Spise før leggetid: slik svekker sene måltider restitusjonen

Søvn er ikke det samme som restitusjon

Mange tar det for gitt at kroppen restituerer seg så lenge de legger seg og sovner. Men søvn og restitusjon er to forskjellige ting. Du kan ligge åtte timer i senga og likevel aldri la kroppen komme ned i de dype, gjenoppbyggende søvnfasene. En av de største og minst påaktede årsakene er et tungt måltid rett før leggetid.

Siden jeg følger restitusjonen hos klientene mine, ser jeg det samme mønsteret om og om igjen. Noen klager over å være helt utslitt om morgenen selv om de "sov nok", og når vi går gjennom vanene, er en stor sen middag nesten alltid en del av forklaringen.

Hva som skjer i kroppen når du spiser før leggetid

Når du legger deg med full mage, klarer ikke kroppen helt å gå over i hvilemodus. I stedet for å konsentrere seg om reparasjon må den bruke energi på fordøyelsen. Dette kan faktisk ses i dataene: hos en som spiser et stort måltid før leggetid, holder pulsen seg høy og fortsetter å svinge i flere timer etter at personen har sovnet. Hos noen faller ikke pulsen til et ekte hvilenivå før tre timer ut i "søvnen".

Det betyr at selv om du sover, går den første tredjedelen av natten med til at kroppen sliter med fordøyelsen i stedet for å bygge seg opp. En stor del av den mest verdifulle og dypeste søvnen din, den som kommer tidlig på natten, blir dårligere, og å miste den dype søvnen tærer på kroppen over tid.

Hvorfor dette betyr noe når du trener

Treningen er bare et signal. Den egentlige muskelveksten, reparasjonen av vev og fremgangen skjer under restitusjonen, først og fremst i dyp søvn når kroppen skiller ut sine gjenoppbyggende hormoner. Hvis en sen middag stjeler den dype søvnen, stjeler du selve resultatet du har svettet for på treningssenteret.

Det er ikke uvanlig å se noen trene hardt, spise "masse protein" og likevel stå stille. Grunnen er rett og slett at restitusjonen ikke fungerer, og at søvnen blir ødelagt av feil tidspunkt for måltidene.

Betyr det at du ikke skal spise om kvelden?

Nei. Poenget er ikke å sulte deg selv eller være redd for mat om kvelden. Det som avgjør, er måltidets størrelse og sammensetning, og når du spiser det. Det er en enorm forskjell på en tung, fet og altfor stor middag 20 minutter før leggetid og et lettere, balansert måltid med god tid til overs.

Praktiske råd for bedre restitusjon

• Spis ferdig det største måltidet 2-3 timer før leggetid: gi kroppen tid til å fordøye før du legger deg.
• Er du sulten før leggetid, hold det lett: en liten porsjon protein (for eksempel gresk yoghurt eller cottage cheese) er mye lettere å fordøye enn en stor, fet tallerken.
• Unngå store mengder fett og sukker sent på kvelden: de trekker ut fordøyelsen mest og holder pulsen oppe.
• Kutt ned på koffein og alkohol om kvelden: begge deler svekker kvaliteten på den dype søvnen enda mer.
• Fordel maten utover dagen: spiser du nok i løpet av dagen, trenger du ikke ta det igjen med en gigantisk middag.

En liten endring med stor effekt

Å flytte hovedmåltidet bare noen timer tidligere er en av de enkleste endringene med størst gevinst for restitusjonen. Det koster ingenting og krever ingen ekstra trening, bare litt planlegging. Resultatet er dypere søvn, lavere puls om natten og en kropp som faktisk føles uthvilt om morgenen.

Trening og restitusjon fungerer best når de bygges rundt deg: kroppen din, målene dine og hverdagen din. Med utdanning innen idrett og kroppsøving lager jeg programmer basert på biomekanikk og de reelle behovene dine. Vil du ha en plan som er laget spesielt for deg, finner du meg på Trainera. Ta gjerne kontakt der.

Les også

• Hva du bør spise før trening: beste mat og timing
• Måltid før trening: hvor lenge før du trener
• Når bør du spise for best treningsresultat?
• Matpakker til trening: slik planlegger og forbereder du maten
• Søvn og trening: slik påvirker søvnen resultatene dine