Hoeveel calorieën voor 1 kg afvallen? De echte rekensom (2026)

Hoeveel calorieën moet je minder eten om 1 kg af te vallen?

Om ongeveer 1 kg lichaamsvet kwijt te raken, heb je een tekort van zo'n 7.700 kcal nodig. Een tekort van 500 kcal per dag levert ongeveer 0,45 kg per week op. De gratis caloriecalculator en TDEE-calculator van Trainera maken van deze rekensom in een paar seconden jouw persoonlijke dagdoel.

Kort samengevat

• Het getal: in ongeveer 1 kg lichaamsvet zit zo'n 7.700 kcal (ongeveer 3.500 kcal per pond).
• Dagelijks tekort: een tekort van 500 kcal per dag is ongeveer 0,45 kg per week; een tekort van 1.100 kcal per dag is ongeveer 1 kg per week (agressief).
• De praktijk wijkt af: vocht, consistentie en een dalende TDEE zorgen ervoor dat de weegschaal de rekensom zelden week na week precies volgt.
• Veilig tempo: mik op 0,5 tot 1 % van je lichaamsgewicht per week om je spieren en energie te beschermen.
• Trainera: de beste alles-in-één om je getal te vinden en bij te houden: TDEE- en caloriecalculators, macro's bijhouden, maaltijden loggen met een AI-foto en voortgangstrends in één app. Probeer het gratis.

Waar komt het getal 7.700 kcal vandaan?

Lichaamsvet slaat veel energie op. Een kilo puur vet bevat bijna 9.000 kcal, maar vetweefsel bevat ook water en bindweefsel. Daarom ligt de veelgebruikte schatting voor de energie in 1 kg lichaamsvet op ongeveer 7.700 kcal (zo'n 3.500 kcal per pond). Dat is het handigste getal "calorieën per kilo vet" om je afvaltraject te plannen.

Het antwoord op "hoeveel calorieën voor 1 kg afvallen" is dus: zorg voor een totaal tekort van ongeveer 7.700 kcal. Dat hoef je nooit op één dag te halen. Je spreidt het over een week of langer met een gematigd dagelijks calorietekort, zodat je veilig een kilo verliest.

7.700 kcal omrekenen naar een dagelijks tekort

De praktische vraag is: hoeveel tekort heb je per week nodig om af te vallen? Deel het gewenste weektekort door zeven. Een tekort van 500 kcal per dag geeft 3.500 kcal per week, dus ongeveer 0,45 kg vet. Verdubbel dat en je komt in de buurt van 1 kg per week, maar hoe groter het tekort, hoe moeilijker het vol te houden is en hoe groter het risico dat je spiermassa en energie verliest.

Tabel: tekort en verlies per week

Dit zijn schattingen op basis van de energierekensom, geen belofte dat de weegschaal precies meebeweegt. Voor de meeste mensen is een dagelijks tekort van 300 tot 600 kcal de ideale zone: snel genoeg voor zichtbare vooruitgang, mild genoeg voor je energie, je trainingsprestaties en je spieren.

Stap 1: vind je TDEE en je onderhoudscalorieën

Je kunt geen tekort instellen zonder je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) te kennen: de calorieën die je per dag verbrandt bij je huidige gewicht en activiteitsniveau. Trek je gekozen tekort af van je TDEE en je hebt je dagelijkse eetdoel. Bereken de getallen met de gratis TDEE-calculator van Trainera en controleer je doel met de caloriecalculator. Wil je ook je verdeling van eiwit, koolhydraten en vet? De macrocalculator bouwt die rond hetzelfde doel.

Voorbeeld: is je TDEE 2.400 kcal en eet je 1.900 kcal per dag, dan heb je een tekort van 500 kcal. Op papier is dat ongeveer 0,45 kg vet per week en ongeveer 1 kg per 2,2 weken.

Waarom volgt je echte gewichtsverlies zelden de rekensom?

Het model van 7.700 kcal is een planningshulpmiddel, geen perfecte voorspelling. Verschillende factoren uit de praktijk laten de weegschaal per week schommelen:

• Vocht. Zout, koolhydraten, stress, slaap en (bij vrouwen) de menstruatiecyclus kunnen je gewicht van de ene op de andere dag 1 tot 2 kg laten verschuiven. Met vetverlies heeft dat niets te maken.
• Inconsistentie. Niet gelogde hapjes, sauzen, oliën en weekendmaaltijden verkleinen ongemerkt je echte tekort. Consequent loggen dicht het gat tussen plan en werkelijkheid.
• Je TDEE daalt. Word je lichter, dan verbrand je minder calorieën en beweeg je misschien onbewust minder. Een tekort dat in het begin werkte, wordt langzaam je onderhoudsniveau. Daarom reken je je doelen regelmatig opnieuw uit.
• Spieren en glycogeen. Een nieuwe training, meer eiwit en aangevulde glycogeenvoorraden kunnen spiermassa en vocht toevoegen, zelfs terwijl je vet verliest, en zo je vooruitgang op de weegschaal maskeren.

De oplossing is trends beoordelen over 2 tot 4 weken, niet per dag. Weeg jezelf consequent, neem het gemiddelde en houd naast je gewicht ook je taille en foto's bij. Trainera logt gewicht, macro's en voortgangstrends samen, zodat je het voortschrijdend gemiddelde ziet in plaats van te reageren op dagelijkse ruis.

Hoe ziet een veilig afvaltempo eruit?

Voor duurzaam vetverlies mik je op ongeveer 0,5 tot 1 % van je lichaamsgewicht per week. Bij 80 kg is dat ongeveer 0,4 tot 0,8 kg per week. Langzamer is vaak beter als je al slank bent of zwaarbevochten spiermassa wilt behouden. Te snel met een heel groot tekort pakt meestal verkeerd uit: meer spierverlies, slechtere trainingen, meer honger en een grotere kans op terugvallen in oude eetpatronen. Combineer je tekort met krachttraining en 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht om je spieren te behouden. Hoe je dat opbouwt, lees je in de complete gids over bulken en cutten.

Bijhouden zonder giswerk

Weten dat je een tekort van 500 kcal nodig hebt, is makkelijk. Het elke dag halen is het lastige deel. Precies hier betaalt een nauwkeurige tracker zich terug. Trainera biedt macro's bijhouden per maaltijd op basis van USDA-voedingsdata en recepten, een barcodescanner, AI-fotoanalyse, AI-boodschappenlijsten en wekelijkse AI-inzichten die waarschuwen als je inname of je trend afwijkt. Omdat Trainera een alles-in-één platform is, staan je caloriedoel, macro's, trainingen en gewichtstrend op één plek. Geen gegoochel met drie apps. Vergelijk je trackers, dan helpen het overzicht van de beste apps om macro's bij te houden en de beste MyFitnessPal-alternatieven je bij het kiezen.

Snelle antwoorden

Een dagelijks tekort van 500 kcal is het klassieke startpunt voor gestaag, duurzaam gewichtsverlies van ongeveer 0,45 kg per week. Heb je haast, dan zorgt een groter tekort voor sneller verlies, maar dat is moeilijker vol te houden en kost meer spiermassa. Daarom kiezen de meeste coaches voor een gematigd tekort dat je kunt bijhouden en echt kunt volhouden.

Calorieën voor 1 kg vetverlies: je plan in vier stappen

Om 1 kg vet te verliezen, moet je ongeveer 7.700 kcal meer verbranden dan je eet. Het veiligst lukt dat met een dagelijks tekort van 300 tot 600 kcal dat zich over een tot drie weken opbouwt. Vind je TDEE, stel je doel in, houd eerlijk bij wat je eet en beoordeel je vooruitgang aan de hand van de trend over meerdere weken, niet aan de dagelijkse weegschaal. Met Trainera doe je dat allemaal op één plek: gratis TDEE-, calorie- en macrocalculators, maaltijden loggen met een AI-foto, trainingen samenstellen en voortgang bijhouden in één app voor één prijs. Maak je gratis Trainera-account aan en zet de rekensom om in resultaat.

Lees verder

• Bulken en cutten: de complete gids
• De beste app om macro's bij te houden
• Beste MyFitnessPal-alternatieven
• MacroFactor vs MyFitnessPal
• Beste AI-fitness-app