Sådan beregner du dine makroer til ethvert træningsmål

Hvad er makroer, og hvorfor betyder de noget?

Makronæringsstoffer, altså protein, kulhydrater og fedt, er de tre grupper af næringsstoffer, der giver kroppen energi. Al den mad, du spiser, består af en kombination af de tre. At vide, hvor meget du har brug for af hver, er fundamentet i enhver kostplan, der virker, uanset om dit mål er fedttab, muskelopbygning eller bedre præstation.

At tælle makroer går videre end at tælle kalorier. To personer, der begge spiser 2.000 kalorier om dagen, kan have vidt forskellig kropssammensætning, alt efter hvordan kalorierne fordeles mellem protein, kulhydrater og fedt. Når fordelingen er rigtig, får kroppen de byggesten, den skal bruge til træning og restitution.

Trin 1: Beregn dit samlede daglige energiforbrug (TDEE)

Før du kan sætte dine makroer, skal du vide, hvor mange kalorier din krop forbrænder hver dag. Det er din TDEE: dit basalstofskifte (BMR) plus den energi, du bruger på daglig aktivitet og træning.

Hurtigt overslag over TDEE

Tag din kropsvægt i kilo og gang med en aktivitetsfaktor:

• Stillesiddende (kontorjob, ingen træning): kropsvægt x 26-28
• Let aktiv (1-3 træninger om ugen): kropsvægt x 30-32
• Moderat aktiv (4-5 træninger om ugen): kropsvægt x 34-36
• Meget aktiv (6-7 hårde træninger om ugen): kropsvægt x 38-42

Eksempel: En mand på 80 kg, der træner 4 gange om ugen: 80 x 35 = 2.800 kalorier om dagen for at holde vægten.

Trin 2: Tilpas kalorierne til dit mål

Når du kender din TDEE, justerer du ud fra dit vigtigste mål:

Fedttab

Træk 300-500 kalorier fra din TDEE. Et moderat underskud beskytter muskelmassen og giver et jævnt fedttab på 0,5-1 % af kropsvægten om ugen. Store underskud (mere end 500 kalorier) øger muskeltabet og er sværere at holde.

Muskelopbygning (lean bulk)

Læg 200-350 kalorier oven i din TDEE. Et lille overskud holder fedtøgningen nede og giver stadig nok energi til muskelvækst. Begyndere kan bruge et lidt større overskud (300-500), fordi de bygger muskler hurtigere.

Vedligehold og rekomposition

Spis på din TDEE. Det virker bedst for begyndere og for dig, der vender tilbage efter en pause, fordi du så kan bygge muskler og tabe fedt på samme tid på vedligeholdelseskalorier.

Trin 3: Sæt dit proteinindtag

Protein er det vigtigste makro for alle, der træner seriøst. Som ernæringsforskerne på Harvard forklarer, driver protein muskelproteinsyntesen, bevarer den fedtfri masse under fedttab og har den højeste termiske effekt af alle makronæringsstoffer (kroppen forbrænder flere kalorier, når den fordøjer protein).

Anbefalet indtag:

• Generel træning: 1,6 g pr. kg kropsvægt
• Muskelopbygning: 1,8-2,2 g pr. kg kropsvægt
• Fedttab (kalorieunderskud): 2,0-2,4 g pr. kg kropsvægt (mere protein modvirker muskeltab)

Eksempel: En person på 80 kg, der vil bygge muskler: 80 x 2,0 = 160 g protein om dagen (640 kalorier fra protein).

Gode proteinkilder

• Kyllingebryst (31 g protein pr. 100 g)
• Græsk yoghurt (10 g pr. 100 g)
• Æg (13 g pr. 100 g)
• Laks (20 g pr. 100 g)
• Valleprotein (24 g pr. scoop)
• Magert hakket oksekød (26 g pr. 100 g)

Trin 4: Sæt dit fedtindtag

Fedt i kosten er nødvendigt for hormonproduktionen (blandt andet testosteron), for hjernen og for optagelsen af de fedtopløselige vitaminer. Derfor bør regelmæssig styrketræning gå hånd i hånd med dine makromål. Skærer du fedtet for langt ned, går det ud over helbred, humør og træning.

Anbefalet indtag: 0,8-1,2 g pr. kg kropsvægt. Gå aldrig under 0,6 g/kg.

Eksempel: En person på 80 kg: 80 x 1,0 = 80 g fedt om dagen (720 kalorier fra fedt).

Gode fedtkilder

• Olivenolie, avocado, nødder og kerner
• Fed fisk (laks, makrel, sardiner)
• Hele æg og ost (med måde)
• Mørk chokolade (85 % eller mere)

Trin 5: Fyld resten af kalorierne op med kulhydrater

Når protein og fedt er på plads, kommer resten af kalorierne fra kulhydrater. Kulhydrater giver brændstof til hård træning, fylder musklernes glykogen op og hjælper restitutionen, og forskningen i kulhydrater lægger vægt på at vælge kulhydratkilder af god kvalitet frem for raffinerede. Kulhydrater er ikke fjenden. De er dit præstationsmakro.

Formel: (samlede kalorier - proteinkalorier - fedtkalorier) ÷ 4 = gram kulhydrater

Eksempel (fedttab på 2.300 kalorier):

• Protein: 160 g = 640 kcal
• Fedt: 80 g = 720 kcal
• Tilbage: 2.300 - 640 - 720 = 940 kcal
• Kulhydrater: 940 ÷ 4 = 235 g kulhydrater om dagen

Et komplet regneeksempel

Sådan ser hele udregningen ud for en mand på 80 kg, der træner 4 gange om ugen og vil tabe fedt:

• TDEE: 80 x 35 = 2.800 kcal
• Kalorier til fedttab: 2.800 - 500 = 2.300 kcal
• Protein: 80 x 2,2 = 176 g (704 kcal)
• Fedt: 80 x 1,0 = 80 g (720 kcal)
• Kulhydrater: (2.300 - 704 - 720) ÷ 4 = 219 g (876 kcal)

Endelige makroer: 2.300 kcal | 176 g protein | 80 g fedt | 219 g kulhydrater

Typiske fejl med makroer

Du justerer ikke undervejs

Makroer er ikke noget, du sætter én gang og så glemmer. Når du taber dig, falder din TDEE. Når du bygger muskler, stiger den. Regn forfra hver 4.-6. uge, eller så snart fremgangen har stået stille i mere end 2 uger.

Du jagter perfektion

Det er helt fint at ramme dine makroer inden for 5-10 %. Du behøver ikke ramme præcise tal hver dag. Det, du gør uge efter uge, betyder langt mere end én perfekt dag.

Du glemmer mikronæringsstofferne

At nå dine makroer med forarbejdet mad virker teknisk set for kropssammensætningen, men du kommer til at have det skidt. Prioritér rigtig mad, der giver vitaminer, mineraler og kostfibre ved siden af dine makromål.

Hold styr på dine makroer hver dag med Trainera

At beregne dine makroer er første skridt. Resultaterne kommer, når du følger dem hver dag. Trainera har en indbygget kostdagbog, hvor du logger hvert måltid, ser dagens fordeling af kalorier og makroer og holder øje med dit væskeindtag. Træner du med en personlig træner i Trainera, kan træneren gennemgå dine logs og ændre dine mål, efterhånden som kroppen ændrer sig.

Synes du, at makroregnestykket er for meget, og træner du på egen hånd? Så kan du lade Trainera lave en AI-kostplan ud fra din krop, dit mål og din hverdag. Gratisplanen giver 1 AI-kostplan om måneden, Pro 5 og Premium 10. Læs mere om AI-coachen i Trainera, og se de aktuelle priser på prissiden. Vil du hellere have et menneske ved din side, kan du arbejde med en personlig træner, der coacher via Trainera, og som sætter dine makroer og bygger en kostplan, du rent faktisk kan holde.

Læs også

• Gratis AI-madplan: kalorier og makroer
• Meal prep til træning: sådan planlægger og laver du maden
• Hvor meget protein du skal bruge for at bygge muskler
• Bedste kalorietæller-app med AI-foto
• Den bedste mad før træning
• Biceps eller triceps: hvad giver større arme?
• 8 bedste rygøvelser for bredde og tykkelse