תפריט מסה לבניית שריר: המדריך למסה נקייה

בקצרה

כדי לבנות שריר צריך עודף קלורי קטן, מספיק חלבון ותוכנית אימונים שמאתגרת אתכם. מסה נקייה (עודף של בערך 200-400 קלוריות ביום) מוסיפה שריר עם מינימום שומן, והיא עדיפה על מסה מלוכלכת כמעט בכל מקרה. כאן תמצאו איך בונים אותה ואיך נראה יום מסה אמיתי.

• אכלו בערך 200-400 קלוריות מעל צריכת התחזוקה שלכם, כוונו לכ-1.6-2.2 גרם חלבון לכל קילו של משקל הגוף, ומלאו את השאר בפחמימות ובשומן.
• תזמון הארוחות חשוב הרבה פחות מהסכום היומי, אבל חלבון ופחמימות סביב האימון עוזרים לביצועים ולהתאוששות.
• רק מעט תוספי תזונה באמת עוזרים: קריאטין, אבקת חלבון וקפאין. כל השאר הוא בעיקר שיווק.

כמה גדול צריך להיות העודף הקלורי?

שריר נבנה, הוא לא מופיע משום מקום. לכן הגוף צריך אנרגיה נוספת מעבר למה שהוא שורף. אבל הגוף יכול להוסיף שריר רק בקצב מסוים. מתאמן מנוסה יכול להוסיף בערך קילו של שריר בחודש טוב במיוחד, ומתחיל קצת יותר. כל קלוריה שמעבר למה שבניית השריר דורשת נאגרת כשומן.

זו הסיבה שמסה נקייה עדיפה על מסה מלוכלכת. מסה נקייה מבוססת על עודף מתון של בערך 200-400 קלוריות ביום, כך שעולים בערך 0.1-0.25 ק״ג בשבוע, ורובם שריר. מסה מלוכלכת (אוכלים כל מה שנמצא בהישג יד) מעלה את המשקל מהר, אבל חלק גדול ממנו הוא שומן שתצטרכו להוריד אחר כך בדיאטה. בסוף מבלים חודשים בחיטוב במקום בבנייה.

כדי למצוא את המספר שלכם, העריכו קודם את צריכת הקלוריות לתחזוקה, כלומר כמה קלוריות אתם שורפים ביום רגיל (Trainera מחשבת את זה בשבילכם לפי נוסחת Mifflin-St Jeor ורמת הפעילות שלכם). אחר כך הוסיפו 250-350 קלוריות. עקבו אחרי המשקל במשך שבועיים עד שלושה. אם המשקל לא מטפס לאט למעלה, הוסיפו עוד 150 קלוריות. אם אתם עולים מהר יותר מבערך 0.25 ק״ג בשבוע, הורידו קצת.

חלבון, פחמימות ושומן: החלוקה שבונה שריר

חלבון הוא העדיפות הראשונה. כוונו לבערך 1.6-2.2 גרם לכל קילו של משקל גוף. יותר מזה לא בונה שריר נוסף, הוא רק מוסיף קלוריות. חלקו אותו על פני שלוש עד חמש ארוחות, כך שהשרירים יקבלו חומרי בנייה לאורך כל היום.

פחמימות הן הדלק של האימון. הן ממלאות מחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים, נותנות כוח לסטים הכבדים ועוזרות להתאושש. בתקופת מסה הפחמימות צריכות להיות החלק הגדול ביותר של הקלוריות, לרוב 45-55 אחוז. אין סיבה לפחד מהן.

שומן שומר על איזון הורמונלי ועל הבריאות. שמרו עליו ברמה של בערך 0.7-0.9 גרם לכל קילו של משקל גוף (כ-20-30 אחוז מהקלוריות). ירידה נמוכה הרבה יותר עלולה לפגוע ברמות הטסטוסטרון ולהקשות עליכם לאכול מספיק.

ארוחות סביב האימון

הרעיון של חלון אנאבולי צר הוגזם. מה שחשוב יותר מכל הוא להגיע ליעדים היומיים של חלבון וקלוריות. ועדיין, תזמון הגיוני עוזר:

• אכלו ארוחה עם חלבון ופחמימות שעה עד שלוש שעות לפני האימון, כדי שיהיו לכם דלק וחומצות אמינו זמינים בגוף.
• אכלו חלבון ופחמימות בתוך שעתיים בערך אחרי האימון, כדי להתניע את ההתאוששות ולמלא מחדש את הגליקוגן.
• הכניסו מקור חלבון לפני השינה (קזאין, יוגורט יווני או קוטג׳) כדי לתמוך בהתאוששות במהלך הלילה.

יום מסה לדוגמה (בערך 3,000 קלוריות)

כך יכול להיראות יום שלם של מתאמן במשקל של כ-80 ק״ג, שמכוון לבערך 3,000 קלוריות, 190 גרם חלבון, 350 גרם פחמימות ו-85 גרם שומן. הגדילו או הקטינו את המנות כך שיתאימו למספרים שלכם.

היום יוצא קצת מעל היעד בחלבון ובשומן וקצת מתחת בפחמימות. בפועל זה לא משנה: מה שקובע הוא הממוצע לאורך השבוע, לא שכל גרם יסתדר בדיוק.

המזונות הכי טובים לבניית שריר

לא צריך מזון אקזוטי, רק בחירות עשירות בחלבון ובקלוריות שאוכלים בעקביות:

• חלבון: עוף, בקר רזה, ביצים, סלמון, יוגורט יווני, קוטג׳, טופו וטמפה, חלבון מי גבינה.
• פחמימות: אורז, שיבולת שועל, תפוחי אדמה, פסטה, לחם מחיטה מלאה, פירות.
• שומן: שמן זית, אגוזים וממרחי אגוזים, אבוקדו, ביצים שלמות, דגים שמנים.
• תוספת קלוריות כשאין תיאבון: שייקים, פירות יבשים, גרנולה, שמן זית שמזלפים על אוכל מבושל.

תוספי תזונה שבאמת עוזרים (ואלה שלא)

רוב תוספי התזונה הם בזבוז כסף. הנה רשימה קצרה וכנה של מה שיש מאחוריו ראיות אמיתיות:

• קריאטין מונוהידרט: התוסף המוכח ביותר לכוח ולשריר. בערך 3-5 גרם ביום, בכל שעה. זול ובטוח למבוגרים בריאים.
• אבקת חלבון: לא קסם, פשוט דרך נוחה להגיע ליעד החלבון כשקשה לעשות את זה עם אוכל רגיל. מי גבינה או תערובת צמחית, שתיהן עובדות.
• קפאין: משפר את הביצועים באימון, ובעקיפין עוזר לבנות שריר.

דברים כמו BCAA, מגבירי טסטוסטרון ורוב שורפי השומן עושים מעט מאוד או כלום, אם התזונה שלכם כבר מכסה את צורכי החלבון. זהו מידע כללי ולא ייעוץ רפואי, ולכן אם יש לכם מצב רפואי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.

טעויות נפוצות בתקופת מסה

שימו לב לקלאסיקות: לאכול הרבה יותר מדי ולקרוא לעלייה בשומן שריר, לא לעקוב אחרי החלבון, לעשות כל כך הרבה אירובי שהעודף הקלורי נעלם, ולהחליף תוכנית כל שבוע במקום לתת לה זמן. בחרו יעד, אכלו בעקביות, התאמנו חזק ובדקו מחדש כל שבועיים עד שלושה.

בונים תפריט מסה ב-Trainera

Trainera עושה בשבילכם את החישובים ואת הארוחות. האפליקציה מחשבת את העודף הקלורי והמאקרו לפי נוסחת Mifflin-St Jeor, ואז יוצרת תפריט AI מתוך ספרייה של יותר מ-1,500 מתכונים עם ערכי מאקרו מלאים. את האוכל מתעדים בחיפוש מזונות או בהקלדת מספר ברקוד, ורואים איך גרפי החלבון והקלוריות מתמלאים. תוכנית האימונים נמצאת באותה אפליקציה, כך שהתזונה והאימונים מתואמים.

מה מקבלים תלוי בתוכנית. התוכנית החינמית (בלי כרטיס אשראי) כוללת תפריט AI אחד ותוכנית אימונים AI אחת בחודש. Pro ($5.99 לחודש) מוסיפה רשימת קניות AI אחת בשבוע. Premium ($6.99 לחודש) מוסיפה סריקת ארוחות מתמונה עם AI, עד 20 סריקות ביום: ה-AI מזהה את המזונות ומעריך גרמים, קלוריות ומאקרו, ואפשר לתקן כל פריט לפני שמתעדים אותו. אלה הערכות, ולכן כשצריך דיוק כדאי לשקול את האוכל. סריקת ברקוד במצלמה היא חלק מסורק המזון של ה-AI ב-Premium. בישראל המחירים מוצגים בדולר אמריקאי בtrainera.fit/pricing. התחילו בחינם ב-Trainera ובנו מסה שבאמת אפשר להתמיד בה.

עוד קריאה

• כמה חלבון צריך כדי לבנות שריר
• תפריט עשיר בחלבון (עם יום לדוגמה)
• תפריט חיטוב (ירידה בשומן בלי לאבד שריר)
• פיתוח גוף טבעוני: בונים שריר בתזונה מבוססת צמחים
• איך לעלות במשקל ולבנות שריר כשאתם רזים