Dieta chetogenica per dimagrire: come funziona e per chi è

La dieta chetogenica per dimagrire

Risposta rapida

Una dieta chetogenica porta i carboidrati a livelli molto bassi, così il corpo brucia più grasso come carburante e produce chetoni. Può aiutarti a dimagrire soprattutto perché riduce l'appetito e le calorie totali, non per qualche magia brucia-grassi unica. È adatta a chi ama mangiare con più grassi e meno carboidrati, ma è restrittiva e non è necessaria per la perdita di peso.

Come funziona la keto

In una tipica dieta chetogenica mangi pochissimi carboidrati, spesso meno di 50 grammi al giorno, con proteine moderate e più grassi. Con così pochi carboidrati in entrata, il corpo passa a bruciare soprattutto grassi e nel fegato produce corpi chetonici a partire dai grassi. Questo stato metabolico si chiama chetosi.

Un punto chiave: la chetosi in sé non ti fa perdere grasso per forza. Perdi grasso corporeo solo quando sei in deficit calorico. La keto tende ad aiutare perché proteine e grassi saziano, gli sbalzi di glicemia sono più contenuti ed eliminare molti snack ricchi di carboidrati riduce in modo naturale quanto mangi.

Cosa dicono gli studi

Gli studi controllati mostrano che le diete low carb e chetogeniche portano a una perdita di grasso simile ad altre diete quando calorie e proteine sono le stesse. La perdita di peso iniziale con la keto sembra spettacolare anche per via della perdita di acqua, dato che i carboidrati immagazzinati trattengono acqua. Nel lungo periodo, la dieta che funziona meglio è quella che riesci a seguire. Le revisioni riassunte da fonti come la British Heart Foundation e la Mayo Clinic concludono che non esiste una dieta migliore in assoluto e che l'aderenza conta più dell'approccio specifico.

Pro e contro

La keto ha punti di forza reali e limiti reali.

• Pro: ottimo controllo dell'appetito, energia stabile per alcune persone, regole alimentari semplici e utilità in alcune condizioni mediche sotto supervisione
• Contro: è restrittiva e difficile da sostenere nella vita sociale, prevede un periodo iniziale di adattamento con stanchezza a volte chiamato keto flu, può causare stitichezza e in alcune persone può alzare il colesterolo LDL

Un apporto molto basso di carboidrati può anche ridurre la prestazione negli allenamenti ad alta intensità e negli sprint, che dipendono molto dai carboidrati. Gli atleti di resistenza a volte si adattano, ma molti atleti di forza e di sport di squadra rendono meglio con più carboidrati.

A chi è adatta e chi deve fare attenzione

La keto può andare bene a chi preferisce pasti salati e più ricchi di grassi, non ama spizzicare di continuo o nota che con meno carboidrati l'appetito si calma. Non è adatta a tutti. Chi ha il diabete di tipo 1, chi assume determinati farmaci, le donne in gravidanza o in allattamento e chiunque abbia una storia di disturbi alimentari dovrebbero provarla solo sotto controllo medico. Se hai qualsiasi problema di salute, parlane prima con un medico.

Come farla in sicurezza

Se provi la keto, mantieni le proteine adeguate per proteggere la massa muscolare, scegli grassi insaturi come olio d'oliva, frutta secca e avocado invece di tanti grassi saturi, e mangia molte verdure povere di carboidrati per avere fibre e micronutrienti. Sale e liquidi sono importanti nelle prime settimane. Soprattutto, ricorda che una dieta moderata, più ricca di proteine e con tanti cibi integrali, può portare alla stessa perdita di grasso senza la restrizione.

Com'è una giornata tipo in chetogenica

Una giornata keto pratica si costruisce attorno a proteine e verdure non amidacee, con i grassi a completare il resto. A colazione potresti mangiare uova cotte in olio d'oliva con spinaci e avocado. A pranzo pollo o pesce alla griglia su una grande insalata condita con olio d'oliva. A cena manzo o tofu con verdure al forno povere di carboidrati, come broccoli e zucchine. Gli spuntini si basano su frutta secca, semi, olive o una piccola porzione di formaggio. Pane, riso, pasta, gran parte della frutta e i cibi zuccherati sono le cose che ovviamente escono dal piatto.

La difficoltà nascosta è l'aumento strisciante dei carboidrati. Salse, condimenti e cibi industriali spesso contengono più zucchero del previsto, e pochi piccoli scivoloni possono farti uscire senza accorgertene dalla fascia molto bassa. Leggere le etichette e cucinare di più in casa rende la keto molto più facile da mantenere rispetto all'affidarsi a prodotti low carb confezionati, che spesso sono costosi e per nulla migliori per te.

Errori comuni e keto flu

Nella prima o nella seconda settimana alcune persone si sentono stanche, con mal di testa o annebbiate, un insieme di sintomi spesso chiamato keto flu. Di solito dipende dalla perdita di acqua e sale mentre le scorte di carboidrati si svuotano. Bere a sufficienza e aggiungere un po' di sale in più ai cibi spesso lo attenua, e in genere passa nel giro di un paio di settimane. Se non passa, può darsi che la keto semplicemente non faccia per te.

Ci sono altri due errori da nominare. Il primo è mangiare troppe poche proteine perché ci si concentra sui grassi, con il rischio di perdere massa muscolare durante la dieta. Il secondo è considerare la keto un via libera a grassi saturi e carni lavorate senza limiti, che non è una versione sana di questa dieta. Un piatto keto migliore è ricco di verdure, usa soprattutto grassi insaturi e mantiene alte le proteine.

Come uscire dalla keto senza effetto rimbalzo

Molte persone provano la keto per un periodo e poi tornano a un modo di mangiare più flessibile, ed è del tutto normale. La cosa principale da aspettarsi è che un po' di peso tornerà subito quando reintroduci i carboidrati, perché il corpo riempie di nuovo le sue scorte di carboidrati e l'acqua che le accompagna. Non è grasso ripreso, è normale, quindi non farti prendere dal panico davanti alla bilancia. Reintroduci i carboidrati in modo graduale con fonti di qualità come fiocchi d'avena, frutta, legumi e cereali integrali, non con un'ondata di cibi zuccherati. Tieni alte le proteine e resta attivo, e la transizione sarà fluida. Il quadro generale è che nessuna dieta deve essere per sempre. Che tu resti sulla keto, passi a una dieta moderata ed equilibrata o trovi una via di mezzo, a proteggere i tuoi risultati nel lungo periodo sono un apporto calorico sostenibile, proteine a sufficienza e un allenamento regolare che riesci a mantenere.

La dieta migliore è quella che riesci a seguire con costanza mentre ti alleni bene. Se vuoi un piano adatto alle tue preferenze e monitorato giorno per giorno, Trainera costruisce piani di allenamento e alimentazione sui tuoi obiettivi e tiene sempre sotto gli occhi i tuoi progressi.