Middelhavskost for trening: prinsipper, fordeler og tips

Middelhavskosten og treningen din

Kort svar

Middelhavskosten bygger på grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter, fisk, olivenolje og nøtter, med mindre rødt og bearbeidet kjøtt. Den støtter treningen ved å gi jevne karbohydrater til øktene, protein av god kvalitet og sunt fett til restitusjonen, og antioksidanter som hjelper kroppen med å håndtere betennelse etter trening.

De viktigste prinsippene

Middelhavskosten er ingen streng kostholdsplan. Det er en måte å spise på, og grunnmuren er enkel.

• Grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter og fullkorn til de fleste måltider
• Ekstra jomfru olivenolje som det viktigste tilsatte fettet
• Fisk og sjømat to ganger i uka eller oftere
• Meieriprodukter, kylling og egg med måte
• Lite rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt og tilsatt sukker
• Vann som den vanligste drikken

Derfor hjelper den treningen

Fullkorn og belgfrukter gir langsomme karbohydrater som fyller opp glykogenlagrene i musklene før kondisjonsøkter og styrkeøkter. Fisk gir omega-3-fett og fullverdig protein, mens olivenolje og nøtter står for det enumettede fettet. Den rike tilgangen på polyfenoler og vitaminer fra planter støtter restitusjonen. American Heart Association og Verdens helseorganisasjon (WHO) trekker begge fram dette kostmønsteret for hjerte- og karhelsen, som igjen er grunnlaget for arbeidskapasiteten og utholdenheten din.

Slik spiser du rundt treningsøktene

Før trening

Spis et karbohydratrikt måltid to til tre timer før, for eksempel fullkornspasta med tomat, bønner og litt olivenolje. Trenger du noe raskt rett før økta, prøv frukt og en håndfull nøtter.

Etter trening

Kombiner protein og karbohydrater innen et par timer. Grillet fisk eller kylling med quinoa, ovnsbakte grønnsaker og olivenolje passer perfekt og hjelper musklene med å reparere seg.

En enkel dag med middelhavskost

• Frokost: gresk yoghurt med bær, havregryn og valnøtter
• Lunsj: salat med linser og grønnsaker, fetaost og olivenolje, grovbrød
• Mellommåltid: frukt og en håndfull mandler
• Middag: ovnsbakt laks, brun ris og blandede grønnsaker

Få i deg nok protein

Aktive mennesker trenger fortsatt nok protein, rundt 1,4 til 2,0 gram per kilo kroppsvekt per dag ifølge International Society of Sports Nutrition. Med middelhavskost når du målet med fisk, egg, meieriprodukter, belgfrukter og kylling, og beholder samtidig den plantebaserte balansen.

Vanlige feil

• Å bruke olivenolje rikelig, men glemme det totale kaloriinntaket når målet er fettap
• Å spise for lite protein fordi kostholdet er så plantebasert
• Å behandle brød og pasta som ubegrenset i stedet for som drivstoff i passende porsjoner

Hva forskningen viser

Middelhavskosten er et av de mest studerte kostholdene i verden. Langtidsstudier knytter den til bedre hjertehelse, sunnere blodtrykk og lavere risiko for flere kroniske sykdommer. For en utøver eller en som trener fast på treningssenteret betyr det et sterkere kondisjonsgrunnlag, som støtter utholdenheten og restitusjonen mellom øktene. Kostholdet er også naturlig fiberrikt, noe som er bra for magen og holder deg mett i en periode med fettap.

Fordi det bygger på hel, lite bearbeidet mat, blir det som regel næringstett. Du får altså flere vitaminer, mineraler og polyfenoler per kalori, og det støtter reparasjonen som følger etter hard trening. Verdens helseorganisasjon trekker fram lignende prinsipper i sine generelle råd om sunt kosthold: mye grønnsaker og frukt, fullkorn og lite fritt sukker og salt.

Riktig drivstoff for ulike treningsmål

Utholdenhetsutøvere

Løper, sykler eller svømmer du lange økter, len deg mot den karbohydratrike delen av kostholdet: mer fullkorn, poteter, frukt og belgfrukter rundt øktene, slik at glykogenlagrene holdes fylt opp.

Styrke og kroppssammensetning

Prioriter protein til hvert måltid fra fisk, egg, meieriprodukter og belgfrukter, og bruk olivenolje og nøtter for å dekke energibehovet på treningsdager. Porsjoner de energitette fettkildene nøye hvis du er i underskudd.

Et praktisk opplegg for uka

• Kok en stor gryte linser eller bønner som rekker til flere måltider
• Ha frosne grønnsaker og hermetisk fisk i skapet til raske, balanserte middager
• Planlegg inn to eller flere fiskemiddager i uka
• Gjør frukt og nøtter til de faste mellommåltidene dine
• Bygg de fleste tallerkenene rundt grønnsaker, og legg så til protein og et fullkorn

Det fine med dette kostholdet er hvor fleksibelt det er. Det finnes ingen liste over forbudt mat å pugge, bare en retning å lene seg mot ved de fleste måltider.

Væske og drikke i hverdagen

Middelhavskosten holder drikken enkel. Vann er hoveddrikken, og det betyr mer for treningen enn noe kosttilskudd. Drikk jevnt gjennom dagen og fyll på rundt øktene, og bruk tørste og fargen på urinen som grove pekepinner. Urtete og kaffe passer fint inn med måte. Der det tradisjonelle kostholdet inneholder vin, er det valgfritt, i små mengder og til maten, og ikke noe du bør begynne med av helsegrunner. Britiske NHS anbefaler å holde alkoholen innenfor lavrisikogrensene, og for den som trener er det verdt å vite at alkohol kan svekke restitusjonen og søvnkvaliteten.

Slik får du det til i hverdagen

Du trenger ikke være perfekt for å få effekt. Len deg mot grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, fisk og olivenolje ved de fleste måltider, begrens sterkt bearbeidet mat, nå proteinmålet ditt og la vann være den vanlige drikken din. Legg regelmessig trening på toppen, så har du en måte å spise på som støtter prestasjonen, restitusjonen og helsen på lang sikt, uten strenge regler eller konstant telling.

Sesongens råvarer og lokal mat

En grunn til at dette kostholdet fungerer, er at det bygger på ferske grønnsaker og frukt i sesong. Råvarer i sesong er som regel billigere, smaker bedre og er på sitt mest næringsrike. Gå på et lokalt marked eller i butikken, velg det som er i sesong, og bygg måltidene rundt det. Det gir naturlig variasjon gjennom året og dermed et bredere utvalg av vitaminer og mineraler som støtter trening og restitusjon, uten telling eller komplisert planlegging. Å lage mat hjemme med enkle råvarer ligger også nærmere kostholdets ånd enn å leve på ferdigretter, og du får bedre kontroll over salt, tilsatt fett og porsjoner.

Vil du ha treningen og kostholdet planlagt etter målene dine og samlet på ett sted, kan en coachingapp som Trainera lage planen din med innebygd progresjon og følge den opp mens du utvikler deg.