Calculadora de repetição máxima (1RM)
Introduza um peso e as repetições que fez para estimar a sua repetição máxima (1RM). Mostramos as estimativas de Epley e Brzycki mais uma tabela de percentagens para que possa programar cada série.
Os seus resultados
| 95% | 109 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98 kg |
| 80% | 92 kg |
| 75% | 86 kg |
| 70% | 81 kg |
| 65% | 75 kg |
| 60% | 69 kg |
Como funciona
- 1O seu 1RM é estimado a partir do peso e das repetições de uma série exigente usando as fórmulas de Epley e Brzycki.
- 2As estimativas são mais precisas abaixo de cerca de 10 repetições; mais repetições introduzem mais erro.
- 3Use a tabela de percentagens para carregar as suas séries de trabalho (por exemplo 5x5 a ~80%).
Perguntas frequentes
Como se calcula a repetição máxima?
É estimada a partir do peso e das repetições de uma série submáxima. A fórmula de Epley (peso x (1 + reps/30)) e a de Brzycki são as duas mais comuns, e fazer a média delas é fiável abaixo de 10 repetições.
Qual a precisão de uma estimativa de 1RM?
Muito precisa para séries abaixo de cerca de 6 repetições, e ainda útil até 10. Para além de 10 repetições, as diferenças de resistência tornam a estimativa menos fiável.
Devo testar o meu 1RM real?
Raramente. Um 1RM estimado com uma calculadora é mais seguro e suficiente para definir as percentagens de treino. Reserve as tentativas de máximo real para competições ou testes ocasionais com um ajudante.
Using the result
What the numbers are
An estimate for an average person with your stats. Formulas like Mifflin-St Jeor are accurate to roughly plus or minus ten percent for most people, which is close enough to start and never close enough to argue with the scale.
How to use them
Eat at the calculated intake for two to three weeks and weigh yourself consistently. If the trend is not moving the way you want, adjust the intake by a few hundred calories rather than recalculating from scratch.
When to stop guessing
If you have been adjusting for months without progress, the missing piece is usually programming and accountability rather than a better number. That is what a coach on Trainera does.
What this calculator cannot know
Every formula here works from height, weight, age, sex and activity, which is most of the picture and not all of it. It does not know your training history, your medication, your thyroid, how well you sleep, how much you actually move outside training, or how honestly you log food. Treat the output as a starting estimate: pregnant and breastfeeding women, children, competitive athletes at very low body fat and anyone managing a medical condition should get a number from a doctor or dietitian instead of from a form. Nothing here is medical advice.
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