חדר כושר ביתי או רק גומיות? ספרו למאמן ה־AI מה יש לכם

איך מספרים למאמן AI איזה ציוד יש לכם?

אומרים את זה במשפט אחד, כמו שהייתם אומרים למאמן: "חדר כושר ביתי עם משקולות יד, ספסל ומוט מתח, בלי מוט EZ". ב־Trainera, TRAI הופך את המשפט הזה לאחת משש הגדרות ציוד, ועוד רשימה של אביזרים שצריך להשתמש בהם או להימנע מהם, ומנוע התוכניות בוחר רק תרגילים מהספרייה שמתאימים להם. בספרייה יש יותר מ־1,970 תרגילים עם תמונות וסרטונים, כך שגם תוכנית עם גומיות התנגדות בלבד או עם משקל גוף בלבד מקבלת תנועות אמיתיות שמודגמות בסרטון.

אילו הגדרות ציוד מנוע התוכניות מכיר?

המנוע מתחיל מאחת משש הגדרות בסיס, ואז מצמצם את הבחירה לפי האביזרים שאתם מזכירים.

TRAI בוחר את ההגדרה לפי המילים שלכם, ואף פעם לא צריך להקליד את השם הפנימי שלה. כשמתאמנים עצמאיים לא מזכירים מקום או ציוד, TRAI מניח שמדובר בחדר כושר ואומר את זה בשורה אחת, כך שקל לתקן.

איך עובדות רשימות השימוש וההימנעות?

מעבר להגדרת הבסיס, אפשר לציין אביזרים שצריך להשתמש בהם ואביזרים שצריך להימנע מהם, והמנוע מכבד את שני הסוגים.

אוצר המילים של המנוע כולל מכונות, מוטות, מוטות EZ, משקולות יד, קטלבלים, גומיות, משקל גוף ומוטות מתח או מקבילים, וגם מילות שלילה כמו "לא", "בלי" ו"אף פעם", בכל שפות האפליקציה. לכן "בלי מוט EZ" או "bez EZ šipke" עובדים בדיוק כמו תיבת סימון.

כדאי להכיר כמה כללים במנוע, כי הם תואמים לדרך שבה מאמנים חושבים:

• "רק" זה רק. "רק משקולות יד וספסל" היא רשימה סגורה: שום דבר מחוץ לה לא נבחר.
• אפשר להוציא אזור בגוף בנפרד. "בלי מכונות לרגליים" מוציא את מכונות הרגליים ומשאיר את המכונות לפלג הגוף העליון.
• תרגיל שעדיין רוצים שומר על האביזר שלו. "בלי מוט, אבל עדיין רוצה דדליפט עם מוט" שומר את המוט לדדליפט.
• מה שיש לכם נחשב. אביזר שאתם מציינים כחלק מהציוד שלכם נכנס לרשימה סגורה, אלא אם סירבתם לו.

מתארים את הציוד בבית פריט אחרי פריט

ככל שתפרטו את הציוד הביתי בצורה מדויקת יותר, המנוע יצטרך לנחש פחות.

מעבר לאביזרים העיקריים, המנוע קורא רשימה ארוכה של פריטי ציוד, בהם ספסל ישר או משופע, מתקן סקוואט, מוט מתח, מתקן מקבילים, טבעות או רצועות אימון בתלייה, קופסה או סטפ, קיר, כיסא, כדור פיזיו, כדור כוח, גליל עיסוי (פום רולר), מזרן, חבל קפיצה, הליכון, אופני כושר, מכונת חתירה ואליפטיקל. גם שמות חלופיים נפוצים עובדים: "curl bar" נקרא כמוט EZ, "booty band" כמיני בנד ו־"power rack" כמתקן.

אז במקום "חדר כושר ביתי", כתבו מה באמת יש בחדר:

דוגמה: "בבית: משקולות יד מתכווננות, ספסל ישר, מוט מתח במשקוף, שני מיני בנדים, אופני כושר. בלי מתקן, בלי מוט."

אם אתם עדיין מרכיבים ציוד, המדריך איך בונים חדר כושר ביתי בתקציב נמוך יעזור להחליט מה לקנות קודם.

מגבלות שלא קשורות לציוד

חלק מהמגבלות קשורות לגוף ולא לציוד, וגם אותן המנוע קורא. כתבו אותן כמגבלות, במילים שלכם.

• רק בישיבה או בשכיבה: "רק תרגילים בישיבה או בשכיבה" נקרא כעבודה בישיבה או בשכיבה בלבד, בלי תרגילי שיווי משקל בעמידה חופשית.
• עמוד השדרה: "שום דבר שמעמיס על עמוד השדרה" נקרא כבקשה ללא עומס צירי.
• אחיזה: "המרפק כואב באחיזה או כשסוחבים שקיות" נקרא כבעיית אחיזה.
• ברכיים וקפיצות: "ברכיים: בלי סקוואטים, לאנג׳ים או קפיצות" מועבר כפציעה, במילים שלכם.

המנוע מתאים את עצמו לפציעות, להיריון ולמגבלות מרופא באמצעות בחירת תרגילים בעומס נמוך יותר והגנה על המפרקים. זה תכנון אימונים, לא ייעוץ רפואי: אם משהו כואב או שיש אבחנה, כדאי להתייעץ קודם עם רופא או פיזיותרפיסט.

דוגמאות לבקשות עבור מצבים נפוצים

כל אחת מאלה היא הודעה אחת. TRAI משלים את השאר מהפרופיל שלכם או מברירות מחדל סבירות, ואומר מה הניח.

דוגמה לבקשה (מתאמנים עצמאיים, רק גומיות):

"יש לי הרבה נסיעות עבודה ויש לי רק גומייה ארוכה ומיני בנד. 3 אימוני גוף מלא בשבוע, 30 דקות, מתיחות בסוף."

דוגמה לבקשה (מתאמנים עצמאיים, משקולות יד בבית):

"4 ימים, חלוקת עליון/תחתון, בבית עם משקולות יד מתכווננות וספסל. בלי מוט, בלי מכונות."

דוגמה לבקשה (מאמן, עבור מתאמנת):

"עבור [שם המתאמנת]: בחדר הכושר שלה אין מוט EZ ומכונות הרגליים תמיד תפוסות. 3 ימים, חוץ מזה חדר כושר מלא, בלי מכונות לרגליים."

דוגמה לבקשה (בבוסנית):

"Treniram kod kuće, imam samo bučice i klupu, bez EZ šipke. 3 treninga sedmično."

לשבוע עם משקולות יד בלבד אפשר להשוות את התוצאה לאימון גוף מלא עם משקולות יד בלבד, ולאימון בלי ציוד בכלל לתוכנית אימון בבית בלי ציוד.

טעויות נפוצות בתיאור הציוד

תיאורים מעורפלים והנחות שלא נאמרו בקול הם מה שגורם לתוכנית AI לפספס.

• לכתוב "בבית" בלי רשימה. "בבית" יכול להיות משקל גוף בלבד, ויכול להיות חדר כושר מלא במחסן.
• לציין מה חסר בלי לציין מה יש. "בלי מוט" לבד עדיין משאיר את המנוע לנחש.
• לערבב מקומות בלי להגיד. לכל בנייה יש הגדרת ציוד בסיסית אחת, ולכן למי שמתאמן פעמיים בחדר כושר ופעם אחת בבית עדיף לכתוב בדיוק איזה יום איפה, או לבנות מחדש את היום הביתי בנפרד (ראו בהמשך).
• להכניס כאב לרשימת הציוד. אם מוותרים על משקולות יד בגלל שורש כף היד, עדיף לכתוב את זה כמגבלה של שורש כף היד ולא "בלי משקולות יד", כדי שגם תרגילי אחיזה אחרים יטופלו.

סדר האימון וסוגי הימים (יום הליכה, יום כוח, מתיחות בסוף) נכנסים לאותה הודעה. הניסוח מוסבר בסוגי ימים וסדר האימון.

כשהציוד משתנה: בונים מחדש יום אחד

לא צריך תוכנית חדשה בשביל שבוע במלון או מכונת כבלים מקולקלת. בונים מחדש את היום שהושפע ומשאירים את השאר.

TRAI יכול להוסיף ימים חדשים לתוכנית (רק הימים החדשים נבנים) או לבנות מחדש יום בודד עם אותו מנוע ועם כלל הציוד החדש.

דוגמה לבקשה (מתאמנים עצמאיים):

"בשבוע הבא אני במלון עם הליכון ומשקולות יד בלבד. תבנה מחדש את יום 3 בהתאם, ותשאיר את ימים 1 ו־2 כמו שהם."

דוגמה לבקשה (מאמן):

"בחדר הכושר של [שם המתאמנת] הוציאו את מכונת לחיצת הרגליים. תבנה מחדש את יום פלג הגוף התחתון שלה בלעדיה."

בנייה מחדש של יום דורסת את אותו יום, ולכן TRAI מבקש אישור לפני השמירה. אצל מאמנים, כל שינוי בתוכנית ששויכה למתאמן עובר גם הוא דרך כרטיס אישור. הוספת ימים חדשים היא תוספת בלבד, ואצל מתאמנים עצמאיים היא נשמרת מיד.

למה חשוב שהתוכנית נבנית מספרייה

מכיוון שהמנוע בוחר מספרייה אמיתית, כלל ציוד מוציא תרגילים שלמים, ולא רק מילים בטקסט.

ה־AI כותב מרשם מובנה, ומנוע דטרמיניסטי מרכיב את התוכנית מספריית התרגילים של Trainera. ה־AI לא ממציא תרגילים. אצל מאמנים, התרגילים שלהם נבחרים קודם, כך שמאמן שצילם וריאציות גומייה משלו יקבל אותן לפני ספריית הייחוס. כל תרגיל בתוכנית שנשמרה מתווסף אוטומטית לספרייה של המאמן, בלי כפילויות. עוד על זה בתרגילים אמיתיים עם סרטונים אמיתיים.

לא משנה איזה ציוד יש לכם, היעדים נשארים אותו דבר. הנחיות הפעילות הגופנית של ארגון הבריאות העולמי ממליצות למבוגרים על פעילות לחיזוק שרירים ביומיים או יותר בשבוע, לצד 150 עד 300 דקות של פעילות אירובית מתונה (ההנחיות של 2020). גומיות ומשקל גוף יכולים לכסות את החלק של הכוח, וההנחיות המלאות של ארגון הבריאות העולמי לא דורשות חדר כושר.

מי יכול להשתמש בזה, וכמה בקשות זה לוקח

TRAI מיועד למאמנים במנויים בתשלום ולמתאמנים עצמאיים במנויי Client Pro או Premium. כל הודעה היא בקשה אחת.

בישראל המחירים מוצגים בדולר אמריקאי. המחירים משתנים לפי מדינה, ראו עמוד המחירים. "מתאמנים לבד" פירושו מתאמנים בלי מאמן ובלי מנוי בחדר כושר: מי שיש לו מאמן מקבל את התוכניות מהמאמן, ולחברי חדר כושר אין TRAI. תוכנית שנבנית בתוך TRAI לא יורדת מהמכסה הנפרדת של מחולל תוכניות ה־AI, ואם בקשה נכשלת, היא חוזרת אליכם.

מה TRAI לא עושה: אין בו קלט קולי, והוא לא קורא קובצי PDF. אם נוח לכם יותר טופס מאשר צ׳אט, מחולל תוכניות האימונים עם AI מסביר את הדרך דרך כפתור היצירה.

שורת ציוד שאפשר להדביק בבקשה הבאה

העתיקו אותה, מלאו אותה ושימו אותה בראש בקשת התוכנית:

"מקום: [חדר כושר / בית / פארק / מלון]. יש לי: [אביזרים, ספסל, מתקן, מוט, גומיות, מכשיר אירובי]. אין לי או לא רוצה: [אביזרים]. מגבלות: [אין / במילים שלכם]."

ארבע שורות, והמנוע יודע ממה הוא יכול לבחור. כללי תזונה עובדים באותה צורה, כאילוצים קשיחים במילים פשוטות. ראו תפריטי AI שמכבדים את כללי התזונה שלכם.

גלו את כלי ה־AI של Trainera לאימונים ולתזונה בעמוד מאמן הכושר AI.