Tek Tekrar Maksimum (1RM) Hesaplayici
Tek tekrar maksimumunuzu (1RM) tahmin etmek icin bir agirlik ve yaptiginiz tekrar sayisini girin. Hem Epley hem Brzycki tahminlerini, ayrica her seti programlayabilmeniz icin bir yuzde tablosunu gosteriyoruz.
Sonuclariniz
| 95% | 109 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98 kg |
| 80% | 92 kg |
| 75% | 86 kg |
| 70% | 81 kg |
| 65% | 75 kg |
| 60% | 69 kg |
Nasil calisir
- 11RM degeriniz, zorlu bir setin agirligi ve tekrarindan Epley ve Brzycki formulleriyle tahmin edilir.
- 2Tahminler yaklasik 10 tekrarin altinda en dogrudur; daha yuksek tekrarlar daha fazla hata getirir.
- 3Calisma setlerinizi yuklemek icin yuzde tablosunu kullanin (ornegin yuzde 80 civarinda 5x5).
Sikca sorulan sorular
Tek tekrar maksimum nasil hesaplanir?
Maksimal olmayan bir setin agirligi ve tekrar sayisindan tahmin edilir. Epley formulu (agirlik x (1 + tekrar/30)) ve Brzycki formulu en yaygin iki yontemdir; 10 tekrarin altinda ikisinin ortalamasi guvenilirdir.
1RM tahmini ne kadar dogru?
Yaklasik 6 tekrarin altindaki setler icin cok dogru, 10 tekrara kadar hala kullanislidir. 10 tekrarin otesinde, dayaniklilik farklari tahmini daha az guvenilir kilar.
Gercek 1RM'imi test etmeli miyim?
Nadiren. Bir hesaplayiciyla tahmin edilen 1RM daha guvenlidir ve antrenman yuzdelerini belirlemek icin yeterlidir. Gercek maksimum denemelerini yarismalar veya bir yardimciyla ara sira yapilan testler icin saklayin.
Ilgili hesaplayicilar
Bu sayilari gercek bir plana donusturun
Trainera, planinizi bu sayilar etrafinda kuran sertifikali antrenorlerle sizi bulusturur; ayrica hedeflerinize her gun ulasmanizi saglayan bir beslenme ve antrenman takip araci sunar.