Bästa övningarna för biceps och triceps: större armar

Snabbt svar

Den bästa bicepsövningen för tillväxt är hantelcurl på lutande bänk, eftersom den belastar det långa huvudet i ett djupt stretch. Den bästa tricepsövningen är tricepsextension över huvudet, som sträcker ut det långa huvudet, den del som står för största delen av armen. Vill du ha verklig storlek ska triceps få förtur.

Gör om övningarna till ett program: Trainera bygger ett progressivt armpass åt dig från ett övningsbibliotek med över 1 970 övningar och demovideor, och i träningsloggen ser du varje set du har gjort.

• 1. Tricepsextension över huvudet: den bästa övningen totalt för armstorlek, sträcker ut det långa huvudet.
• 2. Hantelcurl på lutande bänk: den bästa bicepsbyggaren, belastar det långa huvudet i stretch.
• 3. Bänkpress med smalt grepp: tung massövning för triceps som tar alla tre huvuden.
• 4. Skivstångscurl: grunden för bicepsmassa och styrka.

Därför behöver armträningen en plan

Stora armar är förmodligen det vanligaste fysiska målet på gymmet. Ändå tränar de flesta armarna med en slumpmässig blandning av curls och pushdowns som aldrig riktigt ger resultat. Överarmen består av två huvudsakliga muskelgrupper: biceps på framsidan och triceps på baksidan. Triceps står för ungefär två tredjedelar av överarmens totala muskelmassa. Om dina armar inte växer är svaret nästan alltid mer och smartare tricepsträning, inte fler bicepscurls.

Här går vi igenom anatomin, övningarna som ger mest tillbaka, ett komplett exempelpass och misstagen som gör att de flesta har samma armmått år efter år.

Så fungerar armmusklerna

Biceps: mer än en muskel

Biceps brachii har två huvuden: ett långt huvud på utsidan och ett kort huvud på insidan. Det långa huvudet skapar toppen på armen, medan det korta huvudet ger bredd när du ser armen framifrån. Under biceps ligger brachialis, en mindre muskel som trycker upp biceps när den är välutvecklad och gör armen synligt tjockare. Brachioradialis på underarmen bidrar också till en fyllig och kompakt arm när den tränas.

Triceps: tre huvuden, tre vinklar

Triceps har tre huvuden. Det långa huvudet sitter på insidan av armens baksida, det laterala huvudet på utsidan ger hästskoformen, och det mediala huvudet ligger djupt och har en stabiliserande roll. För att utveckla hela triceps behöver du övningar som tar varje huvud genom hela dess rörelseomfång. Ingen enskild övning täcker alla tre optimalt.

De bästa bicepsövningarna

Skivstångscurl

Skivstångscurlen är grundövningen för bicepsmassa. Eftersom du kan lasta tyngre än i de flesta varianter bygger den total bicepsstorlek och styrka bättre än nästan något annat. Ta ett axelbrett grepp, håll armbågarna mot sidorna och undvik att gunga med överkroppen. Rörelsen ska komma från armbågen, inte från höfterna.

Teknik: Greppa stången hårt, lås armbågarna mot revbenen och curla utan att höfterna glider framåt. Stången går nära kroppen, inte ut i en båge.

Belastning: 3-4 set med 6-10 reps som din huvudövning för biceps.

Hantelcurl på lutande bänk

Ställ en bänk på 45-60 grader och låt armarna hänga bakom kroppens linje. Det sträcker ut bicepsens långa huvud under belastning och ger en av de starkaste hypertrofistimuli som finns. Är din bicepstopp underutvecklad är det här ditt bästa verktyg.

Teknik: Låt armarna hänga rakt ner bakom överkroppen och håll överarmen stilla. Bara underarmen rör sig.

Belastning: 3 set med 10-12 reps.

Hammercurl

Det neutrala greppet flyttar fokus till brachialis och brachioradialis, musklerna som trycker upp biceps underifrån och gör armen tjockare. Hammercurls brukar också vara snällare mot ömma armbågar än curls med supinerat grepp, så de fungerar bra när du vill köra mycket volym.

Teknik: Håll hantlarna med tummarna uppåt som hammare och curla i ett strikt tempo. Gungar axlarna är vikten för tung.

Belastning: 3 set med 10-15 reps.

Kabelcurl

Till skillnad från hantlar och skivstång håller kabeln spänningen i biceps genom hela rörelseomfånget, utan vilopunkt i botten. Därför passar kabelcurls perfekt för avslutande set och för att samla volym av hög kvalitet.

Teknik: Ta ett steg bakåt så att det finns spänning i botten av varje rep, och kontrollera den excentriska fasen i två hela sekunder.

Belastning: 3 set med 12-15 reps.

De bästa tricepsövningarna

Bänkpress med smalt grepp

Bänkpress med smalt grepp är för triceps vad knäböj är för benen: den tunga basövningen som bygger massa och styrka i alla tre huvuden. Ta ett grepp ungefär axelbrett, håll armbågarna inåt i ungefär 45 grader och pressa. Om dina triceps ligger efter, gör den här övningen till veckans tyngsta armövning.

Teknik: Händerna strax innanför axelbredd, armbågarna inåt i ungefär 45 grader och stången mot nedre delen av bröstet i varje rep.

Belastning: 3-4 set med 6-8 reps.

Tricepsextension över huvudet

Alla varianter som för armen upp i full flexion i axeln, med hantel, kabel eller rep, sträcker ut tricepsens långa huvud under belastning. Forskningen visar gång på gång att det utsträckta läget ger mer hypertrofi än övningar där armen hänger längs sidan. Om du bara fick välja en isolationsövning för triceps vore det den här.

Teknik: Håll armbågarna nära huvudet och sök ett djupt stretch i botten innan du sträcker ut armarna.

Belastning: 3 set med 10-12 reps.

Triceps pushdown

Pushdown betonar det laterala huvudet, alltså hästskon. Använd rep eller V-stång, lås armbågarna mot sidorna och spänn i botten. Stå emot frestelsen att luta dig över kabeln och använda kroppsvikten som fart.

Teknik: Lås armbågarna mot sidorna och dra isär repet i botten. Rullar axlarna framåt är vikten för tung.

Belastning: 3 set med 12-15 reps.

Dips

Lutar du dig framåt tar dips bröstet. Står du upprätt får triceps ta det mesta av jobbet. Dips med kroppsvikt kan byggas på till dips med extra vikt när du blir starkare, och därför hör de till de bästa långsiktiga verktygen för triceps.

Teknik: Håll överkroppen upprätt, sänk dig tills överarmarna är parallella med golvet och pressa upp utan att armbågarna glider utåt.

Belastning: 3 set till 1-2 reps från failure.

Exempel på armpass

Passet växlar mellan biceps och triceps så att varje muskelgrupp hinner återhämta sig mellan övningarna. Värm upp först med 5 minuter lätt kondition och två lätta uppvärmningsset av de två första övningarna med ungefär halva arbetsvikten.

Så bygger du vidare: behåll samma vikter tills du når den övre gränsen av repintervallet i varje set med ren teknik. Lägg sedan på 2,5 kg på basövningarna eller gå upp till nästa hantel på isolationsövningarna. Om utvecklingen står still två veckor i rad, lägg till ett extra set på din svagaste övning i stället för mer vikt.

Totalt blir det ungefär 20 arbetsset, fördelade 50/50 mellan biceps och triceps. Passet passar en eller två gånger i veckan beroende på ditt träningsupplägg. Loggar du passen i en app som Trainera.fit blir progressiv överbelastning tydlig: du ser exakt vad du lyfte förra gången och vet om du ska öka vikten eller antalet reps.

Vanliga misstag i armträningen

För mycket biceps, för lite triceps

Biceps är visningsmuskeln, så den får all uppmärksamhet. Men triceps är den större muskeln och det som verkligen driver överarmens storlek. Vill du ha armar som ser fylliga ut från alla vinklar ska tricepsvolymen vara lika stor som bicepsvolymen, eller större.

Fart i stället för spänning

Att gunga upp tunga vikter i curls känns produktivt, men det flyttar belastningen från biceps till höfterna och ländryggen. Ett strikt set med en vikt du kontrollerar i 10 reps slår alltid ett prestigeset på 6 reps där hela kroppen hjälper till.

Att hoppa över det utsträckta läget

Curls på lutande bänk för biceps och extensioner över huvudet för triceps belastar muskeln i sitt förlängda läge. Forskningen har upprepade gånger visat att det ger mer tillväxt än övningar som bara görs i det förkortade läget. De flesta armprogram saknar helt det här stimulit.

Att inte träna nära failure

Armarna är små muskler som återhämtar sig snabbt och behöver pressas hårt. Om du avslutar dina curlset med 4-5 reps kvar i tanken lämnar du tillväxt på bordet. Ta de flesta isolationsset till 1-2 reps från failure.

Halva rörelser

Halva pushdowns och curls där armen aldrig sträcks ut helt håller muskeln borta från de förlängda lägen som får den att växa. Sänk tills armen är rak, kontrollera varje centimeter tillbaka upp och se stretchen som den viktigaste delen av repet. Klarar du inte hela reps är vikten för tung.

Att byta övningar varje vecka

Progressiv överbelastning kräver en stabil måttstock. Byter du övningar varje pass kan du aldrig se om du faktiskt blir starkare. Kör övningarna ovan i 6-8 veckor, slå din logg varje pass och byt in varianter först därefter.

Återhämtning och frekvens

Armarna får mycket indirekt arbete av alla pressövningar (triceps) och dragövningar (biceps), så de behöver sällan en tredje egen dag. För de flesta räcker en fokuserad armdag plus det indirekta stimulit från bröst-, rygg- och axelpass för att armarna ska fortsätta växa. Är armarna en tydlig svag punkt kan ett andra armpass med lägre volym 48 timmar senare snabba på utvecklingen.

Sömn, protein (1,6-2,2 g per kilo kroppsvikt) och kontinuitet i träningen betyder mer än exakt vilket övningsval du gör. Du kan inte curla bort en dålig återhämtning.

Bygg armarna med ett strukturerat program

Slumpmässiga curls och pushdowns när du känner för det bygger inga imponerande armar. Ett strukturerat program, där du loggar set, reps och vikter och ökar belastningen gradvis över tid, är det som skiljer dem med riktigt stora armar från alla andra. Känns det som gissningar att skriva ett eget program kan du på Trainera.fit låta appen bygga en AI-träningsplan efter dina mål, eller jobba med en personlig tränare som lägger upp programmet åt dig. Du får också en träningslogg för att genomföra det pass efter pass.

Träna båda huvudena i varje muskel, sträck ut dem under belastning, gå nära failure och logga varje pass. Större armar är bara en tidsfråga.

Undrar du vilken muskel du ska prioritera? Läs biceps eller triceps: vad får armarna att se större ut.

Läs mer

• Biceps eller triceps: vad får armarna att se större ut?
• De bästa axelövningarna för större och starkare deltoideus
• De bästa bröstövningarna för storlek och styrka
• Komplett guide till att bygga muskelmassa
• De bästa bålövningarna för styrka och synliga magmuskler
• Vilket tricepshuvud får armarna att se större ut?