Träning som gravid: säkra övningar per trimester

Är det säkert att träna när du är gravid?

Ja. För de flesta friska graviditeter med låg risk är det inte bara säkert att hålla sig aktiv, det är också riktigt bra för dig och barnet, så länge din läkare eller barnmorska har gett klartecken. Träning är något av det snällaste du kan göra för en kropp som förändras, och du behöver inte pressa dig hårt för att få effekt.

Därför spelar rörelse roll under graviditeten

Regelbunden, lugn träning under graviditeten kan hjälpa på många vardagliga sätt. Många gravida märker att den lindrar ryggont, håller energin uppe, ger bättre sömn och lyfter humöret de tyngre dagarna. Den stöttar också en sund viktuppgång, kan minska risken för graviditetsdiabetes och högt blodtryck, och kan hjälpa kroppen att känna sig bättre förberedd för förlossningen och återhämtningen efteråt.

Inget av det här handlar om att "komma tillbaka" eller jaga ett visst utseende. Det handlar om att känna sig stark, stadig och bekväm medan kroppen gör något fantastiskt.

Prata med din läkare eller barnmorska först

Innan du börjar eller fortsätter med ett träningsupplägg är det klokt att ta ett kort samtal med din läkare eller barnmorska. Det är inte tänkt att oroa dig. Det är helt enkelt ett vettigt första steg, eftersom varje graviditet är olika. Vissa tillstånd, som problem med moderkakan, en tidigare förtidsbörd eller högt blodtryck, kan betyda att en del aktiviteter behöver anpassas.

När du har fått klartecken kan du röra dig med gott självförtroende. Om något någon gång känns fel, lita på den känslan och hör av dig till din barnmorska eller läkare.

Säkra aktiviteter som fungerar bra under graviditeten

Du behöver inget avancerat. Några av de mest pålitliga och ledvänliga alternativen är:

• Promenader: enkelt, gratis och lätt att anpassa efter hur mycket energi du har just den dagen.
• Simning och vattenträning: vattnet bär din vikt och avlastar lederna.
• Gravidanpassad styrketräning: lätt till måttligt motstånd håller dig stark nog att bära barnet och klara vardagen.
• Motionscykel: ett bra skonsamt alternativ utan risk att ramla.
• Gravidyoga: hjälper med rörlighet, andning och lugn, så länge du undviker djupa vridningar och att ligga platt på rygg senare i graviditeten.

Vill du hellre följa ett program än pussla ihop allt själv har Trainera.fit nybörjarvänliga gravidprogram utformade av tränare, som Prenatal Bloom (finns i en version på 14 dagar och en på 30 dagar) och Trimester Flow, uppbyggda kring fem dagar i veckan med lugn och säker rörelse.

Säker träning per trimester

Första trimestern (vecka 1 till 13)

I början kan du känna dig pigg, eller helt slut av illamående och trötthet. Båda är normala. Om du redan tränade kan du oftast fortsätta på en bekväm nivå. Är du ny på träning, börja försiktigt med korta promenader och lätt styrketräning. Drick ordentligt, undvik att bli överhettad och lyssna på kroppen de dagar energin är låg. Det finns inget pris för att köra på fast du är utmattad.

Andra trimestern (vecka 14 till 27)

Det här är ofta den bästa perioden, när energin kommer tillbaka och magen fortfarande är hanterbar. Det är en bra tid för gravidanpassad styrketräning, simning och jämna promenader. En viktig anpassning: efter ungefär vecka 16 bör du undvika att ligga platt på rygg länge, eftersom den positionen kan minska blodflödet. Byt till en lutande bänk, sidoläge eller varianter stående och sittande. När tyngdpunkten flyttas, välj stabila rörelser med stöd framför sådant som kräver mycket balans.

Tredje trimestern (vecka 28 till förlossningen)

När barnet växer är det väntat att du saktar ner, och det är helt i sin ordning. Fokusera på lugn rörelse som känns skön: promenader, vattenträning, motionscykel och lätt rörlighetsträning. Gör passen kortare, vila oftare och välj positioner där du känner dig bekväm. Träning av bäckenbotten och andning kan vara extra värdefull nu när du förbereder dig för förlossningen.

Så börjar du om du är ny på träning

Om du inte tränade så mycket före graviditeten är det fortfarande ett bra läge att börja, och att börja försiktigt är helt säkert för de flesta graviditeter med låg risk när du har fått klartecken. Börja med promenader på 10 till 15 minuter de flesta dagar och lägg till två korta styrkepass i veckan med lätta hantlar eller gummiband och övningar med kroppsvikt som knäböj med stöd, armhävningar mot vägg och sittande rodd. Lägg fokus på bra teknik och jämn andning i stället för tunga vikter.

Bygg upp långsamt. Lägg till några minuter på promenaderna varje vecka och öka motståndet först när en rörelse känns lätt och kontrollerad. En enkel vecka kan se ut så här: tre promenader, två lätta styrkepass och ett lugnt pass med gravidyoga eller rörlighet, med vila när du behöver det. Att träna regelbundet på en bekväm ansträngning slår ett hårt pass då och då, och det är precis så de nybörjarvänliga programmen på Trainera.fit är upplagda, så att du alltid vet vad nästa steg är.

Det här bör du undvika

En del saker är bäst att lägga åt sidan tills barnet har kommit:

• Kontaktsporter och allt där det finns en verklig risk att bli träffad, som fotboll, basket eller kampsport.
• Aktiviteter med hög fallrisk, som skidåkning, ridning eller landsvägscykling på trafikerade vägar.
• Att ligga platt på rygg under längre stunder efter ungefär vecka 16.
• Att hålla andan och krysta hårt (Valsalvamanövern) under lyft: andas jämnt och håll vikterna måttliga.
• Överhettning, till exempel hot yoga, bastu och träning i varmt och fuktigt väder.
• Djupa vridningar och intensiva situps som belastar magen.

Varningssignaler: sluta direkt

Rörelse ska kännas bra. Sluta träna och kontakta din läkare eller barnmorska om du märker något av det här:

• Blödning från slidan eller att det läcker vätska.
• Regelbundna eller smärtsamma sammandragningar.
• Yrsel, att du känner dig svimfärdig eller en huvudvärk som inte släpper.
• Bröstsmärta eller andningssvårigheter.
• Smärta eller svullnad i vaden.
• Att barnet rör sig märkbart mindre än vanligt.

Ha vatten nära till hands, använd stödjande skor och en bra sport-bh, och värm upp och varva ner i lugnt tempo. En bra tumregel: du ska kunna prata medan du rör dig.

Ett enklare sätt att hålla sig aktiv

Vill du ha lite struktur och trygghet hjälper Trainera.fit dig. Programmen Prenatal Bloom (14 och 30 dagar) och Trimester Flow är nybörjarvänliga, utformade av tränare och uppbyggda kring fem lugna pass i veckan som anpassas efter hur långt graviditeten har kommit. Du kan också ta hjälp av en personlig tränare för ett helt personligt program som passar hur du mår och hur långt gången du är.

Vill du veta mer om att hålla dig stark och återhämta dig väl, läs våra guider om säkra mag- och bålövningar under graviditeten och när du kan börja träna efter förlossningen.

Lite rörelse är nästan alltid bättre än ingen alls. Även en stressig dag håller en promenad på 10 minuter, några rundor lugn andning och en kort serie knipövningar vanan vid liv och kroppen i rörelse. Korta, täta pass är lättare att hålla fast vid under graviditeten än långa pass som du bara orkar med ibland.

Framför allt: var snäll mot dig själv. Vissa dagar har du lust att röra på dig, andra dagar är vila rätt val. Båda hör till en frisk och aktiv graviditet.