Bättre hållning vid skrivbordet: inställning, stretch, vanor

Så får du bättre hållning vid skrivbordet

Snabbt svar

Bra hållning vid skrivbordet kommer från en väl inställd arbetsplats och regelbunden rörelse. Ställ skärmen i ögonhöjd, ha fötterna i golvet och armbågarna nära 90 grader, och res dig eller rör på dig en minut eller två varje halvtimme. Hållning är något rörligt, så den bästa ställningen är alltid nästa.

Ställ in din arbetsplats

Små ändringar i hur arbetsplatsen är inställd tar bort det mesta av belastningen.

• Skärmens överkant i eller strax under ögonhöjd, ungefär en armlängd bort
• Armbågarna böjda nära 90 grader, underarmarna ungefär parallella med golvet
• Fötterna platt i golvet eller på ett fotstöd, låren ungefär parallella med golvet
• En stol som stöder ländryggen, höfterna lite högre än knäna
• Tangentbord och mus nära kroppen, så att du inte sträcker dig framåt

Brittiska NHS råder dig att justera stol och skärm så att du kan sitta utan att sjunka ihop eller spänna dig, och att använda ett separat tangentbord och ett skärmställ om du jobbar på en bärbar dator.

Rör på dig oftare

Ingen enskild ställning är bra i flera timmar i sträck. Världshälsoorganisationen WHO rekommenderar att du bryter långa perioder av stillasittande med lätt aktivitet. Ställ in en påminnelse om att resa dig, gå eller stretcha en minut eller två var 30:e minut. Den enkla vanan gör mer för hur kroppen känns än den perfekta kontorsstolen.

Stretchövningar för dig som sitter vid skrivbord

Gör dem under dagen och håll varje stretch i 20-30 sekunder utan att gunga.

Hakindrag

Dra försiktigt hakan rakt bakåt så att huvudet hamnar rakt ovanför axlarna. Håll i 5 sekunder och upprepa 8 gånger.

Bröststretch i dörröppningen

Lägg underarmarna mot dörrkarmen och kliv framåt tills du känner en stretch över bröstet. Håll i 30 sekunder.

Bröstryggsextension på stolen

Lägg händerna bakom huvudet och böj dig försiktigt bakåt över stolsryggens överkant. Gör 8 långsamma repetitioner.

Stretch för övre delen av trapezius

Luta örat mot ena axeln och stanna kvar där. 30 sekunder per sida.

Stående höftböjarstretch

Stå i ett kort utfallssteg, tippa bäckenet under dig och känn stretchen framtill på den bakre höften. Håll i 30 sekunder per sida.

Bygg styrka för hållningen

Stretching hjälper för stunden, men det är styrkan som håller dig upprätt på lång sikt. Lägg till rodd, face pulls, höftlyft och plankan två eller tre gånger i veckan för att stärka övre ryggen, sätet och bålen. American College of Sports Medicine rekommenderar att du styrketränar alla stora muskelgrupper minst två gånger i veckan.

Dagliga vanor som hjälper

• Håll mobilen i ögonhöjd så att du slipper böja nacken
• Ta samtal stående eller medan du går
• Ställ en timer så att du byter ställning var 30:e minut
• Ha vatten nära till hands, så att varje påfyllning får dig att resa dig

Varför sittande känns så tungt för kroppen

Att sitta är inte farligt i sig, men att sitta stilla i timmar är det. När du håller samma ställning tröttas musklerna ut, vävnaderna belastas på samma ställe och blodflödet blir långsammare. Därför byggs obehaget upp även i en väl inställd stol. Lösningen är variation i rörelse snarare än en enda perfekt hållning. Forskning som WHO har sammanfattat kopplar långvarigt sittande till sämre hälsa och rekommenderar regelbundna rörelsepauser för att väga upp det.

Bärbar dator och små utrymmen

En bärbar dator tvingar fram en kompromiss: står skärmen i ögonhöjd sitter tangentbordet för högt, och tvärtom. Lösningen är att höja datorn på ett ställ eller en trave böcker så att skärmens överkant hamnar i ögonhöjd, och sedan koppla in ett separat tangentbord och en mus i armbågshöjd. Den enkla ändringen skyddar nacken utan att du behöver ett helt kontor. Jobbar du ibland från soffan eller sängen, håll de passen korta och gå tillbaka till en ordentlig arbetsplats när du ska jobba längre.

Små vanor som gör skillnad

• Res dig varje gång du tar en klunk vatten
• Gå under telefonsamtal som inte kräver skärm
• Gör två hakindrag och en bröststretch i dörröppningen mellan möten
• Ställ in stolen så att underarmarna vilar lätt, utan uppdragna axlar
• Titta bort från skärmen var 20:e minut för att vila ögonen

När du ska söka hjälp

Det mesta obehaget från skrivbordsarbete lättar med en bättre arbetsplats, regelbunden rörelse och lite styrketräning. Men om du har ihållande domningar, stickningar ner i en arm eller smärta som inte går över med de här ändringarna, ska du gå till en fysioterapeut eller din läkare. NHS råder dig att söka råd för rygg- eller nacksmärta som håller i sig mer än några veckor eller påverkar vardagen. Bra vanor för hållningen gör mycket, men de ersätter inte professionell vård när något inte stämmer.

Styrkeövningarna i detalj

Tre enkla övningar tränar musklerna som håller dig upprätt. Face pulls med gummiband tränar övre ryggen och baksidan av axlarna: dra bandet mot ansiktet med armbågarna först, 12-15 repetitioner. Höftlyft väcker musklerna som försvagas av mycket sittande: ligg på rygg, pressa upp höfterna och spänn sätet i toppläget, 12 repetitioner. Plankan bygger den djupa bålmuskulaturen som stöder ryggraden: håll en stabil position i 20-40 sekunder. Två eller tre korta pass i veckan räcker för att du ska märka skillnad i hur lätt du håller en bra hållning genom en hel arbetsdag.

Här börjar du med hållningen vid skrivbordet

Det finns ingen enskild mirakellösning för hållningen vid skrivbordet. Det som fungerar är flera små ändringar tillsammans: skärmen i ögonhöjd, stöd för underarmarna, täta rörelsepauser, några stretchövningar varje dag och regelbunden styrketräning för rygg och bål. Kombinera dem, så brukar värken från långa timmar vid skrivbordet släppa. Börja med arbetsplatsen och en rörelsepåminnelse i dag, och bygg vidare därifrån.

Vill du ha styrketräning och rörlighet för hållningen inbyggt i ett program som du faktiskt följer, kan en coachningsapp som Trainera sätta ihop det och följa dina framsteg.