Bekkenbunnstrening før og etter fødsel

Det korte svaret

Trening av bekkenbunnen, altså knipeøvelser kombinert med samordnet pust og avspenning, både under svangerskapet og etter fødselen hjelper til med å forebygge og redusere lekkasje, gir støtte til babyen som vokser, og gjør restitusjonen etter fødselen raskere. Gjør du det jevnlig og med riktig teknikk, er det noe av det enkleste og mest virkningsfulle du kan gjøre for kroppen rundt en fødsel.

Hva er bekkenbunnen, og hvorfor blir den belastet av svangerskapet?

Bekkenbunnen er en hengekøye av muskler som strekker seg fra skambeinet foran til halebeinet bak. Den bærer urinblæren, tarmen og livmoren, hjelper deg å styre når du tisser og har avføring, og spiller en stille, men viktig rolle for stabiliteten i kjernemuskulaturen og også for sexlivet.

Under svangerskapet må denne hengekøyen bære stadig mer vekt etter hvert som babyen vokser, samtidig som hormoner gjør bindevevet mykere som forberedelse til fødselen. Legg til trykket fra en vaginal fødsel, eller bukoperasjonen ved et keisersnitt, så er det lett å forstå hvorfor bekkenbunnen kan bli svak, overstrukket eller dårlig koordinert. Det er helt normalt, og det går også veldig godt an å trene den opp.

Slik finner du bekkenbunnen og kniper riktig

Den vanligste feilen er enten å knipe med feil muskler eller å presse nedover i stedet for å løfte. Her er en tydeligere måte å finne de riktige musklene på:

• Se for deg et mykt løft. Tenk deg at du stopper tissestrålen og samtidig holder inne en promp, og trekk så musklene innover og oppover.
• Hold resten avslappet. Setet, lårene og kjeven skal være myke. Hvis skuldrene går opp eller magen suges hardt inn, bruker du sannsynligvis feil muskler.
• Ikke hold pusten. Du skal kunne snakke mens du kniper.
• Kjenn når du slipper. Å slippe er like viktig som å løfte. Et godt knip ender alltid i en helt avslappet utgangsstilling.

Øv aldri ved å stoppe tissestrålen gang på gang midt i. Det er en måte å finne musklene på én gang, ikke en daglig øvelse, fordi det kan forvirre blæren.

En enkel daglig rutine i takt med pusten

Du trenger ikke mye. Gjør dette de fleste dager, sittende eller liggende i en behagelig stilling:

• Lange knip: Løft bekkenbunnen og hold i 5-10 sekunder mens du puster som vanlig, og slapp deretter helt av like lenge. Gjenta 8-10 ganger.
• Raske knip: Gjør 10 raske, kraftige løft og slipp, ett i sekundet. De lærer musklene å reagere raskt når du hoster, nyser eller ler.
• Knip med pusten: Pust rolig ut når du løfter, og pust inn når du slipper. Det kobler bekkenbunnen til den naturlige pusterytmen din og den dype kjernemuskulaturen.

To korte økter om dagen er bedre enn én lang og slitsom. Knytt øvelsene til en vane du allerede har, for eksempel tannpussen, så blir de faktisk gjort.

Hvorfor avspenning er like viktig som knipet

En sterk bekkenbunn er ikke det samme som en stram bekkenbunn. Noen, særlig de som er stresset eller allerede spenner mye, får en overaktiv bekkenbunn som har vanskelig for å slappe av. Det kan gi smerter, plutselig vannlatingstrang og problemer under fødselen. Derfor må hver rutine ha med full forlengelse og avspenning, ikke bare knip.

Øv på rolig magepust: pust inn og la de nederste ribbeina og magen utvide seg mens bekkenbunnen senker seg mykt, og pust så ut og la den fjære tilbake. Handler plagene dine mer om spenning enn om svakhet, kan flere knipeøvelser gjøre vondt verre, og da er en fysioterapeut med bekkenbunn som fagfelt riktig person til å veilede deg.

Råd under svangerskapet

Under svangerskapet bør du sikte mot rolig og jevnlig trening heller enn maksimal innsats. Bekkenbunnstreningen handler her om å holde kontakten med musklene, gi støtte til den ekstra belastningen og forberede deg både på fødselen og restitusjonen. Kombiner den med å øve på avspenning til fødselen, slik at musklene kan gi etter når det gjelder. På Trainera.fit finnes det trenerdesignede programmet Prenatal Bloom i en 14-dagers og en 30-dagers versjon, som fletter bekkenbunn og pust inn i trygg bevegelse tilpasset trimesteret. Vil du lese mer om å trene trygt mens du venter barn, kan du lese guiden vår om trygg trening i svangerskapet trimester for trimester.

Etter fødselen: en forsiktig omstart

Etter fødselen begynner du med små, lette knip så snart det føles behagelig, ofte allerede de første dagene etter en vaginal fødsel. Ikke jag etter intensitet. Den tidlige aktiveringen handler om å vekke musklene og fremme tilhelingen.

Har du hatt keisersnitt, har bekkenbunnen likevel båret svangerskapet, så den trenger fortsatt oppmerksomhet. Gi snittet tid til å gro, og start enda mer forsiktig. I begge tilfeller øker du gradvis over flere uker og lar det som føles bra styre, ikke en fast dato i kalenderen.

Koble bekkenbunnen til den dype kjernemuskulaturen og holdningen

Bekkenbunnen jobber som et lag sammen med de dype magemusklene, mellomgulvet og ryggen. Når du bygger dem opp sammen, får du bedre kontroll over blæren, en flatere og sterkere midtseksjon og mindre vondt i ryggen. Samspillet er også sentralt når du skal komme deg etter delte magemuskler, så hvis du merker en glipe eller en bule langs midtlinjen på magen, les guiden vår om hvordan delte magemuskler gror etter fødselen. God holdning, der ribbeina står stablet over hoftene, gjør hvert knip mer effektivt.

Hverdagsvaner som beskytter bekkenbunnen

Hvordan du beveger deg i hverdagen betyr like mye som øvelsene. Pust ut og løft bekkenbunnen lett før du løfter babyen, bilstolen eller handleposene, så trykket ikke presser ned på musklene. Unngå å presse på toalettet ved å ta deg god tid, og hvis forstoppelse er et problem, spis mer fiber og drikk mer vann. Når du kjenner at et host eller et nys er på vei, gjør et raskt knip først, en vane som noen ganger kalles "the knack". Prøv også å la være å sveve over offentlige toaletter eller presse for å tømme blæren raskere, for begge deler lærer bekkenbunnen å jobbe mot deg. Disse små vanene, gjentatt hele dagen, gir ekte beskyttelse ved siden av den daglige rutinen din.

Faresignaler: når du bør oppsøke en fysioterapeut for bekkenbunnen

Noen symptomer trenger profesjonell hjelp heller enn flere øvelser hjemme:

• Lekkasje som varer utover de første ukene, eller som blir verre
• En følelse av tyngde, drag nedover eller en kul i skjeden, som kan tyde på fremfall
• Smerter ved trening, sex eller daglige gjøremål
• At du ikke kjenner eller får slappet av bekkenbunnen i det hele tatt

Ingenting av dette betyr at noe er ødelagt for godt. Det betyr bare at du fortjener hjelp som er tilpasset deg, og fysioterapeuter med bekkenbunn som fagfelt er spesialister på akkurat dette.

Et kort ord om klarsignal

Alle er forskjellige, så se på dette som vennlige, generelle råd og ikke som en erstatning for helsehjelp. Få klarsignal på svangerskapskontrollene og etterkontrollen før du øker, og ta kontakt med fagfolk hvis noe føles feil. Det er klokt, ikke overforsiktig.

Slik setter du alt sammen

Bekkenbunnstrening før og etter fødselen er en liten daglig vane som gir mye tilbake: færre lekkasjer, bedre støtte for babyen og kroppen og en lettere restitusjon. Finn musklene, koble knipene til pusten, ta avspenningen på alvor og øk forsiktig. Når du vil ha struktur, har Trainera.fit de trenerdesignede programmene Postpartum Reset og Core Comeback, som bygger bekkenbunn og dyp kjernemuskulatur inn i en trygg oppbygging, og du kan også komme i kontakt med en personlig trener som tilpasser hvert steg til deg. Kroppen din har gjort noe fantastisk. Gi den den rolige og jevne omsorgen den fortjener.