איך לעלות במשקל ולבנות שריר כשאתם רזים

התשובה הקצרה

אם אתם רזים ומתקשים לעלות במשקל, מה שנקרא בחדרי הכושר הארדגיינר, הדרך לעלות במשקל ולבנות שריר היא לאכול בעודף קלורי אמיתי (בערך 250 עד 500 קלוריות מעל רמת התחזוקה ביום), לצרוך 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף, ולהרים משקלים כבדים 3 ימים בשבוע בתוכנית פשוטה לכל הגוף עם עומס פרוגרסיבי. כוונו לעלייה במשקל של בערך 0.25 עד 0.5 ק״ג בשבוע, בחרו מזונות עתירי קלוריות כדי שלא תסתובבו מפוצצים כל היום, וישנו 7 עד 9 שעות כדי שהגוף באמת יספיק לבנות את עצמו מחדש. אם המשקל לא זז למעלה, אתם לא אוכלים מספיק. כמעט תמיד זה פשוט עד כדי כך.

למה להארדגיינרים קשה כל כך לעלות במשקל

ההארדגיינר הקלאסי לא מקולל בגנטיקה שלו כמו שהוא נאבק בתיאבון ובהוצאה האנרגטית היומיומית שנקראת NEAT. מדובר בקיצור של non-exercise activity thermogenesis, כלומר כל האנרגיה ששורפים בתנועה שאינה אימון: הליכה, תזוזות קטנות, שינויי תנוחה וכל תנועה לא מודעת לאורך היום. אנשים רזים מטבעם נוטים לשרוף יותר בדרך הזו ולהרגיש שובע מהר יותר, ולכן הם אוכלים בלי לשים לב ברמת התחזוקה, יום אחרי יום. נדמה לכם שאתם אוכלים הרבה, אבל רישום קצר של האוכל מגלה בדרך כלל שאתם מדלגים על ארוחת הבוקר, אוכלים ארוחה אמיתית אחת ומנשנשים בשאר היום. חילוף החומרים שלכם לא מקולקל. צריכת הקלוריות פשוט שווה להוצאה, ולכן המשקל עומד במקום.

הפתרון הוא לא תוספי תזונה קסומים או אימונים שישה ימים בשבוע. הפתרון הוא לאכול בכוונה, לתעד ביושר במשך כמה שבועות ולהתאזר בסבלנות. שריר נבנה לאט. מתאמן מתחיל שמתאמן באופן טבעי יכול להוסיף באופן מציאותי 0.5 עד 1 ק״ג שריר בחודש בשנה הראשונה, ופחות אחר כך. מי שמבטיח קצב מהיר יותר מנסה למכור לכם משהו.

זה עוזר גם לשנות את הגישה לאוכל. רוב ההארדגיינרים מתייחסים לארוחה כמשהו שקורה כשהרעב מגיע. כדי לגדול צריך להתייחס לאכילה כהרגל מתוכנן, בדיוק כמו לאימונים. כלומר לאכול לפי השעון גם כשלא רעבים, להכין אוכל מראש כך שארוחה אף פעם לא תהיה רחוקה יותר מדקה, ולהחזיק חטיפים עתירי קלוריות בהישג יד בעבודה או בלימודים. הרעב הוא מצפן גרוע להארדגיינר, כי התיאבון הוא בדיוק מה שמעכב את ההתקדמות.

כמה עודף קלורי צריך

קודם כול העריכו את קלוריות התחזוקה שלכם. נקודת פתיחה גסה היא משקל הגוף בק״ג כפול 33 עד 37, אם אתם פעילים. בחור במשקל 65 ק״ג יעמוד אולי על 2,300 עד 2,400 קלוריות כדי לשמור על המשקל. כדי לעלות מוסיפים 250 עד 500 קלוריות מעל זה. עודף מתון של כ-300 קלוריות ביום מתאים לרוב ההארדגיינרים, כי הוא מצמצם את העלייה בשומן ועדיין מניע את צמיחת השריר.

שקלו את עצמכם כל בוקר, מיד אחרי הקימה והביקור בשירותים, וחשבו ממוצע שבועי. אם הממוצע השבועי לא עלה אחרי שבועיים, הוסיפו עוד 200 עד 300 קלוריות. אל תרדפו אחרי המספר של יום בודד, כי נוזלים, נתרן והאוכל שבבטן יכולים להזיז את המשקל בקילו ויותר מלילה ללילה. המגמה היא מה שקובע. שמרו על עודף מתון בכוונה: עודף ענק לא בונה שריר מהר יותר, הוא רק מוסיף שומן שתצטרכו להוריד אחר כך בדיאטה.

כמה קלוריות צריך כדי לבנות שריר, ומאיפה הן צריכות להגיע

בעלייה נקייה במסה רוצים שהעודף יגיע ברוב הזמן מאוכל איכותי, עם מקום גם לפינוקים. חלוקה מעשית היא בערך 40 אחוז פחמימות, 30 אחוז חלבון ו-30 אחוז שומן, אבל הסכום הכולל חשוב הרבה יותר מיחסים מושלמים. הפחמימות מתדלקות את האימונים וחוסכות את החלבון לבניית השריר. השומן עתיר קלוריות ושומר על מערכת הורמונלית תקינה. החלבון הוא חומר הגלם לרקמה חדשה.

הסיבה שכל כך הרבה בחורים רזים נכשלים היא הנפח. לאכול 3,000 קלוריות נקיות של עוף וברוקולי זה קשה פיזית, כי האוכל הזה תופס הרבה מקום ומשביע מהר. הפתרון הוא צפיפות קלורית.

מזונות עתירי קלוריות שמקלים לאכול מספיק

המזונות האלה דוחסים הרבה קלוריות בנפח קטן, כך שאפשר להגיע ליעד בלי להרגיש מפוצצים:

• אגוזים וחמאת אגוזים: כף חמאת בוטנים היא בערך 90 עד 100 קלוריות, והיא נעלמת בתוך דייסת שיבולת שועל או שייק.
• שמן זית: כף אחת מעל אורז או פסטה מוסיפה כ-120 קלוריות בלי שום נפח.
• ביצים שלמות, חלב מלא ויוגורט מלא: זולים, עשירים בחלבון ועתירי קלוריות.
• אורז, שיבולת שועל, פסטה ותפוחי אדמה: סוסי העבודה של הפחמימות. קל להכפיל מנה של אורז מבושל.
• פירות יבשים וגרנולה: פחמימות וקלוריות מרוכזות לנשנוש.
• אבוקדו, גבינה ודגים שמנים כמו סלמון: שומנים בריאים שמצטברים מהר.
• קלוריות נוזליות: שייק ביתי עם חלב, שיבולת שועל, בננה, חמאת בוטנים ואבקת חלבון מי גבינה יכול להגיע ל-700 עד 900 קלוריות, והוא נשתה תוך דקות כשאוכל מוצק מרגיש כמו מטלה.

טיפ מעשי: הוסיפו מעט שומן לכל ארוחה, שתו חלק מהקלוריות כשהתיאבון נמוך, ולעולם אל תדלגו על ארוחה ביום אימון.

כמה חלבון צריך כדי לבנות שריר

חלבון הוא המאקרו שאסור להתפשר עליו. מחקרים על חלבון בתזונה מצביעים על 1.6 עד 2.2 גרם לכל ק״ג משקל גוף ביום כדי למקסם את צמיחת השריר. לאדם במשקל 80 ק״ג זה בערך 130 עד 175 גרם ביום. חלקו את הכמות על פני שלוש עד חמש ארוחות של 30 עד 50 גרם כל אחת, כי הגוף מנצל חלבון ביעילות רבה יותר כשהוא מפוזר לאורך היום ולא נדחס לארוחה אחת.

מקורות טובים הם עוף, בקר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, ומנה או שתיים של אבקת חלבון מי גבינה אם קשה לכם להגיע ליעד מהאוכל. לפירוט המלא של תזמון ומקורות, קראו את המדריך המלא שלנו לכמה חלבון צריך כדי לבנות שריר. אל תיתקעו על הגרם המדויק. להתקרב ליעד בעקביות עדיף על להיות מושלמים פעם אחת.

תוכנית פשוטה לכל הגוף, 3 ימים בשבוע

הארדגיינרים לא צריכים אימוני מרתון או תוכנית מפוצלת של שישה ימים בשבוע. צריך מספיק גירוי כדי לגדול ומספיק התאוששות כדי לבנות בפועל את השריר שאתם מזינים. שלושה אימוני כוח לכל הגוף בשבוע פוגעים בכל קבוצת שרירים פעמיים עד שלוש, וזה אידיאלי למתחילים ולמתאמנים ברמה בינונית. נחו לפחות יום אחד בין האימונים.

בנו כל אימון סביב תרגילים מורכבים גדולים שמזיזים הכי הרבה משקל ומפעילים הכי הרבה שריר:

• אימון א׳: סקוואט, לחיצת חזה, חתירה עם מוט, ועוד סט או שניים של כפיפות מרפקים.
• אימון ב׳: דדליפט, לחיצת כתפיים, פולי עליון או מתח, ועוד תרגיל ליד אחורית.
• אימון ג׳: סקוואט קדמי או לחיצת רגליים, לחיצת חזה בשיפוע חיובי, חתירה בישיבה, ועוד תאומים ובטן.

בצעו 3 עד 4 סטים של 6 עד 10 חזרות בתרגילים המרכזיים, עם 2 עד 3 דקות מנוחה בין הסטים הכבדים כדי שתוכלו להרים משקל אמיתי. שמרו על מספר סטים סביר לכל קבוצת שרירים, בערך 10 עד 16 בשבוע. יותר זה לא טוב יותר כשאתם אוכלים בעודף וצריכים להתאושש. אם אתם רוצים לדייק את מספר הסטים והחזרות, המדריך המלא שלנו לבניית מסת שריר מפרט את בניית התוכנית לעומק.

עומס פרוגרסיבי הוא מה שבאמת מגדיל שריר

אכילה מספקת נותנת את חומרי הגלם, אבל עומס פרוגרסיבי הוא האות שאומר לגוף לבנות. במילים פשוטות, צריך לעשות קצת יותר עם הזמן: להוסיף מעט משקל, לסחוט עוד חזרה אחת, או להוסיף סט. אם אתם לוחצים 60 ק״ג ל-8 חזרות השבוע, כוונו ל-9 חזרות בשבוע הבא ול-62.5 ק״ג בשבוע שאחריו. רשמו את המספרים בכל אימון. אם הם לא עולים לאורך השבועות, אין עומס פרוגרסיבי, ואתם תיתקעו.

זה עקרון האימון החשוב ביותר להארדגיינר, ואנחנו מפרטים אותו במלואו במדריך שלנו על עומס פרוגרסיבי לבניית שריר וכוח. תעדו, שברו את השיא ביומן, וחוזר חלילה.

התאוששות ושינה: איפה שהשריר באמת נבנה

לא גדלים בחדר הכושר. גדלים בזמן המנוחה. כוונו ל-7 עד 9 שעות שינה בלילה, כי בשינה העמוקה הורמון הגדילה מגיע לשיא וסינתזת חלבון השריר עובדת במלוא הקצב. קיצוץ בשינה מעלה את הקורטיזול, פוגע בהתאוששות ומגביר בשקט את החשק לג׳אנק פוד, בלי לעזור לכם לבנות שום דבר.

מעבר לשינה, שימו לב לרמת הלחץ הכללית, קחו בכל שבוע לפחות יום או יומיים של מנוחה מלאה, ואל תוסיפו אירובי כבד שאוכל את העודף. קצת הליכה זה בסדר ואפילו עוזר לתיאבון, אבל אימוני סיבולת ארוכים שורפים בדיוק את הקלוריות שאתם נלחמים לשמור.

טעויות נפוצות של הארדגיינרים

• הערכת יתר של כמות האוכל: נדמה שאתם אוכלים הרבה, אבל היומן אומר אחרת. תעדו שבועיים, וביושר.
• דרטי באלק: זלילת מזון מהיר מוסיפה שומן, לא רק שריר. שמרו על עודף קטן ומבוקר.
• קפיצה בין תוכניות: החלפת תוכנית כל שבועיים הורגת את העומס הפרוגרסיבי. בחרו תוכנית אחת והתמידו בה חודשים.
• יותר מדי אירובי: כששורפים את העודף, המשקל נשאר במקום.
• חוסר סבלנות: שריר לוקח חודשים, לא שבועות. מי שמוותר בשבוע השלישי מבטיח לעצמו אפס תוצאות.
• הזנחת השינה: התאוששות חסרה מבזבזת אימונים טובים ואוכל טוב.

התוכנית שלכם לעלות במשקל ולבנות שריר כשאתם רזים

אם אתם רזים ולא מצליחים לגדול, התשובה כמעט אף פעם אינה הגנטיקה. זה עודף קלורי שעוד לא באמת הגעתם אליו, חלבון שלא צרכתם בעקביות, ותוכנית אימון שלא התמדתם בה מספיק זמן. אכלו 250 עד 500 קלוריות מעל התחזוקה בעזרת מזונות עתירי קלוריות, הגיעו ליעד החלבון, הריצו תוכנית פשוטה לכל הגוף 3 ימים בשבוע עם עומס פרוגרסיבי, וישנו מספיק. עשו את זה שלושה עד שישה חודשים, והמראה תתחיל להתווכח עם הסיפור הישן שאתם לא מסוגלים לעלות במשקל. כשתרצו בהמשך לחטב ולחשוף את השריר החדש, המדריך המלא שלנו לבאלק וחיטוב יראה לכם איך.

קריאה נוספת

• באלק וחיטוב: המדריך המלא
• תפריט לעלייה במסת שריר: מדריך לעלייה נקייה
• כמה סטים וחזרות צריך כדי לבנות שריר
• כמה חלבון צריך כדי לבנות שריר
• מדריך מלא לבניית מסת שריר