Träning och menscykeln: en praktisk guide

Så tränar du genom hela cykeln

Snabbt svar

Du behöver inte göra om ditt träningsprogram varje månad. Fortsätt träna regelbundet och gör små justeringar utifrån hur du mår: kör hårdare när energin är hög, och sänk intensiteten eller lägg in mer återhämtning när symtomen blossar upp. Hur kroppen reagerar skiljer sig mycket mer mellan personer än någon fast regel kan fånga.

De fyra faserna, enkelt förklarat

En menscykel är i genomsnitt runt 28 dagar, men längden varierar mycket mellan olika personer. Den delas oftast in i fyra faser som styrs av hormoner som östrogen och progesteron.

• Mensfasen (ungefär dag 1 till 5): blödningen pågår och hormonnivåerna är låga.
• Follikelfasen (dag 1 till 13): östrogenet stiger fram mot ägglossningen.
• Ägglossningen (runt dag 14): ett kort fönster när ett ägg frigörs.
• Lutealfasen (dag 15 till 28): progesteronet stiger, och sedan sjunker båda hormonerna innan nästa mens.

Brittiska NHS har tydliga och korrekta beskrivningar av faserna om du vill läsa mer om fysiologin bakom dem.

Vad forskningen faktiskt säger

Ärligt talat är forskningen fortfarande under utveckling. En stor översikt från American College of Sports Medicine och andra har kommit fram till att cykelfasen kan ha en liten effekt på prestationen hos vissa, men effekten är inte konsekvent och skillnaderna mellan individer är stora. Det betyder att du kan bli vilseledd om du använder cykeln som en stel mall. Att följa dina egna symtom och din egen prestation under två eller tre månader säger dig mycket mer än ett generellt schema.

Praktiska justeringar fas för fas

Under mensen

Många har låg energi eller mensvärk de första en eller två dagarna, medan andra mår bra eller till och med känner sig starka. Träna som vanligt om du orkar. Om värken eller tröttheten slår till ordentligt kan du hålla igång med lättare pass, rörlighetsträning eller lugn konditionsträning. Rörelse i sig kan lindra mensvärken för en del.

Follikelfasen och ägglossningen

Stigande östrogen sammanfaller ofta med att du känner dig pigg och återhämtar dig bra. Det kan vara ett bra fönster för att köra tyngre set, jaga styrkeframsteg eller öka träningsvolymen. Tvinga inte fram det om energin inte finns där, men ta vara på den när den väl finns.

Lutealfasen

När progesteronet stiger märker en del att ansträngningen känns tyngre, att sömnen blir sämre, att kroppen håller kvar vätska eller att PMS-symtom dyker upp. Kroppstemperaturen ligger också något högre, så vätskeintaget och tempot i värme spelar större roll. Det här är en rimlig period att prioritera återhämtning, hålla intensiteten måttlig och vara flexibel med schemat.

Mat och vätska

För lite mat försämrar både träningen och hormonhälsan oavsett var i cykeln du befinner dig. Ät tillräckligt med energi totalt, få i dig tillräckligt med protein fördelat över dagen och hoppa inte över kolhydrater runt tuffa pass. International Society of Sports Nutrition står bakom ett tillräckligt intag av kolhydrater och protein för prestation och återhämtning. I lutealfasen kan du känna dig lite hungrigare, och det är helt normalt. Järn spelar också roll: riklig mens kan bidra till järnbrist, så om du känner dig ovanligt trött, andfådd eller svag är det värt att be din läkare om ett blodprov.

Sömn, stress och att lyssna på kroppen

Symtomen under cykeln samverkar med sömn och stress. En dålig natt före ett tungt knäböjspass betyder mer än vilken fas du är i. Använd enkla markörer för att styra dagens beslut: energin när du vaknar, motivationen, stelhet i lederna och hur ett uppvärmningsset känns. Om två av dem visar rött skalar du ner passet. Den här typen av autoreglering är mer pålitlig än någon kalender.

Bygg din egen cykeldagbok

Eftersom reaktionerna skiljer sig så mycket åt är det mest användbara du kan göra att samla in din egen data. Under två eller tre månader antecknar du några enkla saker varje träningsdag: vilken dag i cykeln du är på, din energi på en skala från ett till tio, din sömnkvalitet, eventuella symtom som mensvärk eller uppblåsthet, och hur dina viktigaste lyft eller löprundor kändes. Med tiden växer det ofta fram mönster som är unika för just dig. En del märker att styrkan toppar mitt i cykeln, andra märker nästan ingen skillnad, och några mår bäst under mensen. När du ser ditt eget mönster kan du lägga tuffare träningsblock och viktiga pass när du brukar känna dig stark, och planera lättare eller mer flexibla veckor när symtomen brukar komma. En enkel anteckningsapp eller träningslogg räcker gott, och den tar bort gissandet som generella scheman skapar.

Träning med vanliga symtom

Vissa symtom svarar bra på specifika justeringar. Om du brukar bli uppblåst eller hålla kvar vätska behöver du inte oroa dig för ett tillfälligt hopp på vågen: det är vätska, inte fett, och det går över. Om mensvärken är det största problemet hjälper lugn rörelse, värme och lätt konditionsträning ofta mer än att ligga still. Om trötthet eller nedstämdhet före mensen är det du kämpar med kan du sänka ribban till att bara dyka upp för ett lätt pass. Det skyddar din kontinuitet utan att tömma dig ännu mer. Huvudvärk eller dålig sömn i lutealfasen är värt att hantera med vätska, smart timing av koffeinet och en lugnare kvällsrutin. Inget av detta kräver ett särskilt program, bara förnuftig flexibilitet de dagar du behöver det.

När du ska söka hjälp

Oregelbunden, utebliven eller extremt smärtsam mens är värt att ta upp med vården, särskilt om träning och låg energitillgänglighet kan spela in. Utebliven mens hos idrottare kan vara ett tecken på att du inte äter tillräckligt för din träningsmängd, och det skadar skelettet och den långsiktiga hälsan. Svår smärta som hindrar dig från att fungera ska du inte bita ihop och träna igenom. Tillstånd som endometrios eller problem med sköldkörteln kan påverka både cykeln och träningen, så de förtjänar en ordentlig bedömning i stället för gissningar.

Om du vill ha ett program över flera veckor med inbyggd progression, som du kan redigera eller generera om, i stället för en fast mall, kan Trainera bygga din träning och kost utifrån dina mål och följa dina framsteg över tid.