Скажи ИИ-тренеру типы дней и порядок тренировки

Как сказать ИИ-тренеру, какие дни кардио и в каком порядке идёт тренировка?

Напиши это простыми словами в одном сообщении, например "день 1 ходьба, день 2 кардио, день 3 силовая, и каждая тренировка заканчивается растяжкой". В Trainera TRAI передаёт эти слова, без перевода, движку планов, который строит каждую тренировку из пяти блоков в нужном порядке: кардио в начале, разминка, основная работа, кардио в конце и растяжка. Упражнения берутся из библиотеки Trainera с более чем 1800 упражнениями с фото и видео, а не из текста, который придумал ИИ.

Какие пять блоков тренировки существуют?

Каждая тренировка, которую строит движок, это последовательность блоков, и ты решаешь, какие из них есть в дне и в каком порядке они идут.

Под капотом ИИ не пишет план построчно. Он пишет структурированное предписание из твоего запроса, а детерминированный движок собирает дни из библиотеки упражнений. Названия блоков в движке: cardio_start, warmup, main, cardio_end и stretch. Каждое упражнение в сохранённом плане несёт блок, к которому оно принадлежит.

Эти ярлыки использовать необязательно. "Начни с ходьбы, потом разминка, тренажёры, растяжка в конце" это именно то предложение, для которого и предназначено поле инструкций движка. Словарь для разминки, растяжки, кардио, инвентаря, частей тела и отрицаний ("нет", "без") покрывает все 26 языков приложения, так что можно писать на немецком, боснийском или арабском точно так же.

Какие типы дней можно попросить?

Можно смешать дни ходьбы, кардио-дни, силовые дни и дни подвижности в одном плане, и каждый день сохраняет свой тип и название.

В смешанном плане день ходьбы и кардио-день каждый сохраняет своё название, так что список дней показывает, какой день есть какой, а не просто "День 1, День 2, День 3".

Номера дней, будни или календарь?

По умолчанию план это последовательность тренировочных дней по порядку; называй будни только если клиент тренируется в фиксированные дни.

• Режим шаблона (по умолчанию): точное число тренировочных дней, от 1 до 30, без дней отдыха. Клиент проходит День 1, День 2 и так далее по порядку, а не по дню недели в календаре. "3 раза в неделю" становится тремя тренировочными днями.
• Режим программы: от 1 до 7 тренировок в неделю, разложенных по 30-дневному календарю с днями отдыха. Попроси об этом словами: "сделай календарь с днями отдыха".
• Названия по будням: если ты говоришь "я тренируюсь по понедельникам, четвергам и субботам", движок называет тренировочные дни по этим будням, в таком порядке, и не добавляет пустых дней отдыха на остальные будни.

Разница важна: "понедельник ноги, среда жим" это план по будням, а "день 1 ноги, день 2 жим" это упорядоченная последовательность, которую клиент может начать в любой день. Выбери один вариант и скажи один раз.

Примеры рабочих запросов

Хороший запрос называет дни, порядок внутри тренировки и длительность; всё остальное может взяться из профиля или разумных значений по умолчанию.

Пример запроса (частный клиент, Client Pro или Premium):

"Составь мне план на 3 дня: день 1 ходьба 40 минут, день 2 силовая на тренажёрах, день 3 велосипед. В силовой день начни с 10 минут ходьбы, потом разминка, потом тренажёры, растяжка в конце. Максимум 60 минут."

Пример запроса (тренер, для клиента):

"Для [имя клиента]: 4 дня в неделю, верх/низ. Каждая тренировка начинается с 5 минут гребли, потом разминка, и заканчивается растяжкой. Без кардио в конце в дни для низа тела."

Пример запроса (по будням):

"Я тренируюсь только по субботам и воскресеньям. Суббота силовая на всё тело, воскресенье долгая прогулка и растяжка."

Пример запроса (на своём языке, здесь на немецком):

"Tag 1 Gehen, Tag 2 Kraft an Geräten, am Ende immer Dehnen."

Для частного клиента TRAI строит план в тот же ход и в одной строке говорит, что он предположил (например зал, если не названо место или оборудование). Тренер сначала получает карточку подтверждения с названием, числом дней и клиентом; план остаётся в библиотеке, пока тренер не попросит его назначить. Построение занимает до примерно получаса.

Частые ошибки при описании типов дней

Запрос, который сам себе противоречит или оставляет порядок подразумеваемым, даёт движку меньше для работы.

• Противоречия. "Без кардио" в одном предложении и "закончи на велосипеде" в следующем. Реши, что ты имеешь в виду.
• Порядок только для одного дня. Если каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой, скажи "каждая тренировка".
• Смешивание будней и номеров дней. "День 1 понедельник, день 3 пятница" непонятно. Используй одну систему.
• Отсутствие длительности. "Максимум 45 минут" меняет, сколько поместится в основной блок.
• Травмы, спрятанные в инструкциях. Назови их прямо ("колени: без прыжков и выпадов"), чтобы они обрабатывались как ограничение, а не как стиль.
• Оборудование не названо. Тренажёры в основном блоке предполагают зал. Если тренируешься дома, скажи, что у тебя есть; это разобрано в статье как сказать ИИ-тренеру про своё оборудование.

Почему порядок тренировки важен для твоего прогресса

Порядок решает, для чего ты свеж: разминка перед основной работой и растяжка после неё это обычная структура, которую используют тренеры.

Рекомендации ВОЗ по физической активности для взрослых (руководство 2020 года) советуют от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю или от 75 до 150 минут интенсивной, плюс силовые упражнения 2 или более дней. Дни ходьбы и кардио-блоки это простой способ набрать аэробную часть рядом с двумя-тремя силовыми днями. Полные рекомендации в руководстве ВОЗ по физической активности и сидячему поведению.

Куда поставить кардио это тренерское решение. Короткий отрезок в начале работает как часть разминки; более длинный в конце оставляет основные упражнения свежими. Про саму разминку читай в статье как правильно разминаться перед тренировкой с весами, а про время растяжек в статье растяжка до или после тренировки. Если ты совмещаешь бег и силовую, статья гибридные тренировки: бег и силовая разбирает это глубже.

Как изменить один день, не перестраивая весь план

Можно добавить новые дни или перестроить один день позже; остальная часть плана остаётся как есть.

Пример запроса (частный клиент):

"Перестрой день 2: оставь силовую, но закончи 10 минутами ходьбы вместо растяжки."

Добавление дней строит только новые дни и сохраняется сразу. Перестройка дня перезаписывает этот день, поэтому TRAI сначала просит подтверждение. Для тренеров перестройка дня в назначенном плане клиента тоже проходит через карточку подтверждения. Подробнее в статье добавление недели в ИИ-план.

Кто может это использовать и сколько это стоит

TRAI доступен тренерам на платных тарифах и частным клиентам на Client Pro или Premium; одно сообщение это один запрос.

Это американские цены; по странам они отличаются на trainera.fit/pricing. План, построенный внутри TRAI, не расходует отдельную квоту генератора ИИ-планов. У клиентов с тренером нет TRAI (их план строит тренер), и у участников зала его тоже нет.

Несколько честных ограничений: TRAI это текстовый чат без голосового ввода, и он не заменяет врача. Движок правда подстраивает планы под травмы и беременность, выбирая работу с низкой ударной нагрузкой, но медицинские вопросы остаются за специалистом. Как движок работает в целом, объясняет статья как ИИ составляет твой план тренировок и питания из чата, а сторону питания того же запроса статья ИИ-планы питания, которые уважают твои пищевые правила.

Шаблон запроса, который можно скопировать

Заполни скобки и отправь как одно сообщение:

"[Число] дней в неделю. День 1 [ходьба / кардио / силовая / подвижность], день 2 [...], день 3 [...]. Каждая тренировка: [начни с X минут кардио], разминка, основная часть [тренажёры / свободные веса / с собственным весом], [закончи X минутами кардио], растяжка в конце. Максимум [X] минут. Ограничения: [нет / твои слова]. Оборудование: [зал / что есть дома]."

Это покрывает типы дней, порядок блоков, длительность, травмы и оборудование за один раз, то есть всё, что нужно движку, чтобы построить ту неделю, которую ты задумал.

Смотри все ИИ-инструменты Trainera для тренировок, планов питания и сканера еды на странице ИИ фитнес-тренер.