דיאטת קטו ואימונים: האם קטו עובדת למתאמנים?
מבט כנה על דיאטת קטו לאימונים: איך קטו משפיעה על הביצועים ועל הרכב הגוף, היתרונות והחסרונות לכוח ולסיבולת, חלבון בקטו, למי היא מתאימה, ויום קטו לדוגמה.
קבלו תוכנית אימון ותזונה חינמית עם AI תוך 60 שניות
בקצרה
דיאטת קטו לאימונים יכולה לעבוד, אבל היא לא קסם. קטו היא תזונה דלה מאוד בפחמימות ועשירה בשומן, שגורמת לגוף לפעול על שומן וקטונים במקום על פחמימות. היא יכולה לעזור בהורדת שומן, בעיקר כי אנשים רבים אוכלים בה פחות קלוריות, אבל מה שמוריד את השומן הוא עדיין גירעון קלורי. באימוני כוח ובסיבולת, ויתור על פחמימות בדרך כלל עולה במעט מהביצועים בשיא, ויש מעטים שמרגישים בה מצוין. זו הכוונה כללית ולא ייעוץ רפואי.
- הגירעון עדיין קובע. קטו עוזרת להוריד שומן כשהיא גורמת לאכול פחות, לא כי פחמימות משמינות במיוחד.
- הביצועים יורדים לעיתים קרובות. הרמות כבדות וספרינטים נשענים על פחמימות, ולכן רבים מאבדים מעט מהכוח המתפרץ בקטו.
- החלבון נשאר גבוה. שמרו על חלבון גבוה כדי להגן על השריר. קטו פירושה הרבה שומן, לא חלבון בלי הגבלה.
מה זה בעצם קטו
הדיאטה הקטוגנית היא תזונה דלה מאוד בפחמימות, עשירה בשומן ומתונה בחלבון. בפועל המשמעות היא בדרך כלל פחות מ-20 עד 50 גרם פחמימות ביום, כלומר בערך 5 עד 10 אחוזים מהקלוריות. השומן מהווה בערך 60 עד 75 אחוזים, והחלבון משלים את השאר. כשהפחמימות נשארות נמוכות כל כך במשך כמה ימים, לגוף חסר גלוקוז והוא מתחיל לייצר קטונים משומן. רקמות רבות, כולל המוח, יכולות להשתמש בהם כדלק. המצב הזה נקרא קטוזיס. קטו היא לא סתם תזונה דלת פחמימות או עתירת חלבון. מדובר בהורדת פחמימות לרמה נמוכה מספיק כדי שחילוף החומרים יעבור לשריפת שומן. כדי להגיע לשם ולהישאר שם צריך עקביות אמיתית, כי אפילו ארוחה אחת עשירה בפחמימות יכולה להוציא מקטוזיס ליום או יומיים.
איך קטו משפיעה על הורדת השומן
רוב מי שמנסים דיאטת קטו לכושר רוצים להוריד שומן, ורבים אכן יורדים במשקל. אבל הסיבה חשובה. קטו היא לא פרצה בחילוף החומרים שמאפשרת להתעלם מקלוריות. היא עוזרת מסיבות פשוטות מאוד: חלבון ושומן משביעים, ויתור על רוב הפחמימות מוציא מהתפריט הרבה מאכלים שקל לאכול מהם יותר מדי, כמו לחם, מתוקים וחטיפים, והירידה הראשונה על המשקל היא ברובה מים. כל גרם של פחמימה מאוחסנת מחזיק איתו מים. כשמורידים את הפחמימות, יורדים מהר כמה קילוגרמים של מים. זה מרגיש דרמטי, אבל זה לא שומן.
מתחת לכל זה חל אותו כלל כמו בכל דיאטה: מורידים שומן רק בגירעון קלורי. אם קטו עוזרת לאכול פחות בלי מאמץ, מצוין. אם אוכלים מספיק שומן כדי להישאר בעודף, השומן לא יירד, עם קטוזיס או בלעדיו.
קטו לכוח ולסיבולת
פחמימות הן הדלק המהיר של הגוף, וסוגי אימון שונים נשענים עליהן בצורה שונה. עבודה בעצימות גבוהה, כמו הרמות כבדות, ספרינטים ואינטרוולים קשים, פועלת בעיקר על גליקוגן, הפחמימה שמאוחסנת בשרירים. בקטו המאגר הזה מתרוקן. מתאמנים רבים מגלים שהסטים הכבדים מרגישים קשים יותר ושהחזרות האחרונות נעלמות, במיוחד בסטים עם הרבה חזרות. עדיין אפשר לבנות ולשמור על שריר בקטו אם החלבון וסך הקלוריות נכונים, אבל כוח שיא ופאמפ גדול בדרך כלל קלים יותר להשגה עם קצת פחמימות.
בסיבולת התמונה מעורבת יותר. אחרי כמה שבועות של הסתגלות, חלק מספורטאי הסיבולת מסתדרים היטב בקטו במאמצים ארוכים בעצימות נמוכה, שבהם שומן הוא דלק טוב לגמרי. אבל ברגע שהעצימות עולה, המחסור בפחמימות נוטה להורגש. השורה התחתונה הכנה: קטו כמעט אף פעם לא משפרת ביצועים אצל רוב המתאמנים. השאלה היא יותר אם אפשר לבצע מספיק טוב בתוכה וליהנות מהיתרונות האחרים.
חלבון בקטו
אחת הטעויות הנפוצות ביותר בקטו ובכושר היא להתייחס אליה כתירוץ לאכול בעיקר שומן ולשכוח מחלבון. חלבון מגן על השריר, במיוחד בגירעון, ושומר על תחושת שובע. כדאי לשמור על חלבון גבוה למדי, בערך 1.6 עד 2.2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף, גם בקטו, בהתאם להנחיות תזונה כלליות לגבי חלבון. החשש הישן שיותר מדי חלבון מוציא מקטוזיס מוגזם אצל רוב האנשים. צריך צריכה גבוהה מאוד כדי שזה ישפיע.
בנו את הארוחות סביב מקור חלבון, הוסיפו הרבה ירקות דלי פחמימות, והשתמשו בשומן, כמו שמנים, אגוזים, גבינה ודגים שמנים, כדי להשלים את שאר הקלוריות ולא כארוחה כולה. חלבון נכון הוא מה שמאפשר לקטו לשמור על השריר במקום לגבות אותו.
יתרונות וחסרונות במבט אחד
קטו היא כלי, לא חוק. הנה השוואה כנה כדי שתוכלו להחליט אם היא מתאימה לכם.
| תחום | יתרונות | חסרונות |
|---|---|---|
| תיאבון | שומן וחלבון משביעים, ולכן רבים אוכלים פחות | מגבילה, ואכילה עם אחרים נעשית קשה יותר |
| הורדת שומן | עובדת טוב אם היא יוצרת גירעון | אין קסם, עודף עדיין נאגר כשומן |
| אימוני כוח | אפשר לשמור על שריר עם מספיק חלבון | כוח מתפרץ וסטים עם הרבה חזרות נפגעים לעיתים קרובות |
| סיבולת | מתאימה למאמצים ארוכים בעצימות נמוכה אחרי הסתגלות | מאמצים בעצימות גבוהה נוטים להיפגע |
| אנרגיה וריכוז | אנרגיה יציבה אצל רבים אחרי הסתגלות | שפעת קטו בשבוע הראשון: עייפות וכאבי ראש |
| התמדה | כללים פשוטים שחלק מהאנשים אוהבים | קשה להחזיק בה לאורך זמן אצל רבים |
שפעת קטו ואיך עוברים אותה
השבוע או השבועיים הראשונים בקטו הם לעיתים קרובות קשים. כשהגוף מרוקן את מאגרי הפחמימות, הוא מאבד גם מים ואת המינרלים שמומסים בהם. זה יכול להביא את מה שנקרא שפעת קטו: עייפות, כאבי ראש, ערפול מחשבתי, עצבנות ואימונים חלשים יותר. זה זמני, והרבה ממנו קשור למאזן נוזלים ולאלקטרוליטים, ולכן שתייה מספקת נעשית חשובה עוד יותר.
שתו הרבה מים, הוסיפו קצת יותר מלח לאוכל, וודאו שאתם מקבלים מספיק נתרן, אשלגן ומגנזיום מהמזון או מתוספי תזונה. צפו שהאימונים ירגישו שטוחים בשבועות הראשונים בזמן שהגוף מסתגל, ואל תשפטו את הקטו לפי ההרגשה ביום השלישי. אם אחרי חודש אתם עדיין מרגישים סחוטים וההרמות לא חזרו לעצמן, ייתכן שקטו פשוט לא מתאימה לכם, וגם זה מידע שימושי.
למי קטו מתאימה ומי כדאי שיוותר עליה
קטו לא טובה או גרועה יותר מדיאטות אחרות בממוצע. היא טובה או גרועה יותר עבורכם. היא מתאימה בדרך כלל למי שאוהבים אוכל שמן ומלוח, שאוכלים יותר מדי פחמימות וחטיפים כשהם בהישג יד, שמעדיפים כללים ברורים על פני מעקב גמיש, ושהאימונים שלהם עוסקים יותר בבריאות ובסיבולת יציבה מאשר בכוח מרבי.
היא מתאימה פחות למי שרודפים אחרי כוח שיא, עלייה גדולה במסת שריר או ענפי ספורט מתפרצים, כי אלה נשענים על פחמימות. היא בדרך כלל לא הבחירה הראשונה לפיתוח גוף בנפח גבוה, לספרינט תחרותי או לענפי כדור, או לכל מי שמרגישים רע ומתפקדים פחות טוב בלי פחמימות. ותרו על קטו, או לפחות התייעצו קודם עם רופא, אם יש היריון, סוכרת מסוג 1, נטילת תרופות לסוכר בדם או ללחץ דם, או היסטוריה של הפרעות אכילה. שוב, זו הכוונה כללית ולא ייעוץ רפואי.
יום קטו לדוגמה
כך יכול להיראות בערך יום קטו שמכוון לכושר, עבור מי ששוקלים בערך 80 ק״ג, סביב 1,900 קלוריות, עם חלבון גבוה ופחמימות נמוכות. התאימו את המנות ליעדים שלכם. זו תבנית, לא מרשם.
| ארוחה | מזון | קלוריות ומאקרו (בגרמים) |
|---|---|---|
| ארוחת בוקר | 3 ביצים מקושקשות בחמאה, אבוקדו | 480 קלוריות / חלבון 22, פחמימות 6, שומן 40 |
| ביניים | חופן שקדים, גבינה | 240 קלוריות / חלבון 12, פחמימות 5, שומן 20 |
| ארוחת צהריים | עוף בגריל, סלט עלים גדול, שמן זית | 500 קלוריות / חלבון 42, פחמימות 8, שומן 33 |
| ארוחת ערב | סלמון, ברוקולי, חמאה | 520 קלוריות / חלבון 38, פחמימות 7, שומן 36 |
| ערב | יוגורט יווני מלא | 160 קלוריות / חלבון 12, פחמימות 6, שומן 9 |
| סך הכל | כל היום | כ-1,900 קלוריות / חלבון 126, פחמימות 32, שומן 138 |
קטו ואימונים: טיפים מעשיים
אם החלטתם ללכת על קטו ועדיין רוצים להתאמן קשה, כמה הרגלים עוזרים. תנו לעצמכם שלושה עד ארבעה שבועות של הסתגלות לפני שאתם שופטים את הביצועים, כי האימונים הראשונים ירגישו גרוע יותר ממה שירגישו בהמשך. הקפידו על אלקטרוליטים, במיוחד נתרן, סביב האימון. שמרו על חלבון גבוה כדי להגן על השריר.
אל תקצצו בקלוריות בצורה אגרסיבית מדי באותו זמן שאתם עוברים לקטו, אחרת האימונים ייפגעו פעמיים. יש מי שמשתמשים בפחמימות ממוקדות, כמות קטנה ממש לפני אימון קשה, כדי לחדד את הביצועים ועדיין להישאר רוב הזמן בקטו. זה לא חובה. והיו כנים עם עצמכם: אם הכוח ממשיך לרדת ואתם מרגישים רע יותר משבוע לשבוע, תזונה מתונה דלת פחמימות או תזונה מאוזנת רגילה עם הרבה חלבון עשויה לשרת את האימונים שלכם טוב יותר. הדיאטה הטובה ביותר לכושר היא זו שמאפשרת להמשיך להתאמן קשה ולאכול בטווח הקלוריות הנכון בלי סבל.
להריץ כל דיאטה, כולל קטו, ב-Trainera
אין צורך לנחש את הדרך בקטו. ה-AI של Trainera יכול לבנות תוכנית תזונה דלת פחמימות או בסגנון קטו, עם יעדי קלוריות ומאקרו שמחושבים לפי Mifflin-St Jeor ו-TDEE, כך שאפשר לראות בפועל אם הפחמימות נמוכות מספיק והחלבון גבוה מספיק. התוכנית החינמית כוללת תוכנית תזונה אחת ותוכנית אימונים אחת מבוססות AI בחודש. מתעדים ארוחות ביומן התזונה, מחפשים מזונות מתוך Open Food Facts ו-USDA FoodData Central, או מקלידים מספר ברקוד, וזה עובד בכל התוכניות.
במנוי Premium אפשר לצלם את הצלחת: ה-AI מעריך אילו מזונות יש בה, כמה גרם יש מכל אחד וכמה קלוריות ומאקרו הם מספקים, ואפשר לתקן הכל לפני התיעוד. אלה הערכות, לא תחליף לשקילת האוכל. גרפים של קלוריות ומאקרו מראים אם הפחמימות נשארות נמוכות ואם אתם בגירעון שרציתם. רשימת קניות שבועית מבוססת AI (ב-Pro וב-Premium) מפשטת את הקניות לקטו, ומעקב שתיית מים עוזר בצד של הנוזלים.
בצד האימונים, ה-AI יכול לבנות תוכניות כוח או סיבולת עם יותר מ-1,970 תרגילים, תיעוד תוך כדי האימון ושיאים אישיים, ואפשר לחבר את Apple Health, Health Connect, Fitbit או Polar. בין אם בוחרים קטו, דלת פחמימות או מאוזנת, מאמן הכושר מבוסס ה-AI מתאים את עצמו אליכם. התחילו בחינם ב-Trainera ובנו תוכנית סביב הדרך שבה אתם באמת רוצים לאכול.
להמשך קריאה
שאלות נפוצות
האם דיאטת קטו עובדת לכושר ולהורדת שומן?
אפשר לבנות שריר בקטו?
האם קטו פוגעת בביצועים באימון?
למי לא מומלצת דיאטת קטו?
להמשך קריאה
ליישם את זה עם Trainera
קבלו תוכנית אימון ותזונה חינמית עם AI תוך 60 שניות
יותר מ-1,970 תרגילים, שעונים חכמים ומעקב התקדמות, בחינם וללא כרטיס אשראי. סריקת אוכל עם AI כלולה ב-Premium. אפשר להתאמן לבד או עם מאמן מוסמך.