Når kan du begynne å trene etter fødselen?

Når kan du begynne å trene etter fødselen?

Rolig bevegelse som gåturer, pusteøvelser og aktivering av bekkenbunnen kan ofte starte allerede etter noen dager hvis du føler deg klar. Men vent til etterkontrollen, som vanligvis er rundt 6 uker etter fødselen og senere etter keisersnitt, og få klarsignal fra lege eller jordmor før du går tilbake til ordentlig styrketrening eller trening med hopp og støt. Hver restitusjon er forskjellig. Det er kroppen din og legen eller jordmoren din som setter tempoet, ikke kalenderen.

Hvorfor det ofte slår feil å stresse

Graviditet og fødsel endrer kroppen over mange måneder. Bukveggen har blitt strukket, bekkenbunnen har båret ekstra vekt, hormoner har gjort ledd og leddbånd mykere, og etter en fødsel er det også vev som skal gro. Den restitusjonen er ikke ferdig i det øyeblikket babyen kommer.

Hvis du kjører harde økter for tidlig, kan tilhelingen gå tregere, og det kan føre til problemer som svak bekkenbunn, lekkasje, vondt i ryggen eller delte magemuskler som blir verre. Målet de første ukene er ikke å forbrenne kalorier eller jage den gamle treningsrutinen din. Det er å bygge et fundament, slik at treningen du kommer tilbake til senere blir sterkere og varer lenger.

Det finnes også en følelsesmessig side. Det er helt normalt å ville føle seg som seg selv igjen, og trening kan være en viktig del av det. Men å sammenligne kroppen din i uke to med kjendiser som ser ut til å ha kommet tilbake i form på null tid, er en rask vei til frustrasjon og skader. Kvinnene som kommer tilbake til sterk trening uten smerter, er nesten alltid de som tok det rolig i starten. Noen tålmodige uker nå beskytter mange måneders fremgang senere.

De første dagene: rolig bevegelse som hjelper

De første dagene og ukene slår små og jevnlige innsatser de harde. Noen ting er virkelig nyttige og har lav risiko for de fleste etter en ukomplisert fødsel:

• Korte gåturer. Start med noen minutter rundt i huset eller rundt kvartalet. Å gå hjelper blodsirkulasjonen, humøret og en skånsom restitusjon uten å belaste vev som gror.
• Magepust. Rolig pust ned i magen hjelper deg å finne tilbake kontakten med den dype kjernemuskulaturen og bekkenbunnen, som jobber sammen. Pust inn slik at ribbeina og magen utvider seg, pust så rolig ut og kjenn hvordan kjernen trekker seg inn.
• Aktivering av bekkenbunnen. Lette knip, ofte kalt knipeøvelser, vekker musklene som bar svangerskapet. Like viktig er det å lære å slippe helt etterpå.

Dette er ikke oppvarming til noe tyngre. Det er selve treningen akkurat nå. Hvis noen av øvelsene gir smerter, trykk eller blødning, stopp og ta kontakt med legen eller jordmoren din.

Seksukerskontrollen og å få klarsignal

Rundt 6 uker etter fødselen har de fleste en etterkontroll. Der ser legen eller jordmoren på hvordan du gror, og gir, når det passer, klarsignal til å øke treningen gradvis. Se klarsignalet som en tillatelse til å begynne å bygge opp igjen, ikke som en beskjed om å hoppe rett tilbake til programmet du fulgte før svangerskapet.

Hvor lang tid restitusjonen tar, varierer. Etter keisersnitt kommer du deg etter en mageoperasjon og trenger som regel mer tid og en roligere progresjon for kjernen. Det samme gjelder etter større rifter, en vanskelig fødsel eller andre komplikasjoner. Følg rådene din egen lege eller jordmor gir deg, fordi de bygger på hvordan akkurat din kropp har grodd.

Om klarsignal: tidslinjene her er generelle. Å få klarsignal fra helsepersonell før du øker intensiteten, er det enkeltsteget som gir mest trygghet. Det er rutine, ikke et faresignal, og det gjør at du kan trene med god samvittighet.

Bygg opp igjen i faser

Når du har fått klarsignal, ta det i trinn i stedet for alt på én gang. En fornuftig rekkefølge ser slik ut:

Fase 1: fundament for kjerne og bekkenbunn

Fortsett å bygge forbindelsen mellom den dype kjernemuskulaturen og bekkenbunnen med pust, lett aktivering og kontrollerte bevegelser. Dette er basen alt annet hviler på. Trenerlagde programmer etter fødsel på Trainera.fit, som Postpartum Reset, finnes i en 14-dagersversjon (Vol. 1) og en lengre 30-dagersversjon for nybegynnere med 5 treningsdager i uken. De er laget for å starte akkurat her og øke gradvis i stedet for å kaste deg ut i tung trening.

Fase 2: styrke for hele kroppen

Legg til styrketrening uten støt: knebøy, hoftehengsel, roing, press og bæreøvelser med lett motstand, med fokus på teknikk og pust. Styrke bygger opp stabiliteten leddene og kjernen trenger, og den er mye snillere mot restitusjonen enn å hoppe rett inn i hard kondisjonstrening.

Fase 3: hopp og løping til slutt

Trening med høy belastning som løping, hopp og plyometri belaster bekkenbunnen mest, så den kommer til slutt. Mange i helsevesenet anbefaler å vente til minst rundt 3 måneder etter fødselen, og først når du tåler styrketrening uten symptomer. Hvis du er usikker på om du er klar til å løpe, er det et godt spørsmål til en fysioterapeut med kompetanse på bekkenbunn.

En enkel test noen fysioterapeuter bruker, er om du kan gå raskt i 30 minutter, gjøre øvelser på ett bein som step-ups og ettbeins knebøy, og hoppe eller jogge på stedet uten lekkasje, tyngdefølelse eller smerter. Hvis noe av dette gir symptomer, er det et tegn på at du trenger mer tid i styrkefasen før du legger til hopp og støt. Å stresse gjennom denne fasen er den vanligste grunnen til at nybakte mødre får problemer med bekkenbunnen, og det kan helt unngås med litt tålmodighet.

Sjekk delte magemuskler og bekkenbunnen først

Før du går videre til trening med hopp og støt, er det lurt å sjekke to ting. Den første er delte magemuskler (diastase), altså at de rette magemusklene glir fra hverandre, noe som er vanlig etter et svangerskap. Hvis du belaster en stor spalte med feil øvelser, kan den bli verre, så lær hvordan du sjekker den og bygger opp riktig i guiden vår om hvordan du sjekker og lukker delte magemuskler.

Den andre er bekkenbunnen din. Hvis du merker lekkasje, tyngde eller et trykk nedover, er det signaler om at bekkenbunnen trenger mer støtte før du legger til hopp og støt. En fysioterapeut med kompetanse på bekkenbunn kan undersøke begge deler og gi deg et tydelig utgangspunkt.

Tegn på at du tok i for hardt

Kroppen sier ifra når en økt var for mye. Trapp ned og tenk deg om hvis du merker:

• Urinlekkasje under eller etter trening
• En følelse av tyngde, at noe drar nedover, eller trykk i bekkenet
• Smerter i bekkenet, ryggen, magen eller et keisersnittarr
• Mer blødning fra skjeden etter aktivitet

Ingenting av dette betyr at du har mislyktes. Det er tilbakemelding fra kroppen. Gå tilbake til roligere bevegelse, gi deg selv tid, og hvis symptomene varer, snakk med legen, jordmoren eller en spesialist på bekkenbunn.

Vær realistisk når du sover lite og ammer

Denne perioden er ulik alle andre. Oppbrutt søvn, amming og en kropp som fortsatt er i restitusjon påvirker både energien og hvordan du tåler trening. Noen dager er en gåtur og noen rolige pust en ekte seier. Hvis du ammer, er det viktig å drikke nok og spise godt, og harde dietter for å gå raskt ned i vekt er ikke målet. Guiden vår om å gå ned i vekt etter fødsel mens du ammer viser hvordan du gjør det skånsomt og bærekraftig.

Jevnlighet på lav intensitet slår sjeldne heltinneøkter som gjør deg helt utslitt eller gir symptomer. Å møte deg selv der du er, er ikke å nøye seg. Det er smart trening.

Din rolige vei tilbake til treningen

Å begynne å trene igjen etter fødselen er en gradvis oppbygging, ikke et kappløp. Start med gåturer, pust og bekkenbunnstrening, vent på etterkontrollen og klarsignalet, og gå så videre gjennom kjerne, styrke og til slutt hopp og løping. Hvis du vil ha struktur uten gjetting, bygger trenerlagde programmer som Postpartum Reset og Core Comeback på Trainera.fit opp kjernen og styrken trinn for trinn, og du kan også ta kontakt med en personlig trener for en egen plan etter fødsel som passer restitusjonen og hverdagen din. Vær tålmodig med kroppen. Den har nettopp gjort noe fantastisk.