Viktnedgång efter förlossning när du ammar

Kan man gå ner i vikt när man ammar?

Ja, du kan gå ner i vikt medan du ammar. Men nyckelordet är försiktigt. Sikta på en långsam och gradvis viktnedgång med ett måttligt kaloriunderskott, gott om protein och tillräckligt med mat totalt för att skydda mjölkproduktionen. Snabbdieter slår bakut här. De kan tömma dig på energi, bromsa återhämtningen och påverka hur mycket mjölk du får. Det här är en period för tålamod, inte för straff.

Din kropp har precis gjort något fantastiskt, och den återhämtar sig fortfarande. Att vara snäll mot den nu betyder inte att du ger upp dina mål. Det är det snabbaste och säkraste sättet att nå dem.

Varför tålamod betyder mer just nu

De första månaderna efter förlossningen är inte som någon annan gång du har försökt gå ner i vikt. Fyra saker händer samtidigt, och alla säger åt dig att ta det lugnt.

Återhämtning. Vävnader, muskler och bindväv läker. Har du fött med kejsarsnitt eller haft en svår förlossning tar läkningen ännu längre tid. Pressar du för hårt för tidigt kan du hamna på ruta ett igen.

Mjölkproduktion. Att bilda mjölk kostar energi varje dag. Drar du ner för mycket på kalorierna kan kroppen prioritera barnet först och din fettförbränning sist, eller så kan mjölken minska.

Hormoner. Hormonerna efter förlossningen påverkar aptit, vätskeansamling och var kroppen lagrar fett. Det är tillfälligt, men det betyder att vågen rör sig i sin egen takt.

Sömn. Avbruten sömn höjer hungerhormonerna och sötsuget och gör det svårare att förbränna fett. Det är inte viljestyrkan som saknas. Du går på väldigt lite vila.

Banta inte hårt: håll underskottet litet

Amning förbrukar ungefär några hundra extra kalorier om dagen. Det låter som ett frikort, men det är det inte. Lägger du en stor kalorisänkning ovanpå det sätter du både energin och mjölken på spel. Håll därför ett eventuellt underskott litet och gå aldrig ner på ett väldigt lågt kaloriintag.

Ett försiktigt upplägg innebär att du äter så mycket att du känner dig stabil, med en liten minskning i stället för en dramatisk. Trainera.fit har en inbyggd kostdagbok och kaloriräknare med makron, så att du ser protein och totalt intag med en blick och kan kontrollera att du äter tillräckligt, inte bara mindre. För en mamma som ammar är det att äta tillräckligt hela poängen.

Protein och näring kommer först

I stället för att fundera på vad du ska skära bort, bygg tallriken kring vad du ska lägga till.

• Protein till varje måltid. Det mättar, skyddar musklerna och stöttar återhämtningen. Tänk ägg, yoghurt eller kvarg, kyckling, fisk, bönor, linser och tofu.
• Järn och kalcium. Förlossning och amning tär på förråden. Bladgrönt, mejeriprodukter och magert rött kött hjälper till att fylla på dem.
• Bra fetter och fibrer. Avokado, nötter, frön, havre och fullkorn håller energin jämn och magen i gång.
• Riktiga, regelbundna måltider. Att hoppa över måltider för att spara kalorier leder oftast till energidippar och sug senare.

Vätska och sömnproblemet

Amning gör dig törstig. Ha vatten inom räckhåll varje gång du ammar. Många mammor dricker ett helt glas vid varje amning. Lätt uttorkning kan kännas som hunger och kan få mjölkproduktionen att sjunka något.

Sömnen är den svåraste biten, eftersom du inte bara kan välja att sova mer. Men du kan jobba med den. Prioritera protein och regelbundna måltider så att låg energi inte blir till konstant småätande. Sov när du verkligen kan. Och kom ihåg att efter en tuff natt är det en vinst att hålla vikten i stället för att gå ner. Fettnedgången kommer ändå när kroppen får mer vila.

En realistisk takt

En säker takt som skonar mjölkproduktionen är ungefär 0,25-0,5 kg i veckan, när du känner dig redo. Det kan kännas långsamt, särskilt när sociala medier är fulla av snabba förvandlingar. Men långsamt är det som håller mjölken och energin intakta. Över några månader vinner lugnt och jämnt över snabbt och ohållbart, varje gång.

Först varsamt, sedan successiv styrketräning

Träning efter förlossningen handlar om att bygga upp, inte om att bränna. När du har fått klartecken från vården, gå fram i den här ordningen:

Promenera. Dagliga promenader med barnvagnen är den perfekta starten: skonsamt, bra för humöret och lätt att bygga vidare på.

Bygg upp core och bäckenbotten. Innan du kör tunga magövningar behöver den djupa bålmuskulaturen och bäckenbotten tränas upp igen. Det skyddar mot läckage, ryggont och mot att en delning av magmusklerna blir värre. Vår guide till delade magmuskler visar hur du gör det på ett säkert sätt.

Gå sedan vidare till styrketräning. När bålen är stabil är styrketräning ditt bästa verktyg. Den bevarar muskler medan du tappar fett, formar kroppen och ger ämnesomsättningen en skjuts.

Osäker på när du kan börja? Läs när du kan träna efter förlossningen för tydliga tidslinjer.

Varför styrka slår ändlös kondition

Timmar av konditionsträning kan göra dig ännu tröttare och hungrigare, och det är det sista en utmattad nybliven mamma behöver. Styrketräning ger mer för mindre: den bygger muskler som finns kvar när passet är slut, den formar kroppen och den kräver mindre återhämtning än långa löprundor. Två eller tre fokuserade pass i veckan gör mycket mer för kroppen efter förlossningen än kondition varje dag.

En realistisk dag med mat

Det hjälper att se hur "äta tillräckligt och gå ner försiktigt" faktiskt ser ut. Du behöver inte väga varje gram. Utgå från protein i varje måltid och lägg till rikligt med grönsaker, frukt och fullkornskolhydrater för energi och mjölkproduktion.

• Frukost: ägg eller grekisk yoghurt med havre, bär och en näve nötter.
• Lunch: kyckling, fisk eller bönor med ris eller potatis och en stor sallad.
• Mellanmål: frukt med ost, yoghurt eller en fullkornsmacka med jordnötssmör.
• Middag: en handflata protein, mycket grönsaker och en knytnäve fullkornskolhydrater.
• Hela dagen: vatten inom räckhåll, särskilt runt amningen.

Loggar du några sådana dagar i kostdagboken i Trainera.fit ser du snabbt om du får i dig tillräckligt med protein och mat totalt. Det är just det som skyddar energin och mjölken medan fettet försvinner långsamt i bakgrunden.

Om magen och tidslinjen

Magen efter förlossningen är det vanligaste orosmomentet, och det mest missförstådda. Den mjuknar gradvis när livmodern drar ihop sig, bålstyrkan kommer tillbaka och kroppen hittar sitt nya normala. Den är inget tecken på att du misslyckas. Den är ett tecken på att du har burit ett barn. Ge den månader, inte veckor, och var lika snäll mot dig själv som du skulle vara mot en vän.

En varsam plan att börja med i dag

Du behöver inte lista ut allt på egen hand. På Trainera.fit hittar du tränarutformade program för tiden efter förlossningen, gjorda för just den här fasen. "Postpartum Reset" är nybörjarvänligt (finns i versioner på 14 och 30 dagar, 5 dagar i veckan) och bygger upp styrkan gradvis. "Core Comeback" fokuserar på att återställa den djupa bålen och bäckenbotten innan något blir intensivt. Kombinera dem med kalori- och makroräknaren och träningsloggen så håller du i det utan gissningar. Vill du ha personlig vägledning kan du koppla upp dig mot en personlig tränare för ett helt anpassat program som passar din återhämtning och ditt schema. Med en tränare använder du appen gratis.

En sista sak, och den är viktig: få klartecken från vården innan du börjar träna, och om mjölken minskar eller om du är orolig för något, prata med din läkare, barnmorska eller en amningsrådgivare. Det finns inget pris för att stressa. Ta det lugnt, ät tillräckligt och lita på att din starka kropp kommer dit.