Vektnedgang etter fødselen mens du ammer

Kan man gå ned i vekt når man ammer?

Ja, du kan gå ned i vekt mens du ammer. Men nøkkelordet er skånsomt. Sikt på en langsom og gradvis vektnedgang med et moderat kaloriunderskudd, rikelig med protein og nok mat totalt til å beskytte melkeproduksjonen. Kjappe slankekurer slår tilbake her. De kan tappe deg for energi, bremse restitusjonen og påvirke hvor mye melk du får. Dette er en periode for tålmodighet, ikke for straff.

Kroppen din har nettopp gjort noe helt fantastisk, og den er fortsatt i ferd med å komme seg. Å være snill med den nå betyr ikke at du gir opp målene dine. Det er den raskeste og tryggeste veien dit.

Hvorfor tålmodighet betyr mer akkurat nå

De første månedene etter fødselen er ikke som noen annen gang du har prøvd å gå ned i vekt. Fire ting skjer samtidig, og alle ber deg om å senke tempoet.

Restitusjon. Vev, muskler og bindevev gror. Har du hatt keisersnitt eller en vanskelig fødsel, tar det enda lengre tid. Presser du deg for hardt for tidlig, kan det sette deg tilbake.

Melkeproduksjon. Det koster energi å lage melk hver eneste dag. Kutter du kaloriene for kraftig, kan kroppen beskytte babyen først og fettforbrenningen din sist, eller melken kan gå ned.

Hormoner. Hormonene etter fødselen påvirker appetitt, væskeansamling og hvor kroppen lagrer fett. Det er midlertidig, men det betyr at vekten beveger seg i sitt eget tempo.

Søvn. Oppstykket søvn øker sulthormonene og søtsuget og gjør det vanskeligere å forbrenne fett. Det er ikke viljestyrken som mangler. Du går på svært lite hvile.

Ikke slank deg hardt: hold underskuddet lite

Amming forbrenner omtrent noen hundre ekstra kalorier om dagen. Det høres ut som et frikort, men det er det ikke. Legger du et stort kalorikutt oppå det, setter du både energien og melken på spill. Hold derfor et eventuelt underskudd lite, og gå aldri ned på et svært lavt kaloriinntak.

En skånsom tilnærming betyr at du spiser nok til å føle deg stabil, med en liten reduksjon i stedet for en dramatisk. Trainera.fit har en innebygd kostholdsdagbok og kaloriteller med makroer, så du ser protein og totalt inntak med et raskt blikk og kan sjekke at du spiser nok, ikke bare mindre. For en mor som ammer er det å spise nok hele poenget.

Protein og næringsstoffer kommer først

I stedet for å tenke på hva du skal kutte, bygg tallerkenen rundt det du skal legge til.

• Protein til hvert måltid. Det metter, beskytter musklene og støtter restitusjonen. Tenk egg, yoghurt eller cottage cheese, kylling, fisk, bønner, linser og tofu.
• Jern og kalsium. Fødsel og amming tærer på lagrene. Grønne blader, meieriprodukter og magert rødt kjøtt hjelper til med å fylle dem opp igjen.
• Sunt fett og fiber. Avokado, nøtter, frø, havregryn og fullkorn holder energien jevn og fordøyelsen i gang.
• Ordentlige, faste måltider. Å hoppe over måltider for å spare kalorier fører som regel til energifall og sug senere.

Væske og søvnproblemet

Amming gjør deg tørst. Ha vann innen rekkevidde hver gang du ammer. Mange mødre drikker et helt glass ved hver amming. Lett væskemangel kan føles som sult og kan få melkeproduksjonen til å gå litt ned.

Søvnen er den vanskeligste biten, fordi du ikke bare kan velge å få mer av den. Men du kan jobbe med den. Prioriter protein og faste måltider, så lav energi ikke blir til konstant småspising. Sov når du virkelig kan. Og husk at etter en tøff natt er det en seier å holde vekten i stedet for å gå ned. Fettnedgangen kommer likevel når kroppen får mer hvile.

Et realistisk tempo

Et trygt tempo som skåner melkeproduksjonen er omtrent 0,25-0,5 kg i uken, når du føler deg klar. Det kan føles sakte, særlig når sosiale medier er fulle av raske forvandlinger. Men sakte er det som holder melken og energien intakt. Over noen måneder vinner rolig og jevnt over raskt og uholdbart hver eneste gang.

Først skånsomt, så gradvis styrketrening

Trening etter fødselen handler om å bygge opp, ikke om å forbrenne. Når du har fått klarsignal fra lege eller jordmor, gå frem i denne rekkefølgen:

Gå turer. Daglige turer med barnevognen er det perfekte utgangspunktet: skånsomt, bra for humøret og lett å bygge videre på.

Bygg opp kjernen og bekkenbunnen. Før du gjør tunge mageøvelser, må den dype kjernemuskulaturen og bekkenbunnen trenes opp igjen. Det beskytter mot lekkasje, vondt i ryggen og mot at en delning av magemusklene blir verre. Vår guide til delte magemuskler viser deg hvordan du gjør det trygt.

Gå så videre til styrketrening. Når kjernen er stabil, er styrketrening det beste verktøyet ditt. Den bevarer muskler mens du mister fett, former kroppen og gir forbrenningen et løft.

Usikker på når du kan begynne? Les når du kan trene etter fødselen for tydelige tidslinjer.

Hvorfor styrke slår endeløs kondisjon

Timevis med kondisjonstrening kan gjøre deg enda mer sliten og sulten, og det er det siste en utmattet nybakt mor trenger. Styrketrening gir mer for mindre: den bygger muskler som blir værende når økten er over, den former kroppen, og den krever mindre restitusjon enn lange løpeturer. To eller tre fokuserte økter i uken gjør mye mer for kroppen etter fødselen enn kondisjon hver dag.

En realistisk dag med mat

Det hjelper å se hvordan "spise nok og gå ned skånsomt" faktisk ser ut. Du trenger ikke veie hvert gram. Bygg hvert måltid rundt protein, og legg til rikelig med grønnsaker, frukt og fullkornskarbohydrater for energi og melkeproduksjon.

• Frokost: egg eller gresk yoghurt med havregryn, bær og en neve nøtter.
• Lunsj: kylling, fisk eller bønner med ris eller poteter og en stor salat.
• Mellommåltid: frukt med ost, yoghurt eller en grov brødskive med peanøttsmør.
• Middag: en håndflate protein, masse grønnsaker og en knyttneve fullkornskarbohydrater.
• Hele dagen: vann innen rekkevidde, særlig rundt ammingen.

Logger du noen slike dager i kostholdsdagboken i Trainera.fit, ser du raskt om du får i deg nok protein og nok mat totalt. Det er nettopp det som beskytter energien og melken mens fettet forsvinner sakte i bakgrunnen.

Om magen og tidslinjen

Magen etter fødselen er den vanligste bekymringen, og den mest misforståtte. Den blir gradvis mykere etter hvert som livmoren trekker seg sammen, styrken i kjernen kommer tilbake og kroppen finner sin nye normal. Den er ikke et tegn på at du mislykkes. Den er et tegn på at du har båret frem et barn. Gi den måneder, ikke uker, og vær like snill mot deg selv som du ville vært mot en venninne.

En skånsom plan du kan starte på i dag

Du trenger ikke finne ut av alt alene. På Trainera.fit finner du trenerutformede programmer for tiden etter fødselen, laget for akkurat denne fasen. Det nybegynnervennlige "Postpartum Reset" (finnes i versjoner på 14 og 30 dager, 5 dager i uken) bygger opp styrken gradvis, og "Core Comeback" fokuserer på å gjenopprette den dype kjernen og bekkenbunnen før noe blir intenst. Kombiner dem med kalori- og makrotelleren og treningsloggen, så holder du det gående uten gjetting. Vil du ha personlig veiledning, kan du koble deg på en personlig trener og få et helt tilpasset program som passer restitusjonen og hverdagen din. Med en trener bruker du appen gratis.

En siste ting, og den er viktig: få klarsignal fra legen før du begynner å trene, og hvis melken går ned eller du er bekymret for noe, snakk med legen din, jordmor, helsesykepleier eller en ammeveileder. Det er ingen premie for å skynde seg. Ta det rolig, spis nok og stol på at den sterke kroppen din kommer dit.