Whey vs Proteína Vegetal: Qual Deves Escolher?

Whey vs proteína vegetal em resumo

Resposta rápida

A whey é uma proteína completa, de digestão rápida e rica em leucina, o que a torna excelente para a construção muscular. Boas misturas vegetais funcionam quase tão bem quando se toma uma dose ligeiramente maior e se combinam fontes. Para a maioria das pessoas, a melhor proteína é aquela que vão realmente usar de forma consistente.

O que torna uma proteína de alta qualidade

A qualidade de uma proteína resume-se a duas coisas: se contém os nove aminoácidos essenciais em quantidades úteis, e quão bem o corpo a absorve. A whey pontua no topo nas medidas padrão porque é completa, altamente digerível e rica no aminoácido leucina. Muitas fontes vegetais isoladas têm menos quantidade de um aminoácido essencial — por exemplo, o arroz tem menos lisina e a ervilha tem menos metionina.

Este desvio é fácil de resolver. Misturar duas fontes vegetais, como ervilha e arroz, cobre as lacunas e produz um perfil de aminoácidos completo. É por isso que os pós vegetais de qualidade costumam ser misturas em vez de um único ingrediente.

O papel da leucina

A leucina é o aminoácido que activa a síntese de proteína muscular. Uma dose precisa de aproximadamente 2 a 3 gramas de leucina para desencadear fortemente esse sinal. A whey fornece isto em cerca de 20 a 25 gramas. As fontes vegetais tendem a ter ligeiramente menos leucina por grama de proteína, por isso uma dose vegetal de cerca de 30 a 40 gramas, ou uma mistura, atinge o mesmo limiar de leucina.

A conclusão prática é simples: com a proteína vegetal normalmente só precisas de um pouco mais, ou de um produto misturado, para igualar a whey.

Concentrado, isolado ou hidrolisado

A whey existe em vários graus de processamento, e as diferenças são menores do que os rótulos sugerem. O concentrado é o mais comum e mais barato, com um pouco mais de lactose, hidratos de carbono e gordura. O isolado é filtrado para ter mais proteína e muito pouca lactose, o que convém a pessoas com sensibilidade leve à lactose ou a quem quer menos hidratos de carbono. O hidrolisado é parcialmente pré-digerido e comercializado como tendo absorção mais rápida, mas para construir músculo a diferença prática é insignificante para a maioria das pessoas. A menos que tenhas uma razão específica, o concentrado é uma opção sensata por defeito, e o isolado só vale o custo extra principalmente se a lactose te incomodar.

A quem convém a whey

• Pessoas que toleram lacticínios e querem a opção completa mais simples.
• Qualquer pessoa que queira absorção rápida em torno do treino.
• Quem prefere um sabor neutro e fácil de misturar.

O isolado de whey tem muito pouca lactose e convém a muitas pessoas com sensibilidade leve à lactose. Se os lacticínios te causam problemas, essa é uma razão clara para procurar outra opção.

A quem convém a proteína vegetal

• Veganos e vegetarianos.
• Pessoas com alergia a lacticínios ou intolerância à lactose.
• Qualquer pessoa que simplesmente digira melhor os pós vegetais.

Escolhe uma mistura como ervilha mais arroz, ou uma combinação de várias fontes, e procura uma dose que te dê cerca de 30 a 40 gramas para igualar a leucina de uma dose de whey. A proteína de soja merece uma menção especial: é uma proteína vegetal completa com um perfil de aminoácidos forte e tem um desempenho comparável à whey em vários estudos.

A fonte altera o ganho muscular?

Quando a proteína total diária é adequada, as diferenças entre a whey e uma proteína vegetal bem escolhida tornam-se pequenas. O número mais importante é a tua ingestão total ao longo do dia. Organismos de nutrição desportiva como a International Society of Sports Nutrition sugerem aproximadamente 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para pessoas que treinam para construir ou manter músculo. Atinge esse objetivo e distribui-o pelas refeições, e tanto a whey como as opções vegetais sustentam os ganhos.

Timing e como distribuir a ingestão

Não precisas de um batido minutos depois de terminar uma série. A antiga ideia da "janela anabólica" tem sido atenuada pela investigação; o que importa muito mais é a tua proteína total diária e obter uma dose decente em cada uma das tuas refeições. Uma abordagem prática é procurar cerca de 20 a 40 gramas de proteína por refeição, distribuídas por três a cinco refeições ao longo do dia. A whey em torno do treino é conveniente, mas uma refeição uma ou duas horas antes ou depois faz o mesmo trabalho igualmente bem. Antes de dormir, uma fonte de digestão mais lenta, como uma proteína láctea com caseína, ou simplesmente uma refeição rica em proteína, pode ajudar a manter os aminoácidos disponíveis durante a noite.

Como ler o rótulo

Nem todos os pós são iguais no rótulo. Verifica a proteína por dose em relação ao tamanho da colher, já que alguns produtos baratos enchem a colher com hidratos de carbono ou outros aditivos. Para pós vegetais, prefere uma mistura identificada, como ervilha e arroz, em vez de uma única fonte. Tem cuidado com misturas proprietárias que escondem a quantidade real de cada ingrediente que recebes. Se és sensível a adoçantes ou aditivos, uma lista de ingredientes mais curta costuma ser mais fácil para a digestão.

Como escolher e usar

Escolhe a opção que se adequa à tua dieta, à tua digestão e ao teu orçamento, e depois usa-a para preencher as lacunas que os alimentos completos deixam. Uma dose depois do treino ou com o pequeno-almoço é uma forma conveniente de atingir o teu objetivo diário, mas não é magia; a comida em primeiro lugar continua a funcionar. Se competes, escolhe um produto com testes de terceiros, como o Informed Sport.

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