Så räknar du ut dina makron för varje träningsmål

Vad är makron och varför spelar de roll?

Makronutrienter, alltså protein, kolhydrater och fett, är de tre grupper av näringsämnen som ger kroppen energi. All mat du äter består av någon kombination av dessa tre. Att veta hur mycket du behöver av varje är grunden i varje kostplan som fungerar, oavsett om målet är fettförbränning, muskeltillväxt eller bättre prestation.

Att räkna makron går längre än att bara räkna kalorier. Två personer som båda äter 2 000 kalorier om dagen kan ha helt olika kroppssammansättning beroende på hur kalorierna fördelas mellan protein, kolhydrater och fett. När fördelningen stämmer får kroppen det byggmaterial den behöver för träning och återhämtning.

Steg 1: Räkna ut din totala dagliga energiförbrukning (TDEE)

Innan du kan sätta dina makron behöver du veta hur många kalorier kroppen gör av med varje dag. Det är din TDEE: din basalmetabolism (BMR) plus den energi du förbrukar genom vardagsrörelse och träning.

Snabb uppskattning av TDEE

Ta din kroppsvikt i kilo och multiplicera med en aktivitetsfaktor:

• Stillasittande (kontorsjobb, ingen träning): kroppsvikt x 26-28
• Lätt aktiv (1-3 pass i veckan): kroppsvikt x 30-32
• Måttligt aktiv (4-5 pass i veckan): kroppsvikt x 34-36
• Mycket aktiv (6-7 hårda pass i veckan): kroppsvikt x 38-42

Exempel: En man på 80 kg som tränar 4 gånger i veckan: 80 x 35 = 2 800 kalorier om dagen för att hålla vikten.

Steg 2: Justera kalorierna efter ditt mål

När du vet din TDEE justerar du utifrån ditt huvudmål:

Fettförbränning

Dra av 300-500 kalorier från din TDEE. Ett måttligt underskott skyddar muskelmassan och ger en jämn fettförlust på 0,5-1 % av kroppsvikten per vecka. Större underskott (mer än 500 kalorier) ökar muskelförlusten och är svårare att hålla.

Muskeluppbyggnad (lean bulk)

Lägg till 200-350 kalorier över din TDEE. Ett litet överskott håller nere fettökningen och ger ändå tillräckligt med energi för muskeltillväxt. Nybörjare kan ha ett något större överskott (300-500), eftersom de bygger muskler snabbare.

Viktstabilitet och rekomposition

Ät på din TDEE. Det fungerar bäst för nybörjare och för dig som kommer tillbaka efter ett uppehåll, eftersom du då kan bygga muskler och tappa fett samtidigt på underhållskalorier.

Steg 3: Sätt ditt proteinintag

Protein är det viktigaste makrot för alla som tränar seriöst. Som nutritionsforskarna vid Harvard förklarar driver protein muskelproteinsyntesen, skyddar den fettfria massan när du bantar och har den högsta termiska effekten av alla makronutrienter (kroppen gör av med mer kalorier när den bryter ner protein).

Rekommenderat intag:

• Allmän träning: 1,6 g per kg kroppsvikt
• Muskeluppbyggnad: 1,8-2,2 g per kg kroppsvikt
• Fettförbränning (kaloriunderskott): 2,0-2,4 g per kg kroppsvikt (mer protein motverkar muskelförlust)

Exempel: En person på 80 kg som vill bygga muskler: 80 x 2,0 = 160 g protein om dagen (640 kalorier från protein).

Bra proteinkällor

• Kycklingbröst (31 g protein per 100 g)
• Grekisk yoghurt (10 g per 100 g)
• Ägg (13 g per 100 g)
• Lax (20 g per 100 g)
• Vassleprotein (24 g per skopa)
• Mager köttfärs (26 g per 100 g)

Steg 4: Sätt ditt fettintag

Fett i kosten behövs för hormonproduktionen (bland annat testosteron), för hjärnan och för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna. Därför bör regelbunden styrketräning gå hand i hand med dina makromål. Skär du ner för mycket på fettet påverkas hälsa, humör och träningsresultat negativt.

Rekommenderat intag: 0,8-1,2 g per kg kroppsvikt. Gå aldrig under 0,6 g/kg.

Exempel: En person på 80 kg: 80 x 1,0 = 80 g fett om dagen (720 kalorier från fett).

Bra fettkällor

• Olivolja, avokado, nötter och fröer
• Fet fisk (lax, makrill, sardiner)
• Hela ägg och ost (med måtta)
• Mörk choklad (85 % eller mer)

Steg 5: Fyll resten av kalorierna med kolhydrater

När protein och fett är satta kommer resten av kalorierna från kolhydrater. Kolhydrater driver tung träning, fyller på musklernas glykogen och stöttar återhämtningen, och forskningen om kolhydrater betonar att du ska välja kolhydratkällor av god kvalitet framför raffinerade. Kolhydrater är inte fienden. De är ditt prestationsmakro.

Formel: (totala kalorier - proteinkalorier - fettkalorier) ÷ 4 = gram kolhydrater

Exempel (fettförbränning på 2 300 kalorier):

• Protein: 160 g = 640 kcal
• Fett: 80 g = 720 kcal
• Kvar: 2 300 - 640 - 720 = 940 kcal
• Kolhydrater: 940 ÷ 4 = 235 g kolhydrater om dagen

Ett komplett räkneexempel

Så här ser hela uträkningen ut för en man på 80 kg som tränar 4 gånger i veckan och vill gå ner i fett:

• TDEE: 80 x 35 = 2 800 kcal
• Kalorier för fettförbränning: 2 800 - 500 = 2 300 kcal
• Protein: 80 x 2,2 = 176 g (704 kcal)
• Fett: 80 x 1,0 = 80 g (720 kcal)
• Kolhydrater: (2 300 - 704 - 720) ÷ 4 = 219 g (876 kcal)

Slutliga makron: 2 300 kcal | 176 g protein | 80 g fett | 219 g kolhydrater

Vanliga misstag med makron

Du justerar inte över tid

Makron är inget du ställer in en gång och sedan glömmer. När du går ner i vikt sjunker din TDEE. När du bygger muskler stiger den. Räkna om var 4-6 vecka, eller så fort framstegen står still i mer än 2 veckor.

Du jagar perfektion

Att hamna inom 5-10 % av dina makron är helt okej. Du behöver inte pricka exakta siffror varje dag. Det som händer vecka efter vecka betyder mycket mer än en perfekt enskild dag.

Du glömmer mikronutrienterna

Att nå dina makron med processad mat fungerar tekniskt sett för kroppssammansättningen, men du kommer att må dåligt. Prioritera riktig mat som ger vitaminer, mineraler och fibrer vid sidan av dina makromål.

Följ dina makron varje dag med Trainera

Att räkna ut dina makron är första steget. Resultaten kommer när du följer dem varje dag. I Trainera finns en inbyggd kostdagbok där du loggar varje måltid, ser dagens fördelning av kalorier och makron och håller koll på ditt vätskeintag. Tränar du med en personlig tränare i Trainera kan tränaren gå igenom dina loggar och ändra dina mål när kroppen förändras.

Känns makromatten jobbig och tränar du på egen hand? Då kan du låta Trainera ta fram en AI-kostplan utifrån din kropp, ditt mål och din vardag. Gratisplanen ger 1 AI-kostplan i månaden, Pro 5 och Premium 10. Läs mer om AI-tränaren i Trainera och se aktuella priser på prissidan. Vill du hellre ha en människa bredvid dig kan du arbeta med en personlig tränare som coachar via Trainera och som sätter dina makron och bygger en kostplan du faktiskt orkar följa.

Läs också

• Gratis AI-kostschema: kalorier och makron
• Matlådor för träning: så planerar och lagar du maten
• Hur mycket protein du behöver för att bygga muskler
• Bästa kaloriräknaren med AI-foto
• Bästa maten innan träning
• Biceps eller triceps: vad ger större armar?
• 8 bästa ryggövningarna för bredd och tjocklek