Elektrolytter og væske ved trening: en praktisk guide

Væske og elektrolytter ved trening

Kort svar

Til de fleste økter under en time dekker vanlig vann og vanlige måltider behovet ditt. Elektrolytter, særlig natrium, blir viktige ved lange, varme eller veldig svette økter når du mister mye væske og salt. Drikker du etter tørste og gir maten eller drikken litt ekstra salt, holder du deg som regel i balanse uten å gjøre det mer komplisert enn nødvendig.

Hva elektrolytter faktisk gjør

Elektrolytter er mineraler som bærer en elektrisk ladning i kroppens væsker. De viktigste ved trening er natrium, kalium, klorid, magnesium og kalsium. De hjelper nervene med å sende signaler, musklene med å trekke seg sammen og væsken med å bevege seg inn og ut av cellene. Natrium er det du mister mest av i svetten, og derfor får det mest oppmerksomhet hos idrettsutøvere.

Når du trener, mister du vann og natrium gjennom svetten. Erstatter du bare vannet på veldig lange økter, kan natriumnivået i blodet synke. I sjeldne tilfeller fører det til en farlig tilstand som heter hyponatremi. Målet er balanse, ikke å drikke så mye som mulig.

Når du faktisk trenger elektrolytter

Du trenger ikke sportsdrikk til hver økt. Vurder ekstra elektrolytter når:

• Økta varer lenger enn 60 til 90 minutter
• Du trener i varme og høy luftfuktighet og svetter mye
• Treningstøyet har hvite saltrender etter økta (et tegn på salt svette)
• Du trener flere ganger om dagen eller svetter mye gjennom dagen

Til korte økter på treningssenteret er vann og de vanlige måltidene dine mer enn nok. American College of Sports Medicine legger vekt på at væske- og natriuminntaket skal passe til hvor mye du svetter, i stedet for å følge en fast formel.

Hvor mye natrium og kalium

Natriuminnholdet i svette varierer mye fra person til person, men mange utholdenhetsutøvere sikter mot omtrent 300 til 700 mg natrium i timen på lange økter, og de med salt svette kan trenge mer. De fleste sportsdrikker og elektrolyttabletter ligger innenfor dette området. Tapet av kalium gjennom svette er mye mindre, så et vanlig kosthold med mye frukt, grønnsaker, bønner og meieriprodukter dekker som regel kaliumbehovet uten egne produkter.

• Lang, svett trening: omtrent 300 til 700 mg natrium i timen
• Kalium: få det fra mat som banan, poteter, bønner og yoghurt
• Magnesium og kalsium: dekk det daglige behovet med et variert kosthold

En enkel strategi for væskeinntak

Start økta godt hydrert. En enkel måte å sjekke det på er å sikte mot lys gul urin før treningen. Drikk etter tørste under økta i stedet for å tvinge i deg store mengder. Etter harde eller varme økter fyller du på væske i rolig tempo og får i deg litt natrium, enten fra en drikk eller saltet mat, slik at kroppen holder på det du drikker. Å veie seg før og etter lange økter er en god måte å bli kjent med sin egen svettemengde på.

Vanlige feil

To feil går igjen. Den første er å drikke altfor mye rent vann på lange økter, noe som tynner ut natriumnivået i blodet. Den andre er å overse væskeinntaket helt og avslutte øktene svimmel eller med kramper. Kramper har flere årsaker, men for dem som svetter mye, hjelper ekstra natrium ofte. Koffein og et normalt kaffeinntak tørker deg ikke merkbart ut, så du trenger ikke unngå dem.

Finn din egen svettemengde

Fordi væsketapet gjennom svette varierer så mye, er det mest nyttige du kan gjøre å lære deg dine egne tall. Vei deg uten klær rett før en lang økt og igjen rett etter, når du har tørket av svetten. Hvert kilo du har gått ned, tilsvarer omtrent en liter væske du ikke har erstattet. Legg til det du drakk under økta, så får du et anslag over den reelle svettemengden din per time. Gjør dette noen ganger under ulike forhold, så ser du raskt om du svetter lite eller mye, og hvor mye varmen endrer.

Salttapet er vanskeligere å måle hjemme, men enkle tegn hjelper. Får huden og mørke klær hvite saltrender etter trening, eller får du lyst på salt mat etterpå, mister du sannsynligvis mye natrium og bør ligge i den øvre delen av området på lange dager. Denne typen kunnskap om deg selv slår det å kopiere hva en eliteutøver gjør. Kroppen og forholdene deres kan være helt annerledes enn dine.

Væskeinntak i hverdagen utenom treningen

Godt væskeinntak handler ikke bare om selve økta. Det du drikker gjennom hele dagen avgjør hvordan du stiller når økta begynner. De fleste friske voksne kan stole på tørsten sammen med vanlige måltider og drikke for å holde seg godt hydrert, og det er ingen grunn til å tvinge i seg et bestemt antall glass. Vann, melk, te og kaffe teller alle med i inntaket. En praktisk sjekk er fargen på urinen: sikt mot blek strågul heller enn mørk gul. Frukt og grønnsaker gir også vann og kalium og støtter elektrolyttbalansen i det stille, uten egne produkter.

Trenger du elektrolyttprodukter i det hele tatt?

Kosttilskuddsbransjen selger mengder av elektrolyttpulver, tabletter og drikker, og i riktig situasjon er de virkelig nyttige. Men du kan få samme resultat billigere med vanlig mat og en klype bordsalt. En banan, en håndfull nøtter, et glass melk og saltet mat gjennom dagen dekker natrium, kalium, magnesium og kalsium for de fleste, det meste av tiden. Bruk et eget elektrolyttprodukt først og fremst på lange, varme og svette økter, eller når du ikke kan spise normalt rundt treningen.

Varseltegn på at du får for lite væske og elektrolytter er kramper som kommer igjen, mørk urin, svimmelhet når du reiser deg og at du føler deg helt tom etter økter som ellers er normale. Fortsetter det selv om du drikker og spiser fornuftig, eller har du en hjerte- eller nyresykdom, er det lurt å snakke med en lege i stedet for å gjette.

Det blir lettere å få kontroll på væskeinntaket når treningsbelastning og kosthold planlegges sammen. Vil du ha øktene og det daglige kostholdet ditt organisert og fulgt opp på ett sted, lager Trainera trenings- og kostholdsplaner ut fra målene dine og følger fremgangen din over tid.