Tek Tekrar Maksimum (1RM) Hesaplayici
Tek tekrar maksimumunuzu (1RM) tahmin etmek icin bir agirlik ve yaptiginiz tekrar sayisini girin. Hem Epley hem Brzycki tahminlerini, ayrica her seti programlayabilmeniz icin bir yuzde tablosunu gosteriyoruz.
Sonuclariniz
| %95 | 109 kg |
| %90 | 104 kg |
| %85 | 98 kg |
| %80 | 92 kg |
| %75 | 86 kg |
| %70 | 81 kg |
| %65 | 75 kg |
| %60 | 69 kg |
Nasil calisir
- 11RM degeriniz, zorlu bir setin agirligi ve tekrarindan Epley ve Brzycki formulleriyle tahmin edilir.
- 2Tahminler yaklasik 10 tekrarin altinda en dogrudur; daha yuksek tekrarlar daha fazla hata getirir.
- 3Calisma setlerinizi yuklemek icin yuzde tablosunu kullanin (ornegin yuzde 80 civarinda 5x5).
Sikca sorulan sorular
Tek tekrar maksimum nasil hesaplanir?
Maksimal olmayan bir setin agirligi ve tekrar sayisindan tahmin edilir. Epley formulu (agirlik x (1 + tekrar/30)) ve Brzycki formulu en yaygin iki yontemdir; 10 tekrarin altinda ikisinin ortalamasi guvenilirdir.
1RM tahmini ne kadar dogru?
Yaklasik 6 tekrarin altindaki setler icin cok dogru, 10 tekrara kadar hala kullanislidir. 10 tekrarin otesinde, dayaniklilik farklari tahmini daha az guvenilir kilar.
Gercek 1RM'imi test etmeli miyim?
Nadiren. Bir hesaplayiciyla tahmin edilen 1RM daha guvenlidir ve antrenman yuzdelerini belirlemek icin yeterlidir. Gercek maksimum denemelerini yarismalar veya bir yardimciyla ara sira yapilan testler icin saklayin.
Sonucu nasıl kullanmalı
Bu sayı ne anlatıyor
Bir formülden yapılan tahmindir: kuvvet için tekrar maksimum denklemleri, koşu için sabit tempo hesabı, yakılan kalori için MET değerleri. Ortalama bir sporcuyu tarif eder, bu yüzden sizin gerçek değeriniz belirgin biçimde daha yüksek ya da daha düşük olabilir.
Nasıl kullanılır
Antrenman ağırlıklarınızı ya da temponuzu seçmek, seanslarınızı planlamak ve zaman içinde benzer sonuçları birbiriyle karşılaştırmak için kullanın. Tek bir tahmine sonsuza dek güvenmek yerine birkaç haftada bir benzer koşullarda yeniden test edin.
Tahmin etmeyi ne zaman bırakmalı
Değerleriniz birkaç haftadır yerinde sayıyorsa, çözüm genellikle hesaplayıcıda değil; programlama, toparlanma ve istikrardadır. Trainera'daki bir koç bunu sizinle birlikte kurar.
Bu hesaplayıcının bilemeyecekleri
Bu hesaplayıcı tekniğinizi, yorgunluğunuzu, uykunuzu, zemini, havayı, nabzınızı ya da antrenman geçmişinizi bilmez; oysa bunların hepsi gerçek performansı ve enerji harcamasını değiştirir. Tahminler uç durumlarda en az güvenilirdir: ondan fazla tekrarlı setler, çok uzun yarışlar ve alışılmadık aktiviteler. İyice ısının, maksimal kaldırışları yanınızda bir yardımcıyla deneyin ve kalp rahatsızlığınız ya da başka bir sağlık sorununuz varsa yoğun antrenmandan önce doktorunuza danışın. Buradaki hiçbir bilgi tıbbi tavsiye değildir.
Ilgili hesaplayicilar
Bu sayilari gercek bir plana donusturun
Trainera, planinizi bu sayilar etrafinda kuran sertifikali antrenorlerle sizi bulusturur; ayrica hedeflerinize her gun ulasmanizi saglayan bir beslenme ve antrenman takip araci sunar.