מחשבון 1RM: חזרה מקסימלית אחת
מזינים את המשקל ואת מספר החזרות שביצעתם ומקבלים הערכה של החזרה המקסימלית האחת (1RM). מוצגות שתי ההערכות, Epley ו-Brzycki, יחד עם טבלת אחוזים לתכנון כל סט.
התוצאות שלך
| 95% | 109 kg |
| 90% | 104 kg |
| 85% | 98 kg |
| 80% | 92 kg |
| 75% | 86 kg |
| 70% | 81 kg |
| 65% | 75 kg |
| 60% | 69 kg |
איך זה עובד
- 1ה-1RM מוערך מהמשקל ומהחזרות בסט קשה לפי הנוסחאות של Epley ו-Brzycki.
- 2ההערכה מדויקת יותר מתחת ל-10 חזרות בערך; יותר חזרות מגדילות את הטעות.
- 3בעזרת טבלת האחוזים קובעים משקל לסטים של העבודה (למשל 5x5 בכ-80%).
שאלות נפוצות
איך מחשבים חזרה מקסימלית אחת?
מעריכים אותה מהמשקל ומהחזרות של סט לא מקסימלי. נוסחת Epley (משקל x (1 + חזרות/30)) ונוסחת Brzycki הן הנפוצות ביותר, והממוצע שלהן אמין מתחת ל-10 חזרות.
כמה מדויקת הערכת 1RM?
מדויקת מאוד בסטים של עד 6 חזרות בערך, ועדיין שימושית עד 10. מעבר ל-10 חזרות, הבדלי סיבולת בין אנשים הופכים את ההערכה לפחות אמינה.
האם כדאי לבדוק 1RM אמיתי?
לעיתים רחוקות. 1RM משוער ממחשבון בטוח יותר ומספיק טוב כדי לקבוע אחוזי אימון. ניסיונות מקסימום אמיתיים כדאי לשמור לתחרויות או לבדיקה מדי פעם עם שומר.
איך להשתמש בתוצאה
מה המספר הזה אומר
הערכה לפי נוסחה: משוואות חזרה מקסימלית לכוח, חשבון של קצב אחיד לריצה וערכי MET לקלוריות שנשרפו. היא מתארת מתאמן ממוצע, ולכן המספר שלכם יכול להיות גבוה או נמוך ממנה באופן מורגש.
איך משתמשים בזה
השתמשו בה כדי לבחור משקלי עבודה או קצבים, לתכנן אימונים ולהשוות תוצאות דומות לאורך זמן. בדקו את עצמכם מחדש בתנאים דומים כל כמה שבועות, במקום להסתמך על הערכה אחת לנצח.
מתי להפסיק לנחש
אם התוצאות שלכם תקועות כבר כמה שבועות, הפתרון נמצא בדרך כלל בתכנון האימונים, בהתאוששות ובהתמדה, ולא במחשבון. זה מה שמאמן ב-Trainera בונה יחד איתכם.
מה המחשבון הזה לא יכול לדעת
המחשבון הזה לא יודע מה הטכניקה שלכם, רמת העייפות, השינה, סוג השטח, מזג האוויר, הדופק או היסטוריית האימונים, וכל אלה משנים את הביצועים בפועל ואת הוצאת האנרגיה. ההערכות פחות אמינות במיוחד בקצוות: סטים של יותר מעשר חזרות, מרוצים ארוכים מאוד ופעילויות לא שגרתיות. חממו את הגוף כמו שצריך, בדקו הרמות מקסימליות רק עם מישהו שמאבטח אתכם, והתייעצו עם רופא לפני אימונים קשים אם יש לכם בעיית לב או בעיה רפואית אחרת. שום דבר כאן אינו ייעוץ רפואי.
מחשבונים נוספים
להפוך את המספרים האלה לתוכנית אמיתית
אפשר להתאמן לבד עם יומן האימונים והתזונה החינמי של Trainera, או למצוא מאמן כושר אישי מוסמך שיבנה לך תוכנית סביב המספרים האלה.