du vektstenger, maskiner og tyngre vekter, som blir nyttige når du blir sterkere og vil fortsette å utvikle deg.

Uansett hva du velger, prioriter et oppsett du faktisk bruker ofte. Det mest effektive utstyret er det som passer inn i livet ditt, for det er jevn innsats over måneder som bygger styrke, ikke det flotteste stativet i lokalet.

Stølhet og hviledager

Støle muskler dagene etter en økt, særlig når du er ny, er normalt og ikke et tegn på skade. Stølheten gir seg som regel i løpet av et par dager når kroppen tilpasser seg, og den blir mindre jo lenger du trener. Hviledager er ikke bortkastet tid. Det er da kroppen reparerer seg og blir sterkere. To eller tre økter i uka med hvile imellom er ikke et kompromiss, det er nettopp opplegget som gjør at du klarer å fortsette. Rolig bevegelse som en gåtur på hviledagene kan lette stivheten. Gjør det skarpt vondt i et ledd, og ikke bare kjennes ut som en sliten muskel, er det et signal om å se over teknikken eller snakke med en fagperson.

Vil du ha et nybegynnervennlig opplegg? Trainera lager et AI-treningsprogram og en kostholdsplan ut fra målene dine, og i treningsloggen lagrer du vekt og repetisjoner fra hver økt.