Parhaat pakaraliikkeet: isommat ja vahvemmat pakarat
Käytännön opas parhaisiin pakaraliikkeisiin, pakaralihasten anatomiaan ja esimerkkitreeniin, jolla voit kasvattaa isommat ja vahvemmat pakarat kotona tai kuntosalilla.
Saat ilmaisen tekoälyn laatiman treeniohjelman ja ravintosuunnitelman 60 sekunnissa
Tiivistelmä
Parhaat pakaraliikkeet auttavat kasvattamaan isommat ja vahvemmat pakarat, kun harjoittelet muutamaa toimivaa perusliikettä nousujohteisesti loputtomien satunnaisten kiertoharjoitusten sijaan. Tehokkaimmat pakaraliikkeet ovat lantionnosto penkkiä vasten, kyykky, romanialainen maastaveto, askelkyykky, pakarapotku taljassa tai vastuskuminauhalla sekä lantionnosto lattialla. Tee niitä 2 tai 3 kertaa viikossa, lisää vähitellen painoa tai toistoja ja syö riittävästi proteiinia.
- Lantionnosto penkkiä vasten on useimmille paras yksittäinen pakaroihin keskittyvä voimaliike.
- Kyykyt ja romanialaiset maastavedot kasvattavat lihasmassaa ja voimaa laajalla liikeradalla.
- Pakaroita kasvattaa ennen kaikkea nousujohteisuus eli painojen, toistojen tai sarjojen lisääminen viikkojen mittaan, ei liikkeiden määrä.
Pakaralihasten anatomian perusteet
Pakaralihaksia on kolme. Iso pakaralihas on suuri ja voimakas lihas, joka muodostaa suurimman osan pakaroiden muodosta ja ojentaa lonkkaa esimerkiksi ylös noustessa tai lantionnostossa. Keskimmäinen pakaralihas ja pieni pakaralihas sijaitsevat ylempänä ja sivummalla. Ne vakauttavat lantiota ja vievät jalkaa sivulle eli loitontavat lonkkaa. Täyteläisen ja pyöreän muodon kehittämiseksi kannattaa harjoittaa kaikkia kolmea. Yhdistä siis raskaasti kuormitettua lonkan ojennusta, kuten lantionnostoja, kyykkyjä ja maastavetoja, loitonnusliikkeisiin, kuten sivuaskeliin vastuskuminauhalla, jalan nostoihin kylkimakuulla ja lonkan loitonnuksiin taljassa.
Tämän ymmärtäminen on olennaista, sillä moni tekee pelkkiä kyykkyjä ja ihmettelee, miksi pakarat eivät kehity samaa tahtia. Kyykyt ovat erinomainen liike, mutta lantionnostojen ja loitonnusliikkeiden lisääminen harjoittaa pakaroita huomattavasti monipuolisemmin.
Parhaat pakaraliikkeet
Tässä ovat keskeiset liikkeet järjestettynä sen mukaan, kuinka paljon hyötyä niistä on pakaroiden kasvattamisessa useimmille treenaajille.
| Liike | Mihin liike erityisesti kohdistuu | Sarjat x toistot |
|---|---|---|
| Lantionnosto tangolla penkkiä vasten | Iso pakaralihas (voimakas supistus yläasennossa) | 3 tai 4 x 8-12 |
| Takakyykky tai maljakyykky | Pakarat ja etureidet (syvä venytys) | 3 tai 4 x 6-10 |
| Romanialainen maastaveto (RDL) | Pakarat ja takareidet (venytys) | 3 x 8-12 |
| Bulgarialainen askelkyykky | Pakarat jalka kerrallaan, tasapaino ja hallinta | 3 x 8-12 kummallekin jalalle |
| Kävelyaskelkyykky tai askelkyykky taakse | Pakarat ja etureidet, yksi jalka kerrallaan | 3 x 10-12 kummallekin jalalle |
| Pakarapotku taljassa tai vastuskuminauhalla | Iso pakaralihas (eristävä liike) | 3 x 12-15 kummallekin jalalle |
| Lantionnosto lattialla | Iso pakaralihas (sopii aloittelijalle) | 3 x 12-20 |
| Lonkan loitonnus vastuskuminauhalla | Keskimmäinen ja pieni pakaralihas | 3 x 15-20 |
Lantionnosto penkkiä vasten
Lantionnosto penkkiä vasten kuormittaa pakaroita eniten lonkan täydessä ojennuksessa, juuri siinä asennossa, jossa iso pakaralihas on vahvimmillaan. Istu yläselkä penkkiä vasten ja aseta tanko tai käsipaino lantion päälle. Paina kantapäitä lattiaan ja nosta lantiota, kunnes vartalo on lattian suuntainen. Purista pakaroita voimakkaasti yläasennossa sekunnin ajan ja laske lantio sitten hallitusti. Tämä on yleensä paras yksittäinen liike pakaroiden kasvattamiseen.
Kyykky
Kyykyt kasvattavat koko alavartalon lihasmassaa ja voimaa. Pakaroiden työ lisääntyy, kun laskeudut niin syvälle, että reidet käyvät vaakatason alapuolella. Jos tankoa ei ole käytettävissä, maljakyykky käsipainolla tai kahvakuulalla toimii hyvin ja on helppo oppia.
Romanialainen maastaveto
Romanialainen maastaveto venyttää pakaroita ja takareisiä kuormituksen alaisina, mikä antaa voimakkaan ärsykkeen lihaskasvulle. Pidä polvet hieman koukussa, työnnä lantiota taakse ja tunne venytys jalkojen takaosassa ennen kuin työnnät lantion takaisin eteen.
Askelkyykyt ja bulgarialaiset askelkyykyt
Yhden jalan liikkeet, kuten kävelyaskelkyykyt ja bulgarialaiset askelkyykyt, tasoittavat puolieroja ja kuormittavat pakaroita pitkällä liikeradalla. Ne myös kuormittavat selkärankaa vähemmän kuin raskaat tankoliikkeet.
Pakarapotkut ja lantionnostot lattialla
Pakarapotkut taljassa tai vastuskuminauhalla sekä lantionnostot lattialla sopivat erinomaisesti treenin loppuun tai aloittelijan ensimmäisiksi liikkeiksi. Ne kohdistavat kuormituksen pakaroihin ja väsyttävät muuta kehoa vähemmän, joten voit lisätä harjoitusmäärää rasittamatta palautumista liikaa.
Esimerkki pakaratreenistä
Tässä on tasapainoinen treeni, jonka voit tehdä 2 tai 3 kertaa viikossa. Pidä harjoitusten välissä vähintään yksi lepopäivä:
- Lantionnosto tangolla tai käsipainolla penkkiä vasten: 4 sarjaa, 8:sta 12:een toistoa
- Maljakyykky tai takakyykky: 3 sarjaa, 8 toistoa
- Romanialainen maastaveto: 3 sarjaa, 10 toistoa
- Bulgarialainen askelkyykky: 3 sarjaa, 10 toistoa kummallekin jalalle
- Pakarapotku taljassa tai vastuskuminauhalla: 3 sarjaa, 15 toistoa kummallekin jalalle
- Lonkan loitonnus vastuskuminauhalla: 3 sarjaa, 20 toistoa
Aloittelijat voivat tehdä aluksi vain kolme ensimmäistä liikettä ja lisätä loput mukaan, kun liikkeet alkavat tuntua varmoilta ja palautumiskyky kehittyy.
Näin kasvatat pakaroita nousujohteisesti
Lihas kasvaa, kun vaadit siltä vähitellen enemmän. Tätä kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi. Pyri lisäämään tärkeimpiin liikkeisiin viikoittain hieman painoa, yksi tai kaksi toistoa tai yksi sarja hyvän tekniikan säilyttäen. Kirjaa treenisi, jotta tiedät käyttämäsi painot ja toistomäärät eikä sinun tarvitse arvailla. Tue harjoittelua riittävällä proteiininsaannilla, joka on monille noin 1,6:sta 2,2:een grammaa painokiloa kohti päivässä, sekä riittävällä kokonaisenergian saannilla lihaskasvua varten. Tämä on yleinen ohje, ei lääketieteellinen neuvo, joten sovita se omaan tilanteeseesi.
Yleisimmät vältettävät virheet
- Pelkkien kyykkyjen tekeminen. Lisää mukaan lantionnostoja ja loitonnusliikkeitä, jotta pakarat kehittyvät kokonaisvaltaisesti.
- Vajaat toistot. Käytä täyttä liikerataa ja purista pakaroita lantionnostojen yläasennossa sekä penkkiä vasten että lattialla tehtäessä.
- Nousujohteisuuden puuttuminen. Samoilla painoilla harjoittelu loputtomiin pysäyttää kehityksen. Lisää vähitellen kuormaa tai toistoja.
- Palautumisen laiminlyönti. Pakarat kasvavat treenien välissä, joten nuku, syö ja vältä niiden harjoittamista päivittäin.
- Lihastuntuman unohtaminen. Jos jokainen toisto tuntuu alaselässä tai etureisissä, hidasta liikettä ja korjaa asentoa.
Vaihtoehdot kotiin ja kuntosalille
Pakaroiden kasvattamiseen ei tarvita täysin varusteltua kuntosalia. Kotona vastuskuminauhat, käsipainopari ja tukeva tuoli tai sohva riittävät useimpiin näistä liikkeistä: lantionnostoihin vastuskuminauhalla, yhden jalan lantionnostoihin yläselkä sohvaa vasten, pakarapotkuihin vastuskuminauhalla, bulgarialaisiin askelkyykkyihin ja romanialaisiin maastavetoihin käsipainoilla. Rajoitteena on, että kehonpainon ja kevyiden vastuskuminauhojen alkaessa tuntua helpoilta nousujohteisuus hidastuu, joten tarvitset lopulta raskaampia vastuksia. Kuntosalilla tangot, taljalaitteet ja lantionnostopenkit helpottavat huomattavasti raskaiden kuormien käyttöä ja harjoittelun nousujohteisuutta.
Treenaa fiksummin Traineran avulla
Trainera tekee pakaratreenistä selkeää niin kotona kuin kuntosalilla. Käytössäsi on yli 1 970 liikkeen videoita sisältävä liikekirjasto, josta näet lantionnostojen, romanialaisten maastavetojen ja pakarapotkujen oikean tekniikan. Saat myös tekoälyn laatimia treeniohjelmia, jotka huomioivat pakaratreenin ja käytettävissäsi olevat välineet, reaaliaikaisen treenipäiväkirjan ja omien ennätysten seurannan sekä kehityksen seurannan, jotta tiedät aina, milloin painoa kannattaa lisätä. Voit myös suunnitella ravitsemustasi tekoälyn laatimilla ravintosuunnitelmilla ja makrojen seurannalla varmistaaksesi, että syöt riittävästi lihaskasvua varten.
Aloita Trainera ilmaiseksi ja rakenna pakaroille treeniohjelma, jossa etenet aidosti.
Lue myös
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on paras yksittäinen pakaraliike?
Kuinka usein pakaroita kannattaa treenata, jotta ne kasvavat?
Voiko pakaroita kasvattaa kotona ilman kuntosalia?
Kuinka kauan kestää, ennen kuin pakaroiden kasvu näkyy?
Jatka lukemista
Vie tämä käytäntöön Traineran avulla
Saat ilmaisen tekoälyn laatiman treeniohjelman ja ravintosuunnitelman 60 sekunnissa
Yli 1 970 liikettä, tuki puettaville laitteille ja edistymisen seuranta ilmaiseksi ilman maksukorttia. Ruoan skannaus tekoälyllä sisältyy Premiumiin. Treenaa itsenäisesti tai sertifioidun valmentajan kanssa.