Treningsprogram for kvinner: nybegynner til viderekommen

Kort fortalt

Et godt treningsprogram for kvinner handler ikke om bittesmå vekter og endeløs kondisjon. Det handler om progressiv styrketrening noen dager i uken, litt ekstra fokus på sete, bein og kjerne, og nok protein til å restituere. Du blir ikke bulky av å løfte. Du blir sterk, mer formet og tryggere i kroppen. Her er et enkelt opplegg du kan følge på treningssenteret eller hjemme, og hvordan du holder det gående.

• Tren 3-4 dager i uken med helkropp eller en deling i over- og underkropp.
• Øk gradvis ved å legge til repetisjoner, vekt eller et sett over tid, ikke ved å kjøre deg tom hver eneste dag.
• Spis nok protein (rundt 1,6-2,0 g per kilo kroppsvekt), og hold ut i 8-12 uker før du vurderer resultatet.

Myten om at vekter gjør deg bulky

Dette er den største grunnen til at kvinner holder seg unna vektavdelingen, og for de fleste stemmer det rett og slett ikke. Store, bulky muskler krever svært høyt treningsvolum, mange års innsats og som regel langt mer testosteron enn en gjennomsnittlig kvinne har. Det styrketrening faktisk gjør, er å bygge fast muskulatur, forme kroppen (hei sete og definerte armer), styrke skjelettet og øke forbrenningen i hvile.

Kvinnene du ser med ekstrem muskelmasse, har trent spesifikt for det i årevis, ofte med strenge programmer og streng kost. En vanlig kvinne som løfter tre eller fire ganger i uken, blir sterkere, slankere og mer atletisk, ikke bulky. Det er heller musklene som gir det "tonede" utseendet så mange ønsker seg. Tonet betyr bare at du har litt muskler og lav nok fettprosent til at de synes.

Slik setter du opp uken

Hvilken deling som passer best, avhenger av hvor mange dager du kan sette av. Nybegynnere gjør det bra med helkroppsøkter, fordi hver muskel trenes flere ganger i uken, og både teknikk og resultater kommer raskere. Når du først trener jevnt, gir en deling i over- og underkropp rom for mer volum på bestemte områder som sete og bein. Her er et eksempel på en uke du kan starte med.

Har du bare tre dager, kjører du helkroppsøkter mandag, onsdag og fredag med en knebøy, en hoftebøy (markløft), en press, et drag og en kjerneøvelse hver gang. Det dekker alt og er veldig vanskelig å gjøre feil. Rekker du bare to dager, fungerer det også: velg to helkroppsøkter, og se på hver ekstra gåtur eller aktivitet som en bonus. Noe du gjør jevnlig, slår alltid en perfekt plan du hopper over.

Helkropp: best for nybegynnere

En helkroppsøkt skal ha én øvelse fra hvert av de store bevegelsesmønstrene. Sikt mot 3-4 sett med 8-12 repetisjoner, og hvil 60-120 sekunder mellom settene, så du kan ta skikkelig i på hvert sett. En enkel mal: goblet squat, rumensk markløft, benkpress med manualer eller armhevinger, sittende roing eller nedtrekk og en kjerneøvelse som planken. Avslutt gjerne med noe for setet, for eksempel hip thrust. Setet responderer godt på ekstra volum, og de fleste kvinner vil prioritere det.

Helkroppstrening tre ganger i uken betyr at hver muskel trenes rundt 156 ganger i året. Den frekvensen er nettopp grunnen til at nybegynnere går så raskt fremover. Du trenger ingen avanserte maskiner, bare jevnlig trening og vekter som øker sakte. Hold de første ukene lettere enn du tror du klarer, få teknikken på plass, og la vektene stige i takt med at kroppen tilpasser seg.

Over- og underkropp: når du har kommet i gang

Når du kan trene fire dager i uken, deler du opp i to økter for overkroppen og to for underkroppen. Da kan du legge flere sett på det du bryr deg mest om. På underkroppsdagene starter du med hip thrust og knebøy for setet, og legger deretter til baksiden av låret og leggene. På overkroppsdagene balanserer du press (bryst, skuldre) med drag (rygg, bakre skulder), slik at holdning og form holder seg i balanse. Legg inn direkte kjernetrening to eller tre ganger i uken. En god tommelfingerregel er 10-20 arbeidssett per muskelgruppe i uken, fordelt på øktene. Det er rikelig stimulus uten at du går rundt helt utslitt hele tiden.

Kondisjon: hvor mye trenger du egentlig?

Du trenger ikke timevis med kondisjon for å komme i form, og for mye kan faktisk motarbeide styrkefremgangen hvis du alltid er sliten når du skal løfte. Se på kondisjon som støtte, ikke som hovednummeret. Sikt mot et grunnlag av daglig bevegelse (et skrittmål på 7 000-10 000 skritt er enkelt å følge) pluss en eller to korte kondisjonsøkter i uken hvis du liker dem. Skånsomme alternativer som gange i motbakke, sykling eller svømming er snille mot leddene og bra for hjertehelsen. Spar den beste energien til styrketreningen, for det er den som former kroppen.

Vanlige feil og hvordan du retter dem

De største feilene kan rettes. For lette vekter betyr at muskelen aldri blir utfordret, så når teknikken sitter, velger du en vekt der de to siste repetisjonene er skikkelig tunge. Masse kondisjon uten styrketrening gjør deg mindre, men ikke sterkere eller mer definert, så beskytt styrkeøktene først. Bytter du program hver uke, ser du aldri fremgang, så hold deg til én plan i minst seks til åtte uker.

Og å spise for lite over lang tid, særlig for lite protein, er den raskeste veien til å føle deg svak og stå stille. Gi kroppen drivstoff til jobben du ber den gjøre.

Hvorfor sete, bein og kjerne får ekstra fokus

De fleste kvinner ønsker seg sterkere og mer formet sete og bein og en sterk kjerne, både for utseendet og for styrken i hverdagen. Dette er også de største muskelgruppene dine, så når du trener dem, forbrenner du mer energi og bygger den atletiske formen de fleste er ute etter. Særlig setet tåler mye volum, så øvelser som hip thrust, splittknebøy og glute bridge fortjener en fast plass. En sterk kjerne beskytter korsryggen og gjør at alle andre løft føles mer stabile. Tren kjernen med ordentlige styrkeøvelser som planke, dead bug, hengende kneløft og kabeløvelser i stedet for bare endeløse situps. Husk også at tunge knebøy og markløft allerede gir kjernen mye å jobbe med.

Slik øker du: det er her resultatene kommer fra

Muskler vokser når du ber dem gjøre litt mer over tid. Det kalles progressiv overbelastning. Prøv hver uke å legge til en repetisjon, litt vekt eller et ekstra sett i minst noen av øvelsene. Før logg, så du vet hva du gjorde forrige gang. Når du når toppen av repetisjonsområdet ditt med god teknikk i alle sett, øker du vekten og starter på nytt nederst i området. Ikke jag etter stølhet eller utmattelse. Jag etter små, jevne forbedringer.

Grunnleggende kosthold for kvinner

Treningen er bare halve jobben. For å bygge form og restituere godt bør du prioritere protein, rundt 1,6-2,0 gram per kilo kroppsvekt per dag. Fordel det over dagens måltider med kilder som egg, kylling, fisk, meieriprodukter, tofu og belgfrukter. Spis nok totalt til å orke treningen, for kraftig underspising bremser både fremgang og energi. Er målet å gå ned i fett, holder et lite kaloriunderskudd pluss mye protein for å beholde musklene mens du blir slankere. Ikke vær redd for karbohydrater, de gir energi til øktene.

Ikke glem væske og søvn heller, for restitusjonen skjer mellom øktene, ikke under dem. Sikt mot sju til ni timers søvn når du kan, fordi dårlig søvn tar både styrken og motivasjonen. Dette er generelle råd, ikke medisinske råd, så tilpass dem til din egen helse, særlig hvis du har en sykdom eller er gravid.

Å holde det gående: den egentlige hemmeligheten

Den beste planen er den du faktisk følger. Sett inn øktene i kalenderen som avtaler, hold dem korte og lette å gjenta (45-60 minutter), og følg fremgangen din så du ser den vokse. Motivasjonen kommer og går, så len deg på struktur: en fast ukeplan, et nedskrevet program og små synlige seire. Før en treningslogg og ta fremgangsbilder av og til, for vekten forteller ikke hele historien når du bygger muskler og mister fett samtidig. Gi en plan minst 8-12 uker før du vurderer den. Styrken kommer først, så følger de synlige endringene.

Følg programmet ditt i Trainera

Trainera gjør det enkelt å følge planen. Appen lager AI-treningsprogrammer tilpasset nivået og målene dine, fra et bibliotek med mer enn 1 970 øvelser med video, så du alltid ser hvordan teknikken skal være. Du kan logge hver økt, følge personlige rekorder og se styrken øke over tid. For kostholdet teller kostdagboken kalorier og makroer, en AI-kostholdsplan kan bygges rundt proteinmålet ditt, og du kan søke etter matvarer, taste inn en strekkode og følge med på hvor mye du drikker. Med Premium kan du også ta bilde av måltidet og få kalorier og makroer anslått av AI. Det er et anslag, så du kan rette hver del før du logger den.

Vil du ha et menneske med deg, kan du finne en personlig trener i Trainera, også kvinnelige trenere, og skrive med treneren i appen. Blir du trent av en trener, bruker du Trainera gratis. Appen fungerer på nett, iOS, Android og Apple Watch, synkroniserer med Apple Health, Health Connect, Fitbit og Polar og finnes på 27 språk, også norsk.

Gratisplanen gjelder for alltid og krever ikke kort: treningslogg, kostdagbok, 50 øvelser, grunnleggende statistikk og 1 AI-treningsprogram pluss 1 AI-kostholdsplan i måneden. Hele øvelsesbiblioteket følger med Pro og Premium, og Premium koster $6.99 i måneden. I Norge vises prisene i amerikanske dollar, og oppdaterte priser står på prissiden for Norge. Start gratis i Trainera, og få ditt første program allerede i dag.

Les også

• Treningsprogram for nybegynnere: de første 12 ukene
• Slik bygger du en treningsrutine fra bunnen av
• Styrketrening for nybegynnere: hele guiden
• Trainera eller Peloton: hvilken alt-i-ett-app passer for deg?
• Slik kommer du deg forbi et platå i treningen