O Treino Upper/Lower de 4 Dias: Um Guia Completo para Praticantes

O que é o treino upper/lower de 4 dias

Um treino upper/lower divide a tua semana de treino em dias de corpo superior e dias de corpo inferior. Nos dias de upper treinas peito, costas, ombros e braços. Nos dias de lower treinas quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gémeos. Com quatro dias de treino, cobres cada região duas vezes por semana, o que significa que cada grande músculo também é treinado duas vezes.

Esta frequência importa. Treinar um músculo duas vezes por semana geralmente produz mais crescimento do que trabalhá-lo apenas uma vez, porque renovas o sinal de crescimento com mais frequência e distribuis o trabalho total por duas sessões em vez de uma só exaustiva. O treino upper/lower é uma das formas mais simples de alcançar essa frequência sem um planeamento complicado. Fica também num ponto intermédio confortável: mais focado do que um treino de corpo completo, mas muito menos fragmentado do que uma rotina por zona do corpo de cinco ou seis dias, que exige ir ao ginásio quase todos os dias.

Comparado com um plano de corpo completo, cada sessão é mais curta e mais fácil de manter concentração. Comparado com um bro split clássico, nenhum músculo espera uma semana completa entre sessões, por isso evitas os longos intervalos em que o estímulo de crescimento se dissipa. Este equilíbrio é exatamente a razão pela qual os coaches continuam a recomendá-lo a praticantes que querem resultados sem viver no ginásio.

A quem serve este treino

O treino upper/lower encaixa no praticante a solo que consegue comprometer-se com quatro sessões por semana e quer uma rotina equilibrada e sem complicações. Serve principiantes já avançados que ultrapassaram o treino de corpo completo, e serve praticantes intermédios que querem mais volume por músculo do que um plano de três dias permite. Também funciona para pessoas ocupadas, porque quatro dias fixos são mais fáceis de defender numa agenda do que cinco ou seis.

Se a tua agenda é imprevisível, este treino é tolerante. Perdes um dia e simplesmente adias a semana. Nunca deixas um músculo sem treino durante uma semana completa, como poderia acontecer num treino por zona do corpo. Também é fácil de ajustar: acrescenta ou remove um exercício acessório para se adaptar à tua recuperação, ou retira uma série de cada movimento numa semana stressante sem quebrar a estrutura. A estrutura flexibiliza sem se desmoronar.

A estrutura semanal

A estrutura mais comum são quatro dias com três dias de descanso distribuídos pela semana. Um modelo limpo é assim:

• Segunda-feira: Upper A
• Terça-feira: Lower A
• Quarta-feira: Descanso
• Quinta-feira: Upper B
• Sexta-feira: Lower B
• Sábado e Domingo: Descanso

Se preferires treinar aos fins de semana, podes mudar para um ritmo de dois dias a treinar, um de descanso, dois a treinar. A única regra que importa é deixar pelo menos um dia entre duas sessões de upper e entre duas sessões de lower, para que cada região recupere.

Uma rotina de exemplo completa

O plano abaixo alterna entre dois treinos de upper e dois de lower. O Upper A inclina-se para movimentos de empurrar, o Upper B para movimentos de puxar, e os dois dias de lower dão ênfase, respetivamente, aos padrões de squat e de hinge. As séries indicadas são séries de trabalho, depois do aquecimento.

Upper A

• Bench press com barra: 4 séries de 5 a 8
• Remada curvada: 4 séries de 6 a 10
• Overhead press: 3 séries de 8 a 10
• Lat pulldown: 3 séries de 10 a 12
• Rosca inclinada com halteres: 3 séries de 10 a 12
• Extensão de tríceps na corda: 3 séries de 12 a 15

Lower A

• Back squat: 4 séries de 5 a 8
• Levantamento terra romeno: 3 séries de 8 a 10
• Leg press: 3 séries de 10 a 12
• Leg curl sentado: 3 séries de 10 a 12
• Elevação de gémeos em pé: 4 séries de 12 a 15

Upper B

• Pull-up com peso ou lat pulldown: 4 séries de 6 a 10
• Press inclinado com halteres: 4 séries de 8 a 10
• Remada no cabo sentado: 3 séries de 10 a 12
• Elevação lateral: 4 séries de 12 a 15
• Rosca martelo: 3 séries de 10 a 12
• Extensão de tríceps acima da cabeça: 3 séries de 10 a 12

Lower B

• Levantamento terra: 3 séries de 4 a 6
• Front squat ou hack squat: 3 séries de 8 a 10
• Walking lunge: 3 séries de 10 a 12 por perna
• Leg curl deitado: 3 séries de 10 a 12
• Elevação de gémeos sentado: 4 séries de 15 a 20

Volume semanal por músculo

O volume é normalmente contado como séries de trabalho intensas por músculo por semana. A investigação sugere que cerca de dez a vinte séries por semana, para a maioria dos músculos, é uma gama produtiva. Eis o que o plano de exemplo entrega:

• Peito: cerca de 8 a 11 séries, vindas do bench, do press inclinado e do contributo do overhead press
• Costas: cerca de 14 séries, vindas das remadas, pulldowns e pull-ups
• Ombros: cerca de 10 séries, vindas dos presses e das elevações laterais
• Quadríceps: cerca de 10 a 13 séries, vindas dos squats, leg press e lunges
• Isquiotibiais e glúteos: cerca de 10 a 13 séries, vindas dos hinges e leg curls
• Bíceps e tríceps: cerca de 6 a 8 séries cada, de trabalho direto, mais o contributo dos movimentos de puxar e empurrar
• Gémeos: cerca de 8 séries

Estes números situam-se numa gama sólida. Se um músculo estiver a ficar atrás, acrescenta uma ou duas séries ao seu dia mais fraco, em vez de reformulares todo o plano.

Como progredir

A progressão é a parte que a maioria dos praticantes negligencia. A rotina só funciona se a carga ou as repetições aumentarem ao longo do tempo. Usa a progressão dupla: escolhe uma gama de repetições, acrescenta repetições até atingires o topo da gama em todas as séries, e depois acrescenta peso e recomeça a partir do fundo da gama.

Por exemplo, se o bench press pede 5 a 8 repetições e atingires 8, 8, 8, 8, acrescenta um pequeno incremento na sessão seguinte e espera voltar a aterrar em torno de 5 a 6 repetições. Mantém uma ou duas repetições de reserva na maioria das séries, para conseguires recuperar e repetir. Acrescenta uma série a um movimento de vez em quando se o progresso estagnar e a tua recuperação o permitir. Regista todas as sessões, porque não podes progredir aquilo que não registas. A Trainera pode construir um plano upper/lower à volta do teu equipamento com progressão incorporada, e mostrar os teus números da última sessão enquanto registas cada série, para que saibas sempre o próximo objetivo.

Como encaixar o cardio

O cardio e a musculação coexistem bem se evitares que compitam pela mesma recuperação. Coloca o cardio mais intenso em dias de descanso ou no final de uma sessão de upper, nunca imediatamente antes de um dia de squat ou de levantamento terra. Duas ou três sessões por semana de vinte a trinta minutos cobre a maioria das necessidades de condicionamento.

Caminhar a baixa intensidade pode ser feito em qualquer dia sem custo. Reserva os intervalos de alta intensidade para um dia em que as pernas estejam frescas, e mantém o total modesto para que apoie a tua musculação em vez de a prejudicar. Se a perda de gordura é o objetivo, deixa que a dieta faça a maior parte do trabalho e usa o cardio apenas como um pequeno empurrão. Uma meta diária de passos é muitas vezes uma alavanca melhor do que uma sessão brutal de intervalos, porque queima calorias reais sem afetar a tua recuperação.

Erros comuns a evitar

O maior erro é saltar entre programas. O treino upper/lower funciona ao longo de meses, não de semanas, por isso dá-lhe pelo menos oito a doze semanas antes de o julgares. Mudar de plano a cada poucas semanas reinicia a tua progressão e esconde se algo estava realmente a funcionar.

O segundo erro é ignorar a recuperação. Se as tuas cargas estagnarem durante duas semanas seguidas, o sono e a alimentação costumam ter mais culpa do que o programa. Faz uma semana mais leve, reduzindo as séries aproximadamente a metade enquanto manténs os pesos, sempre que a fadiga se acumular. O terceiro erro é perseguir a falha em todas as séries. Deixar uma ou duas repetições de reserva na maioria das séries de trabalho permite-te manter a frequência alta e voltar forte dois dias depois, que é todo o objetivo de treinar cada músculo duas vezes por semana.

Juntando tudo

O treino upper/lower de 4 dias é popular porque é simples, equilibrado e eficaz. Quatro dias, dois de upper e dois de lower, cada músculo duas vezes por semana, com progressão clara e um cardio modesto à parte. Começa com o exemplo acima, regista todas as séries, e aumenta os números lentamente. Dá-lhe uma oportunidade justa antes de mudares alguma coisa, e protege o sono e a proteína para que o plano possa fazer o seu trabalho. Se preferires ter o plano construído e ajustado por ti, a Trainera pode gerar uma rotina upper/lower construída à volta dos teus objetivos, e a app sincroniza com Apple Health, Health Connect, Fitbit e Polar.