Käsitreeni: parhaat hauis- ja ojentajaliikkeet isompiin käsiin

Käsitreeni lyhyesti

Tehokas käsitreeni sisältää sekä hauis- että ojentajaliikkeitä. Paras hauisliike lihaskasvuun on hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä, koska se kuormittaa pitkää päätä voimakkaassa venytyksessä. Paras ojentajaliike on ojentajapunnerrus pään yläpuolella, joka venyttää pitkää päätä. Se muodostaa suuren osan olkavarren lihasmassasta. Panosta ojentajiin, kun tavoittelet lisää kokoa.

Tee liikkeistä treeniohjelma: Trainera rakentaa sinulle nousujohteisen käsitreenin yli 1 970 liikettä ja niiden esittelyvideot sisältävän liikepankin pohjalta ja seuraa jokaista sarjaa automaattisesti.

• 1. Ojentajapunnerrus pään yläpuolella - paras yksittäinen liike käsien koon kasvattamiseen, venyttää pitkää päätä.
• 2. Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä - paras hauiksen kasvattaja, kuormittaa pitkää päätä venytyksessä.
• 3. Kapean otteen penkkipunnerrus - raskas massaliike ojentajan kaikille kolmelle päälle.
• 4. Hauiskääntö tangolla - perusliike hauiksen lihasmassan ja voiman kehittämiseen.

Miksi käsien treenaaminen vaatii suunnitelman?

Isot kädet ovat luultavasti kuntosalin yleisin yksittäinen ulkonäkötavoite. Silti moni treenaa niitä satunnaisella yhdistelmällä hauiskääntöjä ja ojentajapunnerruksia, joka ei oikein tuota tulosta. Olkavarren kaksi tärkeintä lihasryhmää ovat etupuolen hauis ja takapuolen ojentaja. Ojentaja muodostaa noin kaksi kolmasosaa olkavarren koko lihasmassasta. Jos kädet jäävät kehityksessä jälkeen, ratkaisu on lähes aina ojentajien runsaampi ja järkevämpi harjoittelu, ei hauiskääntöjen lisääminen.

Tässä oppaassa käydään läpi käsien anatomia, tehokkaimmat liikkeet, kokonainen esimerkkitreeni sekä virheet, joiden vuoksi monen kädet pysyvät samankokoisina vuodesta toiseen.

Tunne käsivarren lihakset

Hauis: muutakin kuin yksi lihas

Kaksipäisessä olkalihaksessa eli hauiksessa on kaksi päätä: ulkosivun pitkä pää ja sisäsivun lyhyt pää. Pitkä pää muodostaa hauiksen huipun, kun taas lyhyt pää tuo edestä katsottuna leveyttä. Hauiksen alla sijaitsee olkalihas, joka kehittyessään työntää hauista ylöspäin ja saa olkavarren näyttämään selvästi paksummalta. Myös kyynärvarressa sijaitsevan olkavärttinäluulihaksen harjoittaminen tekee käsivarresta täyteläisemmän ja jämäkämmän näköisen.

Ojentaja: kolme päätä, kolme kulmaa

Ojentajassa on kolme päätä: pitkä pää olkavarren takaosan sisäsivulla, hevosenkenkämäistä muotoa luova ulompi pää sekä syvällä sijaitseva sisempi pää, joka osallistuu liikkeen vakauttamiseen. Ojentajan tasapainoinen kehittäminen vaatii liikkeitä, jotka kuormittavat jokaista päätä koko liikeradalla. Mikään yksittäinen liike ei harjoita kaikkia kolmea optimaalisesti.

Parhaat hauisliikkeet

Hauiskääntö tangolla

Hauiskääntö tangolla on hauiksen lihasmassan perusliike. Siinä voi käyttää suurempaa kuormaa kuin useimmissa muissa variaatioissa, joten se kehittää hauiksen kokoa ja voimaa poikkeuksellisen tehokkaasti. Ota hartioiden levyinen ote, pidä kyynärpäät kyljissä ja vältä vartalon heilauttamista. Liikkeen pitää syntyä kyynärnivelestä, ei lantiosta.

Tekniikkavinkki: Purista tankoa napakasti, pidä kyynärpäät kyljissä ja koukista kädet päästämättä lantiota liukumaan eteen. Tanko kulkee lähellä vartaloa, ei laajana kaarena sen edessä.

Sarjat ja toistot: 3 - 4 sarjaa, 6 - 10 toistoa hauistreenin pääliikkeenä.

Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä

Säädä penkki 45 - 60 asteen kulmaan ja anna käsivarsien riippua vartalon linjan takana. Näin hauiksen pitkä pää venyy kuormitettuna, mikä luo yhden tehokkaimmista lihaskasvuärsykkeistä. Jos hauiksen huippu on jäänyt kehityksessä jälkeen, vinopenkkikääntö on paras työkalusi.

Tekniikkavinkki: Anna käsivarsien riippua suorina vartalon takana ja pidä olkavarret paikoillaan. Vain kyynärvarret liikkuvat.

Sarjat ja toistot: 3 sarjaa, 10 - 12 toistoa.

Vasarakääntö

Neutraali ote siirtää painotusta olkalihakseen ja olkavärttinäluulihakseen. Ne kohottavat hauista alapuolelta ja tekevät käsivarresta paksumman. Vasarakäännöt ovat usein myös kyynärpäille miellyttävämpiä kuin vastaotteella tehtävät hauiskäännöt, joten ne ovat turvallisempi vaihtoehto suureen harjoitusmäärään.

Tekniikkavinkki: Pidä käsipainoja vasaran tavoin peukalot ylöspäin ja tee käännöt hallitulla tempolla. Jos hartiat keinuvat, kevennä painoja.

Sarjat ja toistot: 3 sarjaa, 10 - 15 toistoa.

Hauiskääntö taljassa

Toisin kuin käsipainot tai tanko, talja pitää hauiksen kuormitettuna koko liikeradan ajan ilman lepohetkeä ala-asennossa. Siksi taljakäännöt sopivat erinomaisesti treenin viimeisiin sarjoihin ja laadukkaan harjoitusmäärän kerryttämiseen.

Tekniikkavinkki: Astu riittävän kauas taljasta, jotta vastus tuntuu jokaisen toiston ala-asennossa. Laske paino sitten hallitusti täydet kaksi sekuntia.

Sarjat ja toistot: 3 sarjaa, 12 - 15 toistoa.

Parhaat ojentajaliikkeet

Kapean otteen penkkipunnerrus

Kapean otteen penkkipunnerrus on ojentajille sama kuin kyykky jaloille: raskas moninivelliike, joka kasvattaa kaikkien kolmen pään lihasmassaa ja voimaa. Ota tangosta suunnilleen hartioiden levyinen ote, pidä olkavarret noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden ja punnerra. Jos ojentajasi laahaavat kehityksessä jäljessä, tee tästä viikon raskain käsiliikkeesi.

Tekniikkavinkki: Pidä kädet hieman hartioita kapeammalla, olkavarret noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden ja kosketa tangolla rinnan alaosaa jokaisella toistolla.

Sarjat ja toistot: 3 - 4 sarjaa, 6 - 8 toistoa.

Ojentajapunnerrus pään yläpuolella

Kaikki variaatiot, joissa olkavarsi nostetaan kokonaan pään yläpuolelle, venyttävät ojentajan pitkää päätä kuormitettuna. Liikkeen voi tehdä käsipainolla tai taljassa esimerkiksi köydellä. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että tämä venynyt asento edistää lihaskasvua enemmän kuin liikkeet, joissa olkavarsi pysyy vartalon vieressä. Jos valitsisit vain yhden eristävän ojentajaliikkeen, se olisi tämä.

Tekniikkavinkki: Pidä kyynärpäät lähellä päätä ja hae ala-asennossa syvä venytys ennen käsien ojentamista.

Sarjat ja toistot: 3 sarjaa, 10 - 12 toistoa.

Ojentajapunnerrus taljassa

Taljapunnerrus painottaa ojentajan ulompaa päätä eli hevosenkenkämäistä osaa. Käytä köyttä tai V-kahvaa, pidä kyynärpäät paikoillaan kyljissä ja supista ojentajat ala-asennossa. Vältä nojaamasta taljan päälle ja käyttämästä kehonpainoa liikkeen vauhdittamiseen.

Tekniikkavinkki: Pidä kyynärpäät kyljissä ja vie köyden päät erilleen ala-asennossa. Jos hartiat kiertyvät eteen, painoa on liikaa.

Sarjat ja toistot: 3 sarjaa, 12 - 15 toistoa.

Dippipunnerrus

Eteenpäin nojaten dippi kuormittaa rintaa, pystyasennossa se kohdistuu voimakkaasti ojentajiin. Kehonpainolla tehtävistä dipeistä voi siirtyä lisäpainoihin voimien kasvaessa, joten liike on yksi parhaista pitkän aikavälin työkaluista ojentajien kehittämiseen.

Tekniikkavinkki: Pidä vartalo pystyssä, laskeudu kunnes olkavarret ovat lattian suuntaisesti ja punnerra ylös levittämättä kyynärpäitä sivuille.

Sarjat ja toistot: 3 sarjaa niin, että varastoon jää 1 - 2 toistoa.

Esimerkki käsitreenistä

Tässä treenissä vuorotellaan hauis- ja ojentajaliikkeitä, jotta kumpikin lihasryhmä pysyy suorituskykyisenä. Lämmittele ensin tekemällä 5 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa ja sitten kummastakin kahdesta ensimmäisestä liikkeestä kaksi kevyttä lämmittelysarjaa noin puolella varsinaisesta työpainosta.

Näin etenet: pidä painot samoina, kunnes saavutat jokaisen sarjan toistotavoitteen ylärajan puhtaalla tekniikalla. Lisää sitten moninivelliikkeisiin 2,5 kg (5 lb) tai siirry eristävissä liikkeissä seuraavaan käsipainokokoon. Jos kehitys pysähtyy kahdeksi peräkkäiseksi viikoksi, lisää heikoimpaan liikkeeseesi yksi sarja painon lisäämisen sijaan.

Yhteensä noin 20 työsarjaa, joista puolet hauiksille ja puolet ojentajille. Treeni sopii tehtäväksi kerran tai kahdesti viikossa muun treenijaon mukaan. Kun kirjaat harjoitukset esimerkiksi Trainera.fit-sovellukseen, nousujohteinen kuormitus on helppo hahmottaa: näet tarkalleen edellisen treenin painot ja tiedät, lisäätkö seuraavaksi painoa vai toistoja.

Käsitreenin yleiset virheet

Liikaa hauista, liian vähän ojentajaa

Hauis on näyttävä lihas, joten se saa helposti kaiken huomion. Ojentaja on kuitenkin suurempi lihas ja olkavarren koon tärkein kasvattaja. Jos haluat käsien näyttävän täyteläisiltä joka suunnasta, ojentajien harjoitusmäärän pitäisi olla vähintään yhtä suuri kuin hauisten.

Vauhtia lihasjännityksen sijaan

Raskaiden painojen heilauttaminen hauiskäännössä voi tuntua tehokkaalta, mutta se siirtää kuormitusta hauiksilta lantiolle ja alaselälle. Hallittu 10 toiston sarja sopivalla painolla on aina parempi kuin egoilumielessä tehty 6 toiston sarja, jossa vartalo heiluu kaksin verroin.

Venytetyn asennon unohtaminen

Hauiskäännöt vinopenkissä ja ojentajapunnerrukset pään yläpuolella kuormittavat lihasta venyneessä asennossa. Tutkimuksissa tämän on toistuvasti havaittu tuottavan enemmän kasvua kuin harjoittelun pelkästään lihaksen lyhentyneessä asennossa. Monen käsitreenistä tämä ärsyke puuttuu kokonaan.

Sarjojen lopettaminen liian aikaisin

Käsivarsien lihakset ovat pieniä, palautuvat nopeasti ja tarvitsevat kovaa kuormitusta. Jos lopetat hauiskääntösarjat, kun pystyisit vielä tekemään 4 - 5 toistoa, osa kasvupotentiaalista jää käyttämättä. Tee useimmat eristävien liikkeiden sarjat niin, että varastoon jää 1 - 2 toistoa.

Vajaa liikerata

Puolikkaat ojentajapunnerrukset ja hauiskäännöt, joissa käsi ei koskaan suoristu kokonaan, jättävät lihaksen ilman kasvua edistäviä venyneitä asentoja. Laske painoa, kunnes käsivarsi on suora, hallitse koko paluuliike ja pidä venytystä toiston tärkeimpänä osana. Jos et pysty tekemään täysiä toistoja, painoa on liikaa.

Liikkeiden vaihtaminen joka viikko

Nousujohteinen kuormitus vaatii pysyvän vertailukohdan. Jos vaihdat liikkeitä joka treenissä, et pysty arvioimaan, oletko oikeasti vahvistunut. Tee yllä olevia liikkeitä 6 - 8 viikkoa, pyri parantamaan treenipäiväkirjan tuloksia jokaisella harjoituskerralla ja ota variaatioita mukaan vasta sitten.

Palautuminen ja treenitiheys

Kädet saavat paljon epäsuoraa kuormitusta kaikissa punnerrus- ja vetotreeneissä: punnerrukset kuormittavat ojentajia ja vedot hauiksia. Siksi ne tarvitsevat harvoin kolmatta erillistä treenipäivää. Useimmille yksi kohdennettu käsipäivä sekä rinta-, selkä- ja olkapäätreenien epäsuora ärsyke riittävät jatkuvaan kasvuun. Jos kädet ovat selvä heikkous, toinen, kevyempi käsitreeni 48 tuntia myöhemmin voi nopeuttaa kehitystä.

Uni, proteiini (1,6 - 2,2 g painokiloa kohti) ja harjoittelun yleinen säännöllisyys merkitsevät enemmän kuin yksittäiset liikevalinnat. Huonoa palautumista ei korjata hauiskääntöjä lisäämällä.

Kasvata käsiä suunnitelmallisella treeniohjelmalla

Satunnaiset hauiskäännöt ja ojentajapunnerrukset silloin kun huvittaa eivät rakenna näyttäviä käsiä. Suunnitelmallinen harjoittelu, jossa kirjataan sarjat, toistot ja painot sekä lisätään kuormitusta vähitellen, erottaa todella isot kädet rakentaneet muista. Jos oman ohjelman laatiminen tuntuu arvailulta, Trainera.fit auttaa löytämään valmentajia, jotka rakentavat tavoitteisiisi sopivan yksilöllisen ohjelman. Saat myös treenipäiväkirjan, jonka avulla toteutat ohjelmaa harjoituksesta toiseen.

Harjoita kummankin lihaksen molempia päitä, venytä niitä kuormitettuna, vie sarjat lähelle uupumusta ja kirjaa jokainen treeni. Isommat kädet ovat ajan kysymys.

Mietitkö, kumpaa lihasta kannattaa painottaa? Lue hauis vai ojentaja: kumpi saa kädet näyttämään isommilta.

Lue myös

• Hauis vai ojentaja: kumpi saa kädet näyttämään isommilta?
• Parhaat olkapääliikkeet isompiin ja vahvempiin hartioihin
• Parhaat rintaliikkeet lihasmassan ja voiman kasvattamiseen
• Kattava opas kehonrakennukseen vuonna 2025
• Parhaat keskivartaloliikkeet voimaan ja erottuviin vatsalihaksiin
• Mikä ojentajan pää saa kädet näyttämään isommilta?