Treningsprogram for ramadan: en fireukers plan for kundene dine

Hvordan lager du et treningsprogram for ramadan for kundene dine?

Bygg måneden rundt fasten, ikke rundt den vanlige treningsuken. Legg øktene til kvelden, etter iftar eller mellom iftar og suhoor, slik Saudi-Arabias helsedepartement anbefaler. Reduser intensiteten og lengden på øktene, planlegg maten rundt to spiseperioder, og legg innsjekkene til timene da kunder som faster, er våkne og på nett. Ramadan 2027 forventes å begynne rundt 8. februar 2027, avhengig av måneobservasjonen. Programmet bør derfor være klart og lagt ut for salg i januar.

Denne veiledningen er skrevet for deg som trener. Hvis en kunde ønsker en veiledning rettet mot den som faster, kan du sende vår guide til trening under ramadan. Les også treningsplanen tilpasset bønnetidene om hvordan de fem daglige bønnene påvirker en vanlig treningsuke.

Hva sier de offisielle rådene om trening mens man faster?

Samlet peker kildene nedenfor på tre ting: Tren om kvelden, hold øktene kortere og lettere, og be alle med helseproblemer snakke med lege før måneden begynner.

Saudi-Arabias helsedepartement er tydelig på sin side om fysisk aktivitet under ramadan: «De beste tidspunktene for trening i den hellige ramadanmåneden er to timer etter frokost [altså iftar] og mellom frokost og suhoor (etter tarawih-bønnen).» På samme side står det: «Snakk med legen din hvis du har helseproblemer, før du driver med fysisk aktivitet.» Departementet minner også om at man må ta hensyn til varmen hvis fasten faller om sommeren.

Studien til Triki er liten (37 aktive menn, 8 uker, trening på ettermiddagen under faste sammenlignet med trening om kvelden etter mat) og omfattet ingen kvinner. Den kan derfor ikke si hvordan kvinnelige kunder reagerer. Bruk den som en grunn til å legge tunge løft etter iftar, ikke som et løfte om resultater.

Treningsprogram for ramadan, uke for uke

Se ramadan som en periode der målet er å vedlikeholde formen, med en planlagt nedtrapping og en planlagt vei tilbake, ikke som en måned for å jakte personlige rekorder.

Bli enig med hver kunde om planen før første fastedag, og tilpass denne malen til treningsnivå, arbeidstid og søvn.

Tre typer økter du kan tilby

• Etter iftar. Hovedalternativet: oppvarming, to eller tre flerleddsøvelser og litt tilleggsarbeid, alt innenfor 30-45 minutter. La det gå nok tid etter måltidet til at kunden slipper å trene med full mage.
• Etter tarawih. For kunder som ber i moskeen og trener sent. Bruk samme oppbygning, men gjør økten litt lettere og avslutt tidlig nok til å ta vare på søvnen før suhoor.
• Kort økt før iftar. For kunder som ønsker å trene mens de faster. Hold deg til bevegelighet, en gåtur eller lette øvelser med egen kroppsvekt, og bryt fasten rett etterpå. Ingen tunge serier eller harde avslutninger.

Kunder som trener hjemme, og kvinner som bare trener i treningsrom for kvinner, trenger samme oppbygning tilpasset utstyret de har. Innlegget vårt om nettbasert trening for kvinner i Gulf-landene tar for seg hvordan du organiserer slike programmer og ivaretar personvernet.

Hva bør du spørre om i kartleggingsskjemaet før ramadan?

Spør hvordan kundens dager faktisk ser ut under ramadan før du skriver en eneste økt. Arbeidstid, bønner og søvn endrer seg.

• Når spiser du vanligvis iftar og suhoor, og spiser du hjemme eller sammen med familie og gjester?
• Ber du tarawih i moskeen, og i så fall hvilke kvelder?
• Hvilke arbeids- eller studietider har du under ramadan?
• Hvor mange timer sover du vanligvis under ramadan, og er søvnen fordelt på flere perioder?
• Hvilket tidspunkt passer for trening: etter iftar, etter tarawih eller før iftar?
• Skal du trene hjemme, på et treningssenter eller i et treningsrom for kvinner?
• Har du en sykdom, bruker du medisiner, eller er du gravid? Snakk i så fall med legen din om faste og trening før vi begynner.

Spørsmålet om helse er ikke en formalitet. Det er legen som må vurdere om en kunde med diabetes, hjertesykdom eller en graviditet bør faste eller trene. Din oppgave er å spørre, henvise videre og tilpasse planen når kunden har fått medisinske råd.

Slik planlegger du kostholdet rundt suhoor og iftar

Fordel dagens mat mellom iftar, et måltid etter trening og suhoor. Behold kundens vanlige mål med mindre målet for måneden endrer seg.

Mange kunder som faster, trenger ikke en ny diett. De trenger å flytte den samme maten inn i et kortere tidsrom. Vanlige utfordringer du bør planlegge for, er en svært stor iftar, lite protein før sent på kvelden og at suhoor blir droppet.

Tilpass planen til maten kunden spiser med familien. Iftar er ofte et felles måltid med retter kunden ikke velger selv. Gi derfor veiledning om porsjoner og et proteinmål i stedet for en fast meny.

Når bør du sende innsjekker og meldinger til kunder under ramadan?

Flytt innsjekker og påminnelser til kvelden, etter iftar og tarawih. Unngå meldinger som ikke haster, i timen før iftar og rundt suhoor.

Folk er ofte på nett om kvelden. Saudi-Arabias kommunikasjonsmyndighet oppgir at «internettbruken er høyest mellom klokken 21 og 23», slik MIT Sloan Management Review Middle East gjengir det (sjekket oktober 2026). Tallet gjelder ikke spesifikt ramadan, men under fasten er kvelden også tiden da kundene spiser, ber og har fritid.

Hvis du bruker automatiske meldinger, bør du sjekke de stille timene. I Trainera sendes det som standard ingenting mellom klokken 21.00 og 08.00, og én person får høyst 2 automatiske meldinger fra deg per dag og 6 per uke. Begge grensene kan endres. Standardinnstillingen dekker nettopp kveldstimene da kundene som faster, er våkne. Åpne derfor automasjonene for ramadan, endre de stille timene for måneden og sett dem tilbake etter id. Du kan tilpasse formuleringer fra våre eksempler på automatiske innsjekkmeldinger.

Slik selger du en ramadanutfordring som en betalt pakke

Gjør måneden til et fast program med en tydelig start (første dag i ramadan), en tydelig slutt (id) og en pris du bestemmer. Da kjøper kundene en plan for måneden, ikke et uklart løfte.

1. Definer tilbudet. For eksempel: en fireukers plan med kveldsøkter, en kostholdsplan for iftar og suhoor, en ukentlig innsjekk og et gruppefellesskap for kunder som vil holde treningen i gang.
2. Unngå å love resultater. Ikke selg «gå ned X kg under ramadan». Selg regelmessighet, vedlikehold av styrke og en plan som passer med fasten.
3. Start salget tidlig. Med forventet oppstart rundt 8. februar 2027 bør du kunngjøre programmet i januar, slik at kundene kan planlegge. Bekreft den nøyaktige startdatoen når måneobservasjonen er kunngjort.
4. Ta med et gruppeelement. Et privat fellesskap der kundene deler kveldsøktene sine, kan gi dem en grunn til å fortsette gjennom uke 3 og 4. Listen vår over ideer til treningsutfordringer for kunder har opplegg som fungerer uten mål om vektnedgang.
5. Ordne betaling før måneden begynner. Betalingsmulighetene er forskjellige i Saudi-Arabia og De forente arabiske emirater. Innlegget vårt om betaling for treningstjenester i Saudi-Arabia og De forente arabiske emirater forklarer hvilke løsninger kundene bruker og hva du trenger.

Hvis ramadanprogrammet er en del av en ny virksomhet, kan du begynne med det grunnleggende i veiledningen vår om å starte en nettbasert trenervirksomhet i Saudi-Arabia.

Slik kan Trainera brukes til oppfølging under ramadan

Trainera samler treningsplanen, kostholdet, innsjekkene og de automatiske meldingene i ett system, på arabisk eller engelsk.

• Arabisk og engelsk. Appen fungerer på nett, iOS og Android på 27 språk, og arabisk vises fra høyre mot venstre.
• Planer og kosthold. Lag fireukersplanen for trening og kostholdsplanen for iftar og suhoor med et bibliotek på over 1 970 øvelser og over 1 500 oppskrifter. Spørreskjemaer finnes på alle abonnementer, så kartleggingen før ramadan kan sendes som et skjema.
• Automatiseringer. Starter inkluderer 1 automatisering, Pro 3, Business 10 med den visuelle byggeren og Enterprise et ubegrenset antall. Du kan justere stille timer og meldingsgrenser for måneden. Hvis en kunde svarer STOP, stopper de automatiske meldingene fra deg.
• Fellesskap og utfordringer. Kundefellesskap er tilgjengelig fra Pro og oppover, mens utfordringer og resultatlister er tilgjengelige fra Business og oppover.
• TRAI. Den innebygde AI-assistenten, som er tilgjengelig for trenere fra Starter og oppover, svarer på spørsmål om trening og faste under ramadan på brukerens språk. Den er ingen medisinsk tjeneste, og helsespørsmål må fortsatt tas med lege.
• Betaling. Kort via Stripe (nettbasert betaling kan vise Apple Pay eller Google Pay på enheter der det er satt opp), PayPal, bankoverføring og kontantbetalinger du registrerer. PayPal i Trainera støtter ikke SAR eller AED.

Trenere i Norge ser priser i amerikanske dollar: Starter koster $19.99, Pro $49.99 og Business $99 per måned. Det er en fast pris per abonnement, ikke per kunde. For betaling for treningstjenester som går gjennom plattformen, er plattformavgiften 8 % på Starter, 5 % på Pro og 3 % på Business. Prisene for Norge finner du på trainera.fit/pricing. Du kan starte med gratisabonnementet uten betalingskort og opprette en trenerkonto for å prøve oppsettet før januar.

Sjekkliste for ramadan 2027

Planlegg bakover fra den forventede startdatoen. Gulf News oppgir mandag 8. februar 2027, «avhengig av den offisielle observasjonen av nymånen», og anslår at id al-fitr faller 10. mars 2027 (sjekket oktober 2026). Hvert land bekrefter sine egne datoer.

1. Tidlig i januar: Skriv malen for de fire ukene, de ulike økttypene og kostholdsplanen.
2. Midten av januar: Åpne salget og send kartleggingsskjemaet.
3. Sent i januar: Avtal økttidspunkt med hver kunde.
4. Uken før: Juster stille timer for automatiske meldinger, tidspunkter for innsjekk og ordlyden i påminnelsene.
5. Første dag: Bekreft startdatoen etter måneobservasjonen og send den første innsjekken om kvelden.
6. De siste ti nettene: Bytt til den lettere planen og gjør klar meldingen til id.
7. Etter id: Sett de stille timene tilbake, gjenoppta det vanlige programmet og tilby videre oppfølging.

Sett opp innsjekker og påminnelser for ramadan med Trainera-automatiseringer, slik at meldingene kommer til riktig tid.