Treeniohjelma asiakkaalle: valmentajan opas suunnitteluun
Käytännön malli valmentajalle: kartoita asiakkaan tarpeet, valitse harjoitusjako, määritä määrä ja eteneminen sekä toimita ohjelma, jota hän pystyy noudattamaan.
Saat ilmaisen tekoälyn laatiman treeniohjelman ja ravintosuunnitelman 60 sekunnissa
Treeniohjelma asiakkaalle alkaa tarvekartoituksesta
Treeniohjelma asiakkaalle voi onnistua tai jäädä käyttämättä sen mukaan, miten käytät kymmenen minuuttia ennen ensimmäisenkään liikkeen kirjaamista. Tarvekartoitus kertoo, mitä juuri tämä asiakas tarvitsee, mihin hän pystyy käytännössä ja mikä voi mennä pieleen, jos lähtökohdat arvioidaan väärin.
Selvitä neljä asiaa: tavoite, aikataulu, tausta ja rajoitteet. Mitä asiakas todella haluaa saavuttaa seuraavan 12 viikon aikana: lisää voimaa, lihasmassaa, rasvan vähentämistä vai yleisen suorituskyvyn parantamista? Kuinka monena päivänä viikossa hän voi treenata ja kuinka pitkään kerrallaan? Millainen harjoittelutausta ja vammahistoria hänellä on? Mitä välineitä hän voi käyttää ja mitä hän inhoaa niin paljon, että jättäisi treenit kesken? Kirjaa vastaukset. Kaikki myöhemmät valinnat perustuvat niihin.
Anna tavoitteen ohjata harjoittelua
Eri tavoitteet vaativat eri painotuksia. Voiman kehittämisessä korostuvat vähäisemmät toistot, suurempi kuormitus, pidemmät palautukset ja raskaat moninivelliikkeet. Lihaskasvussa toimivat kohtuulliset toistomäärät, kohtuullinen tai suuri harjoitusmäärä ja lyhyemmät palautukset. Rasvan vähentämisessä ravitsemus ja suunnitelmassa pysyminen ovat keskeisiä, joten treenin tehtävä on säilyttää lihasta ja kuluttaa energiaa kuormittamatta palautumista liikaa. Suorituskyvyn kehittäminen riippuu lajista, mutta yhdistää yleensä voimaa, nopeusvoimaa ja kestävyysharjoittelua. Sano painotus ääneen, jotta jokaisella myöhemmällä päätöksellä on selkeä lähtökohta.
Valitse treenitiheys ja harjoitusjako asiakkaan arjen mukaan
Paras harjoitusjako on se, jonka asiakas pystyy toteuttamaan. Sovita treenikerrat tarvekartoituksessa ilmoitettuihin päiviin ja valitse sitten niihin sopiva rakenne.
- 2 päivää: kaksi koko kehon treeniä. Yksinkertainen ja tehokas ratkaisu, josta on vaikea pudota pois.
- 3 päivää: koko keho kolmesti viikossa tai hieman kokeneemmalle asiakkaalle työntävät, vetävät ja jalat eri päivinä.
- 4 päivää: ylävartalo ja alavartalo kumpikin kahdesti viikossa. Tämä on tavallinen lähtökohtani useimmille keskitason asiakkaille.
- 5-6 päivää: työntävät, vetävät ja jalat kahdesti viikossa tai ylävartalon, alavartalon ja koko kehon treenejä yhdistävä jako sitoutuneelle harjoittelijalle, joka myös palautuu riittävästi.
Tiheämpi harjoittelu antaa mahdollisuuden jakaa määrän viikon mittaan niin, että kutakin lihasryhmää harjoitetaan kahdesti. Useimmat hyötyvät tästä enemmän kuin jaosta, jossa kutakin lihasryhmää harjoitetaan vain kerran viikossa. Täydellinen viiden päivän ohjelma, josta asiakas tekee vain kolme treeniä, on silti huonompi kuin kolmen päivän ohjelma, jonka hän toteuttaa kokonaan. Suunnittele ohjelma käytettävissä olevan ajan mukaan.
Valitse ensin moninivelliikkeet ja yksilöllistä sen jälkeen
Rakenna jokainen treeni yhden tai kahden ison moninivelliikkeen ympärille. Ne tuottavat paljon harjoitusvaikutusta käytettyyn aikaan nähden: kyykky, maastaveto, lonkan ojennusta painottava liike, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, soutu ja leuanveto. Ne muodostavat ohjelman rungon. Lisää sitten apuliikkeitä lihaksille, joita pääliikkeet kuormittavat liian vähän.
Yksilöllistä liikkeet asiakkaan mukaan. Jos olkapäät oireilevat, vaihda levytangolla tehty penkkipunnerrus käsipainopunnerrukseen tai neutraalilla otteella tehtävään punnerrukseen. Eikö kotona ole kyykkytelinettä? Maljakyykyt ja käsipainoilla tehdyt romanialaiset maastavedot hoitavat suuren osan tehtävästä. Jos asiakas todella inhoaa takakyykkyä, etukyykky tai jalkaprässi tarjoaa harjoitusärsykkeen ilman turhaa vääntöä. Liike on väline liikemallin kuormittamiseen. Valitse vaihtoehto, jonka asiakas osaa tehdä hyvin, jota hän voi kuormittaa turvallisesti ja jossa hän voi kehittyä.
Määritä harjoitusmäärä, kuormitus sekä sarjat ja toistot tavoitteen mukaan
Harjoitusmäärä eli vaativien sarjojen määrä lihasryhmää kohden viikossa on tärkein säätövarasi. Käytännöllinen vaihteluväli useimmille asiakkaille on 10-20 vaativaa sarjaa lihasryhmää kohden viikossa. Aloita vaihteluvälin alapäästä ja lisää sarjoja asiakkaan sopeutuessa. Kuormituksen kovuutta voi ohjata toistovaran avulla (RIR): jätä työsarjoissa 1-3 toistoa varastoon, jotta suoritusten laatu säilyy.
- Voima: pääliikkeissä 3-6 toistoa ja 3-5 sarjaa, 1-2 toistoa varastoon, palautus 2-4 minuuttia.
- Lihaskasvu: 6-12 toistoa (eristävissä liikkeissä jopa 15-20), 3-4 sarjaa, 1-2 toistoa varastoon, palautus 60-120 sekuntia.
- Rasvan vähentäminen: jatka lihaskasvua tukevaa kuormittavaa harjoittelua lihasten säilyttämiseksi. Rasvan vähenemisen saa aikaan energiavaje, ei suuritoistoisten kuntopiirien tekeminen.
- Suorituskyky: nopeusvoimaliikkeissä vähemmän toistoja ja riittävä palautus, minkä jälkeen tavoitteeseen sopivaa kestävyysharjoittelua.
Älä nosta harjoitusmäärää maksimiin ensimmäisellä viikolla. Jätä jaksoon tilaa lisätä sarjoja, sillä harjoitusärsykkeen kasvattaminen on yksi tapa edetä. Voit hyödyntää sitä vain, jos jätät alussa liikkumavaraa.
Valitse etenemismalli ja kirjoita se selkeästi
Ohjelma ilman etenemissääntöä on vain yksittäinen treeni. Asiakkaan on tiedettävä tarkalleen, miten harjoittelusta tulee vähitellen vaativampaa. Perusperiaate on nousujohteinen kuormitus: ajan mittaan tehdään hieman enemmän. Sen voi kirjata ohjelmaan kolmella selkeällä tavalla.
Lineaarinen eteneminen
Lisää kuormaa hieman jokaisella treenikerralla, mutta pidä sarjat ja toistot samoina: ylävartalon liikkeisiin 2,5 kg ja alavartalon liikkeisiin 5 kg viikosta toiseen. Tämä sopii aloittelijoille, jotka kehittyvät nopeasti. Eteneminen pysähtyy, kun lisäykset ylittävät palautumiskyvyn. Silloin on aika vaihtaa mallia.
Tuplaeteneminen
Tämä on tavallinen valintani keskitason harjoittelijoille ja apuliikkeisiin. Anna toistoalue, esimerkiksi 8-12 toistoa. Pidä paino samana, kunnes asiakas saavuttaa toistoalueen ylärajan kaikissa sarjoissa. Lisää sitten kuormaa ja palaa toistoalueen alapäähän. Malli mukautuu kehitykseen ja tekee eristävien liikkeiden kuorman valinnasta selkeämpää.
RPE ja kuormituksen säätely tuntemuksen mukaan
Määritä kiinteän painon sijaan tavoiteltu rasittavuus: nosta painoa, kunnes sarja tuntuu RPE 8:n tasoiselta (2 toistoa varastossa). Hyvänä päivänä asiakas nostaa enemmän ja väsyneenä vähemmän, mutta rasittavuus pysyy samana. Malli joustaa unenpuutteen ja stressin mukaan, mutta edellyttää asiakkaalta kokemusta ja rehellistä arviota omasta suorituksestaan. Käytä sitä ihmisille, jotka osaavat arvioida rasittavuutta.
Jaksota harjoittelu ilman turhaa monimutkaisuutta
Jaksottaminen tarkoittaa harjoittelun järjestämistä vaiheisiin, jotta kehitys jatkuu eikä kuormitus kasva hallitsemattomaksi. Et tarvitse monimutkaista taulukkoa. Tee 3-4 viikon jaksoja, joiden aikana harjoitusmäärä tai kuormituksen kovuus kasvaa. Pidä sen jälkeen kevyempi kevennysviikko: vähennä sarjoja noin puoleen tai kevennä kuormitusta, jotta väsymys hellittää ja keho ehtii sopeutua. Useimmat asiakkaat tarvitsevat kevennyksen 4-8 viikon välein tai silloin, kun sekä suorituskyky että motivaatio laskevat. Tämä tuo valtaosan hyödystä aloittelijoille ja keskitason harjoittelijoille. Säästä monimutkaisempi jaksottaminen edistyneille urheilijoille.
Lisää lämmittely, apuliikkeet ja kestävyysharjoittelu
Aloita jokainen treeni lämmittelyllä: muutama minuutti kehon lämpötilan nostamiseen ja sen jälkeen noususarjat ensimmäiseen moninivelliikkeeseen. Aloita tyhjällä tangolla ja etene vähitellen raskaampiin yhden tai kolmen toiston sarjoihin, kunnes saavutat työsarjan painon. Jätä 20 minuutin liikkuvuusrutiini pois, ellei sille ole erityistä tarvetta.
Apuliikkeillä harjoitetaan heikkoja kohtia ja lihaksia, joita pääliikkeet kuormittavat liian vähän: käsivarsia, olkapäiden takaosia, pohkeita, keskivartaloa sekä yhden jalan liikkeitä. Kaksi, kolme tai neljä apuliikettä treenissä riittää. Suunnittele kestävyysharjoittelu tarkoituksella, älä käytä sitä rangaistuksena: rasvaa vähentäville ja suorituskykyä kehittäville asiakkaille 1-3 kevyttä aerobista harjoitusta viikossa. Sijoita ne riittävän kauas raskaista jalkatreeneistä, jotta palautuminen ei kärsi.
Kirjoita ohjelma niin, että asiakas ymmärtää sen
Asiakas ei noudata ohjelmaa, jota hän ei osaa lukea. Ole täsmällinen. Merkitse jokaiseen liikkeeseen sarjat, toistot, tavoiteltu toistovara tai RPE sekä palautusaika. Lisää tarvittaessa yksi lyhyt tekniikkaohje ("Jännitä keskivartalo ennen laskeutumista"). Kirjoita etenemissääntö ohjelman alkuun yhdellä virkkeellä: "Kun saavutat toistoalueen ylärajan jokaisessa sarjassa, lisää painoa seuraavalla viikolla." Lisää video vieraista liikkeistä. Oleta, että asiakas lukee ohjelmaa yksin kiireisellä kuntosalilla ilman mahdollisuutta kysyä neuvoa.
Hyödynnä ohjelmapohjia yksilöllisyyden säilyttäen
Ohjelmapohjat auttavat työskentelemään tehokkaasti ja johdonmukaisesti, eikä niiden käytössä ole mitään väärää. Virhe on antaa asiakkaalle muokkaamaton pohja. Säilytä kullekin tavoitteelle perusrakenne ja yksilöllistä olennaiset osat: vaihda liikkeitä asiakkaan välineiden ja vammojen mukaan, sovita harjoitusmäärä hänen palautumiseensa ja määritä aloituspainot hänen todellisten tulostensa perusteella. Runko voi olla uudelleenkäytettävä, mutta ohjelman on sovittava yksilölle. Kun rakennat ohjelmia valmennusohjelmiston liikevalikoimasta, työ käy nopeasti: kopioit toimivan pohjan, vaihdat muutaman liikkeen ja toimitat ohjelman minuuteissa sen sijaan, että aloittaisit joka kerta tyhjältä sivulta.
Tarkista tulokset ja säädä ohjelmaa seurantatietojen perusteella
Ohjelma on oletus siitä, mikä toimii. Säännöllinen seuranta kertoo, pitääkö se paikkansa. Tarkista viikon tai kahden välein, mitä todella tapahtui: Toteutuivatko treenit? Nousevatko painot ja toistomäärät? Miten uni, lihaskipu ja motivaatio kehittyvät? Muuttuuko paino tavoitteen mukaiseen suuntaan? Jos asiakas kehittyy ja palautuu hyvin, anna etenemisen jatkua. Jos liikkeissä ei tapahdu kehitystä vähintään kahteen viikkoon hyvästä yrityksestä huolimatta, muuta yhtä asiaa viiden sijaan: lisää sarja, vaihda liike, jossa kehitys on pysähtynyt, tai ajoita kevennysviikko. Pienet tietoon perustuvat muutokset toimivat paremmin kuin koko ohjelman kirjoittaminen uudelleen pelkän arvauksen pohjalta.
Toimita ohjelma sovelluksessa tai PDF-tiedostona
PDF-tiedosto riittää alkuun, mutta se on muuttumaton dokumentti. Asiakas ei voi kirjata treeniä suoraan siihen, et näe treenin toteutumista ja jokainen muutos vaatii tiedoston lähettämisen uudelleen. Valmennussovellus ratkaisee nämä ongelmat: asiakas näkee päivän treenin videoineen, kirjaa sarjat ja toistot harjoittelun aikana, ja sinä näet toteutumis- ja suorituskykytiedot seuraavia muutoksia varten. Erityisesti etävalmennuksessa tämä palautesilmukka on palvelun ydin. Jos siirryt lähivalmennuksesta etävalmennukseen, oppaamme verkkovalmennuksen aloittamiseen käsittelee ohjelman toimittamista tarkemmin.
Käytännön esimerkki
Ajatellaan asiakasta nimeltä Maya. Hän on keskitason harjoittelija, haluaa kasvattaa lihasta, pystyy treenaamaan neljänä päivänä viikossa 60 minuuttia kerrallaan, käytössään on hyvin varusteltu kuntosali ja hänen vasen olkapäänsä ärtyy hieman. Tarvekartoitus on tehty. Tavoitteen painotus: lihaskasvu. Treenitiheys: neljä päivää, joten ylä- ja alavartalo kumpikin kahdesti viikossa. Liikkeet: olkapäälle sopivampi käsipainopunnerrus neutraalilla otteella tasapenkillä tehtävän levytankopunnerruksen sijaan sekä soutuja, romanialaisia maastavetoja, jalkaprässiä, ylätaljavetoja ja käsivarsien sekä olkapäiden takaosien apuliikkeitä. Harjoitusmäärä: aluksi 12 vaativaa sarjaa lihasryhmää kohden viikossa, ja varaa nostaa määrä 18 sarjaan. Toistot: moninivelliikkeissä 6-12, eristävissä liikkeissä 10-15, kaikissa sarjoissa 1-2 toistoa varastoon. Eteneminen: tuplaeteneminen, eli ensin saavutetaan toistoalueen yläraja jokaisessa sarjassa ja sitten lisätään kuormaa. Jaksotus: harjoitusmäärä kasvaa kolmen viikon ajan, ja neljäs viikko on kevennysviikko. Toimitus: ohjelma annetaan sovelluksessa videoiden ja treenikirjauksen kanssa, jotta voit seurata tulosten kehitystä ja vaihtaa olkapäätä ärsyttävän liikkeen tarvittaessa. Näin selkeästä mallista syntyy yhdellä kertaa valmis ja yksilöllinen ohjelma.
Aiheeseen liittyvää luettavaa
Usein kysytyt kysymykset
Miten laadin treeniohjelman asiakkaalle?
Kuinka monta liikettä yhteen treeniin kannattaa ohjelmoida?
Kuinka usein asiakkaan treeniohjelmaa pitäisi muuttaa?
Lineaarinen vai aaltoileva jaksotus: kumpi on parempi?
Kannattaako asiakkaiden ohjelmissa käyttää valmiita pohjia?
Jatka lukemista
Vie tämä käytäntöön Traineran avulla
Saat ilmaisen tekoälyn laatiman treeniohjelman ja ravintosuunnitelman 60 sekunnissa
Yli 1 970 liikettä, tuki puettaville laitteille ja edistymisen seuranta ilmaiseksi ilman maksukorttia. Ruoan skannaus tekoälyllä sisältyy Premiumiin. Treenaa itsenäisesti tai sertifioidun valmentajan kanssa.