Kuinka paljon proteiinia lihaskasvuun tarvitaan?

Proteiinia lihaskasvuun: mitä kehossa tapahtuu?

Proteiinia lihaskasvuun tarvitaan, koska se muodostaa lihaskudoksen rakenteellisen perustan. Treeni aiheuttaa lihassäikeisiin mikroskooppisia vaurioita. Keho korjaa niitä aminohapoilla, joita saadaan ravinnon proteiinista, ja samalla lihassäikeet voivat kasvaa hieman suuremmiksi ja vahvemmiksi. Tätä prosessia kutsutaan lihasproteiinisynteesiksi (MPS). Se toimii tehokkaasti vain, kun rakennusaineita on riittävästi saatavilla.

Kysymys kuuluu: mikä määrä riittää? Virallisissa ravitsemussuosituksissa on vuosikymmenten ajan esitetty määräksi 0,8 g proteiinia painokiloa kohti päivässä. Määrä on tarkoitettu ehkäisemään puutosta vähän liikkuvilla aikuisilla, ei tukemaan tavoitteellisesti treenaavan lihaskasvua. Jos harjoittelet painoilla kasvattaaksesi lihaksia, tutkimusnäytön perusteella tarvitset selvästi enemmän.

Kuinka paljon proteiinia lihaskasvuun tarvitaan tutkimusten mukaan?

British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistu merkittävä meta-analyysi (Morton ym., 2018) kokosi yhteen 49 tutkimuksen ja yli 1 800 osallistujan tiedot. Sen mukaan yli 1,62 g proteiinia painokiloa kohti päivässä ei tuottanut lisähyötyä lihasmassan kasvussa. Myöhempi tutkimus, mukaan lukien Stokesin ja muiden työ vuodelta 2018, viittaa hieman laajempaan sopivaan saantiväliin:

• Vaikuttava vähimmäismäärä: 1,6 g painokiloa kohti päivässä
• Sopiva vaihteluväli useimmille: 1,6-2,2 g painokiloa kohti päivässä
• Yläraja, jonka jälkeen lisähyöty vähenee: noin 2,2 g painokiloa kohti päivässä useimmille ilman suorituskykyä parantavia aineita treenaaville

Käytännön esimerkki: 75 kg painava henkilö, joka haluaa kasvattaa lihaksia, voi tavoitella noin 120-165 g proteiinia päivässä. Vaihteluväli on tarkoituksella laaja. Sopivaan määrään vaikuttavat muun muassa treenikokemus, ikä, kehonkoostumus ja energiansaanti.

Proteiinin tarve eri tavoitteissa: lihaskasvu, rasvanpudotus ja ylläpito

Proteiinitavoite ei ole pysyvä, vaan se muuttuu tavoitteesi mukaan:

• Lihaskasvu (energiaylijäämä): 1,6-2,0 g painokiloa kohti päivässä. Ylimääräinen energia tukee kasvua, joten vaihteluvälin alapää riittää usein.
• Rasvanpudotus (energiavaje): 2,0-2,4 g painokiloa kohti päivässä. Suurempi proteiininsaanti auttaa säilyttämään rasvatonta massaa, kun energiansaantia rajoitetaan. Lihaskudoksen ylläpito kuluttaa energiaa, ja keho voi käyttää sitä polttoaineena, jos proteiinia on niukasti saatavilla.
• Ylläpito: 1,4-1,8 g painokiloa kohti päivässä. Määrä tukee nykyisen lihaskudoksen säilymistä ilman tarpeettoman suurta saantia.
• Kokeneet urheilijat tai hyvin vähärasvaiset henkilöt: Jopa 2,4-3,1 g painokiloa kohti voimakkaan rasvanpudotuksen aikana (Helms ym., 2014). Mitä vähärasvaisempi olet, sitä enemmän proteiinia saatat tarvita lihasmassan säilyttämiseen energiavajeessa.

Parhaat proteiinin lähteet lihaskasvuun

Kaikki proteiinin lähteet eivät ole samanlaisia. Leusiinin määrä ja sulavuus vaikuttavat keskeisesti siihen, kuinka tehokkaasti proteiinin lähde tukee lihasproteiinisynteesiä. Tässä ovat käytännön hyödyllisyyden mukaan ryhmitellyt lähteet:

Ryhmä 1: täydelliset, nopeasti imeytyvät proteiinin lähteet

• Kokonaiset kananmunat: Proteiinin laadun perinteinen vertailukohta. Niissä on runsaasti leusiinia, hyvä biologinen hyväksikäytettävyys (noin 90 %) sekä hyödyllisiä rasvoja ja mikroravintoaineita. (Noin 6 g proteiinia munaa kohti.)
• Kananrinta: Vähärasvainen, monikäyttöinen ja painoonsa nähden hyvin proteiinipitoinen (noin 31 g / 100 g kypsänä). Suosittu perusraaka-aine hyvästä syystä.
• Kreikkalainen jogurtti: Sisältää runsaasti hitaasti sulavaa kaseiiniproteiinia. Sopii iltapalaksi tukemaan palautumista yön aikana. (Noin 10 g / 100 g.)
• Heraproteiini: Sulava, leusiinipitoinen ja helppokäyttöinen vaihtoehto. Siitä on erityisesti hyötyä treenin yhteydessä, kun aminohappoja halutaan nopeasti saataville.
• Lohi ja muut rasvaiset kalat: Tarjoavat täydellistä proteiinia sekä omega-3-rasvahappoja, joiden mahdollisuudesta vähentää lihasproteiinien hajoamista on erillistä tutkimusnäyttöä.

Ryhmä 2: toimivat arjen proteiinin lähteet

• Vähärasvainen naudanliha ja kalkkuna: Runsaasti proteiinia sekä kreatiinia ja sinkkiä, jotka tukevat harjoittelusuoritusta.
• Raejuusto: Sisältää runsaasti kaseiinia suhteessa energiamäärään. Sopii ruokavalioon, jossa halutaan syödä täyttäviä annoksia.
• Palkokasvit (linssit, kikherneet, mustapavut): Niissä on vähemmän leusiinia kuin eläinperäisissä lähteissä, mutta ne tuovat ruokavalioon vaihtelua ja kuitua. Eri lähteiden yhdistäminen parantaa aminohappokoostumusta.
• Tofu ja tempe: Hyviä kasvipohjaisia täydellisen proteiinin lähteitä. Etenkin tempe sisältää paljon proteiinia (noin 19 g / 100 g), ja fermentointi voi parantaa ravintoaineiden imeytymistä.

Ryhmä 3: täydentävät lähteet

• Kaseiiniproteiinijauhe: Sulavaa hitaammin kuin heraproteiini. Siitä voi olla hyötyä ennen nukkumaanmenoa tai aterioiden välillä.
• Herne- ja riisiproteiinin sekoitukset: Hyviä kasvipohjaisia vaihtoehtoja, kun niitä yhdistämällä saadaan kaikki välttämättömät aminohapot.
• Kvinoa ja edamame: Kuuluvat niihin harvoihin kasvikunnan ruokiin, jotka tarjoavat yksinään täydellistä proteiinia.

Proteiinin ajoitus: mitä tutkimus todella kertoo?

Liikuntamaailmassa puhuttiin vuosia ”anabolisesta ikkunasta”: ajatuksesta, jonka mukaan proteiinia oli saatava 30 minuutin sisällä treenistä tai lihaskasvu kärsisi. Uudempi tutkimus on muuttanut tätä käsitystä huomattavasti.

Nykyinen tutkimusnäyttö viittaa seuraavaan:

• Päivittäinen proteiinin kokonaissaanti on ajoitusta tärkeämpää. Kun saavutat päivän tavoitteen, proteiinin syömisen tarkka kellonaika ei ratkaise lihaskasvua.
• Proteiinin jakaminen 3-5 aterialle (noin 20-40 g ateriaa kohti) tukee lihasproteiinisynteesiä päivän mittaan paremmin kuin koko määrän syöminen kerralla.
• Proteiinin syöminen 1-2 tunnin sisällä treenistä on silti järkevä tapa. Syynä ei ole kapea aikaikkuna, vaan se, että lihasten ravintoaineiden käyttö tehostuu harjoittelun jälkeen ja tapa on helppo pitää säännöllisenä.
• Proteiinin nauttimisesta ennen nukkumaanmenoa (kaseiinia noin 30-40 g) on näyttöä yön aikaisen lihasten palautumisen tukena (Res ym., 2012). Kulhollinen raejuustoa tai kaseiinijuoma ennen nukkumaanmenoa on varteenotettava vaihtoehto.

Yleiset proteiinimyytit oikaistuina

Myytti 1: ”Yhdellä aterialla voi imeytyä vain 30 g proteiinia”

Tämä on yksi sitkeimmistä liikuntaan liittyvistä myyteistä. Keholla ei ole ehdotonta rajaa sille, kuinka paljon proteiinia yhdeltä aterialta voi imeytyä. Sen sijaan pitää paikkansa, että lihasproteiinisynteesin vaste näyttää tasaantuvan noin 20-40 gramman kerta-annoksella laadukasta proteiinia. Tätä suurempi määrä ei siis välttämättä lisää synteesiä juuri sillä hetkellä. Ylimääräinen proteiini ei kuitenkaan mene hukkaan: sitä käytetään muihin toimintoihin tai energiaksi, tai se imeytyy hitaammin ajan mittaan. Väite 30 gramman imeytymisrajasta on myytti. Proteiinin jakamisesta aterioille on hyötyä muista syistä.

Myytti 2: ”Runsasproteiininen ruokavalio vahingoittaa munuaisia”

Terveillä ihmisillä ei ole vakuuttavaa näyttöä siitä, että suuri proteiininsaanti aiheuttaisi munuaisvaurioita. Huoli liittyy siihen, että jo munuaissairautta sairastavien voi olla tarpeen rajoittaa proteiinia. Terveiden munuaisten kohdalla tutkimuksissa ei ole havaittu haittoja edes yli 2,2 g:n päiväsaannilla painokiloa kohti. Riittävästä nesteytyksestä on hyvä huolehtia runsasproteiinisella ruokavaliolla, kuten muutenkin aktiivisesti liikkuessa.

Myytti 3: ”Mitä enemmän proteiinia, sitä enemmän lihasta”

Kun saanti ylittää noin 2,2 g painokiloa kohti päivässä, lisäproteiini ei näytä kasvattavan lihaksia mitattavasti enempää. Proteiini, jota keho ei käytä rakennusaineena, voidaan käyttää energiaksi tai energiaylijäämässä varastoida rasvana. Tietyn proteiinimäärän jälkeen lihaskasvua rajoittavat ennemmin harjoitusärsyke, uni, energiansaanti ja palautuminen. Jos 160 g riittää, 300 g proteiinia päivässä on kallis ja tarpeeton tapa.

Myytti 4: ”Kasviproteiini on huonompaa eikä kasvata lihaksia”

Kasviproteiinit sisältävät usein vähemmän leusiinia ja niiden aminohappokoostumus on tavallisesti eläinproteiineja epätäydellisempi. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteivät ne toimisi. Proteiinin lähteet kannattaa valita huolella. Yhdistämällä lähteitä (riisi ja herne, palkokasvit ja viljat) sekä syömällä hieman enemmän proteiinia heikomman sulavuuden huomioimiseksi kasvipohjaisesti syövä urheilija voi kasvattaa lihaksia merkittävästi. Tutkimusnäyttö tukee tätä, kun proteiinin ja leusiinin kokonaissaanti ovat riittäviä.

Näin saavutat proteiinitavoitteesi joka päivä

Tavoitteen tietäminen on yksi asia. Sen saavuttaminen säännöllisesti on monelle vaikeampaa. Näistä käytännön tavoista voi olla apua:

• Suunnittele ateriat proteiinin lähteen ympärille. Valitse ensin proteiinin lähde ja lisää sitten hiilihydraatit ja rasvat.
• Pidä proteiinipitoisia välipaloja saatavilla: kovaksi keitettyjä kananmunia, kreikkalaista jogurttia, raejuustoa, edamamea ja proteiinipatukoita kiiretilanteisiin.
• Käytä proteiinijauhetta harkiten silloin, kun tavallisesta ruoasta on hankala saada tarvitsemaasi määrää, älä korvaa sillä tavallisia aterioita.
• Seuraa saantiasi ainakin aluksi. Monet, jotka uskovat syövänsä tarpeeksi proteiinia, huomaavat kirjattuaan ruokansa saavansa sitä selvästi oletettua vähemmän. Trainera.fitin ruokapäiväkirjalla voit kirjata ateriat, seurata päivittäistä proteiininsaantia ja verrata sitä makroravinnetavoitteisiisi ilman erillistä sovellusta.
• Valmista ruokaa kerralla enemmän. Kypsennä isompi erä kanaa, keitä tusina kananmunia ja annostele kreikkalaista jogurttia valmiiksi viikon alussa. Säännöllinen saanti vaatii ravitsemustiedon lisäksi käytännön järjestelyjä.

Tarvitsetko yksilöllisen proteiinitavoitteen?

Tässä artikkelissa esitetyt vaihteluvälit sopivat useimmille useimmissa tilanteissa. Yksilölliset tekijät, kuten kehonkoostumus, treenitausta, lajin vaatimukset, aineenvaihduntaan liittyvät sairaudet ja ruokavaliomieltymykset, voivat kuitenkin muuttaa sopivaa saantia huomattavasti. Ravitsemukseen perehtynyt valmentaja tai personal trainer voi arvioida tilanteesi kokonaisuutena ja auttaa asettamaan yleisiä suosituksia tarkemman tavoitteen.

Jos haluat omiin tavoitteisiisi sovitettua ohjausta, Trainera.fitin valmentajahaku auttaa löytämään personal trainerin, joka voi laatia tarpeisiisi sopivan ravinto- ja treeniohjelman. Siihen voidaan sisällyttää proteiinitavoite, jossa huomioidaan kehonkoostumuksesi ja treenitaustasi.

Proteiinin käytännön muistilista lihaskasvuun

Lihasten kasvattaminen ei ole monimutkaista, mutta se vaatii johdonmukaisuutta muutamassa asiassa. Niistä ensimmäinen on säännöllinen voimaharjoittelu. Riittävä proteiini on keskeinen osa kokonaisuutta. Tässä ovat oppaan tutkimustietoon perustuvat pääkohdat:

• Tavoittele päivittäin 1,6-2,2 g proteiinia painokiloa kohti lihaskasvun tueksi
• Nosta saanti 2,0-2,4 grammaan painokiloa kohti energiavajeessa rasvattoman massan säilyttämiseksi
• Suosi täydellisiä, leusiinipitoisia proteiinin lähteitä, kuten kananmunia, kanaa, kalaa, kreikkalaista jogurttia ja heraproteiinia
• Jaa proteiini 3-5 aterialle lihasproteiinisynteesin tukemiseksi päivän mittaan
• Harkitse 30-40 g:n kaseiiniannosta ennen nukkumaanmenoa yön aikaisen palautumisen tueksi
• Älä huolehdi liikaa aterian proteiinimäärän rajoista tai kapeista ajoitusikkunoista. Päivittäinen kokonaissaanti on tärkeintä
• Seuraa saantiasi, kunnes osaat arvioida päivittäisen määrän luotettavasti ilman kirjaamista

Huolehdi proteiininsaannista, treenaa säännöllisesti ja nuku riittävästi. Näin luot edellytykset lihaskasvulle.

Aiheeseen liittyvää luettavaa

• Ruokavalio lihasmassan kasvattamiseen: opas hallittuun massakauteen
• Kreatiini: kattava opas voiman ja lihasten kasvattamiseen
• Vegaaninen kehonrakennus: kasvata lihaksia kasvipohjaisella ruokavaliolla
• Moninivelliikkeet vai eristävät liikkeet: kummat kasvattavat enemmän lihasta?
• Kuinka monta sarjaa ja toistoa lihaskasvuun tarvitaan?