Treningsplan etter bønnetidene: økter og måltider

Kort fortalt

Dagen din har allerede fem faste holdepunkter. I stedet for å kjempe mot dem kan du bygge trening og måltider rundt bønnene, så går planen nesten av seg selv.

• Tren i hullene, ikke oppå bønnen. Vinduene etter Fajr, etter Asr og etter Isha er de mest pålitelige for de fleste.
• Spis måltidet før trening minst 60-90 minutter før du løfter, og legg protein og karbohydrater rundt de øktene du faktisk gjennomfører.
• Bønnetidene flytter seg noen minutter hver dag og mye i løpet av året, så en plan på papir blir fort utdatert. I Norge merkes det ekstra godt, fordi lengden på dagen svinger så kraftig mellom sommer og vinter.
• En app som lagrer programmet ditt, logger settene dine og holder oversikt over måltidene holder orden på hele dagen, også når Maghrib kommer tidligere om vinteren.

Oversikt

Hvorfor bønnetidene er et godt anker for treningen

De fleste sliter med treningen fordi timeplanen er uklar. Den som ber fem ganger om dagen, har det motsatte problemet, og det på en god måte. Fem bønner gir fem faste punkter gjennom dagen, og de flytter seg knapt fra en dag til den neste. Det er en gave når du skal bygge en rutine, fordi du kan henge treningen og måltidene på tidspunkter du allerede holder.

Trikset er å se på bønnetidene som grenser, ikke som hindringer. Du prøver ikke å presse en økt inn i en bønn, du bruker rommet mellom dem. Vinduet rett etter Fajr er rolig og kjølig. Tiden etter Asr passer for dem som slutter tidlig på jobb. Og tiden etter Isha passer for dem som heller vil trene når dagen har roet seg og middagen har satt seg.

Slik leser du ukens bønnetider

Bønnetidene flytter seg et minutt eller to hver dag og svinger kraftig gjennom året når soloppgang og solnedgang flytter seg. Om sommeren kan Isha komme sent og Fajr veldig tidlig, så natten blir presset sammen. Jo lenger nord du bor, desto større blir den effekten. Om vinteren trekker hele dagen seg sammen, og Maghrib kommer mens mange fortsatt er på jobb. Derfor slutter en fast treningstid på en gul lapp å stemme etter noen uker.

Før du planlegger, ser du på de lokale tidene for uken som kommer og markerer de to lengste hullene i dagen din. For de fleste er det blokken etter Fajr før jobb, og blokken mellom Asr og Maghrib eller etter Isha. Det er i de hullene øktene dine hører hjemme. Trener du også i varme, for eksempel på en reise til Gulfen eller i en skikkelig varm sommer, kan du lese guiden vår om trening i Gulfens hete og sommer, så du velger innendørsøkter eller tidlige tider når temperaturen stiger.

Tre eksempler på programmer som passer med bønnetidene

Morgenmennesket (etter Fajr). Stå opp til Fajr, be, drikk vann og spis noe lett, som dadler og yoghurt eller en liten bolle havregrøt. Tren omtrent 45-60 minutter etter det, når magen har roet seg. Dette tidspunktet er kjølig, stille og blir nesten aldri avbrutt, og derfor er det det mest stabile valget for et firedagersprogram med overkropp og underkropp. Du er ferdig og har dusjet før de fleste i det hele tatt har dratt på jobb.

Ettermiddagsløfteren (etter Asr). Slutter du på jobb om ettermiddagen, gir vinduet mellom Asr og Maghrib deg 60-90 uforstyrrede minutter. Hold økten fokusert, så du er ferdig i god tid før Maghrib og kan ta pause for å be og spise. En rotasjon med push, pull og bein passer godt her, fordi hver dag står på egne ben, og du kan avslutte ryddig når Maghrib nærmer seg.

Nattugla (etter Isha). Mange får først skikkelig energi etter Isha, særlig om sommeren når varmen på dagtid stenger for trening utendørs. Tren etter Isha, spis middagen tidligere og lettere så den er fordøyd, og bruk en pausetimer for å holde økten stram, så du ikke blir oppe for sent. Et helkroppsprogram tre dager i uken fungerer fint, fordi det krever færre økter i uken og hver økt treffer hele kroppen.

Én ting å tenke på i Norge: midt på sommeren kan Isha komme så sent at nattuglas program blir vanskelig å kombinere med søvn og jobb. Da er vinduet etter Asr ofte det beste valget fram til høsten.

Måltider rundt bønn og trening

Den enkleste regelen er et skikkelig måltid 60-90 minutter før du løfter og et proteinrikt måltid innen et par timer etterpå. Legg disse måltidene på bønnene du allerede stopper opp for. Trener du etter Asr, havner måltidet før trening etter Dhuhr og restitusjonsmåltidet ved Maghrib. Trener du etter Isha, blir middagen måltidet ditt før trening, og et lettere proteinmellommåltid avslutter kvelden.

For å få ekte tall kan du regne ut det daglige energibehovet ditt med en TDEE-kalkulator og sette proteinmålet ditt med en makrokalkulator. Derfra kan du fordele proteinet over de måltidene du faktisk spiser, i stedet for å tvinge i deg et ekstra måltid du ikke har lyst på. Spiser du mye mat fra Gulfen, går artikkelen vår om halal kosthold og makrotelling gjennom hvordan du logger kabsa, machboos og grillet kjøtt uten å gjette.

Planlegg hele dagen i én app

En plan etter bønnetidene fungerer bare hvis den tåler en helt vanlig uke. Tidene flytter seg, jobben drar ut, og en plan på papir henger ikke med. Det er her en app som samler alt, gjør nytte for seg. I Trainera bygger du programmet ditt én gang i planbyggeren, der du drar og slipper øvelser, og så bruker du det på nytt hver uke. Under økten logger du sett, repetisjoner og pause med den innebygde timeren, og personlige rekorder lagres automatisk, så du ser framgangen uten ekstra arbeid.

Kostholdet ligger på samme sted. Du kan bygge en kostholdsplan over flere dager som passer med treningsdagene dine, og følge måltidene med makrodiagrammer og vann. Med Premium kan du også ta bilde av tallerkenen når du bryter fasten eller spiser en sen middag. AI-en foreslår hvilke matvarer det er og anslår gram, kalorier og makroer, og du retter det som ikke stemmer før du logger. Det er et anslag og ikke en veiing, men det går mye raskere enn å skrive inn alt. På gratisplanen søker du selv opp matvarene og legger dem inn.

Hele grensesnittet fungerer på arabisk med høyre-til-venstre-oppsett, og på norsk hvis du heller vil det. Vil du klare deg selv, gir egentrening deg appen uten at du trenger en coach. Vil du sammenligne alternativene først, kan du se oversikten vår over den beste treningsappen i Saudi-Arabia og den bredere guiden for Den arabiske halvøy.

Dette endrer seg under ramadan

Ramadan snur hele dagen på hodet. Spisevinduene krymper til suhoor og iftar, energien faller om ettermiddagen, og de beste tidspunktene for trening flytter seg til rett før iftar eller et par timer etter. Bønnetidene hjelper fortsatt som anker, men logikken bak tidspunktene for måltider snus, så ramadan fortjener sin egen tilnærming. Vi går gjennom dette i detalj i guiden til trening under ramadan, og du kan justere planen i den samme appen, så du ikke begynner på nytt når måneden starter.

Det fine er at når du først har vent deg til å henge treningen på bønnetidene, blir ramadan bare et bytte av hvilket hull du bruker. Strukturen blir stående. Du flytter økten, endrer tidspunktene for måltidene og fortsetter å logge.

Klar til å lage en plan som faktisk passer med dagen din? Kom i gang gratis med Trainera, lagre programmet ditt rundt de lokale bønnetidene og la appen holde trening og måltider i takt når årstidene skifter.

Les videre

• Trening under ramadan: en praktisk guide
• Slik trener du i Gulfens hete og sommer
• Den beste treningsappen i Saudi-Arabia
• Kosthold under ramadan: suhoor, iftar og makroene dine
• Halal kosthold og makrotelling gjort enkelt