Treningsprogram for vekttap: en hel uke

Kort fortalt

Et godt treningsprogram for vekttap kombinerer styrketrening (for å beholde musklene) med kondisjon og daglige skritt (for å forbrenne energi), alt innenfor et moderat kaloriunderskudd. Treningen smelter ikke bort fett på egen hånd. Den støtter underskuddet og beskytter forbrenningen, slik at det du mister, i hovedsak er fett og ikke muskler.

• Fettap = kaloriunderskudd. Treningen gjør underskuddet lettere å nå og hjelper deg å beholde musklene.
• Struktur slår intensitet. 3-4 styrkeøkter, litt kondisjon og 8 000-10 000 skritt om dagen gir mer enn tilfeldige harde økter du ikke klarer å gjenta.
• Logg og bygg på. Før inn øktene, følg med på kalorier og makroer, og legg på litt hver uke.

Slik driver et treningsprogram fettapet

Kroppen mister fett når den over tid bruker mer energi enn den får inn. Det er et kaloriunderskudd. Trening påvirker begge sider av regnestykket: den øker hvor mange kalorier du forbrenner, og styrketrening gir kroppen beskjed om å holde på musklene mens du slanker deg. Muskler er metabolsk aktive, så når du beholder dem, forbrenner du mer i hvile og ser slankere ut ved samme vekt.

Derfor er den beste treningen for fettap ikke bare kondisjon. Kondisjonstrening forbrenner kalorier der og da, men styrketrening tar vare på vevet som holder forbrenningen oppe. Kombiner begge, gå mange skritt hver dag og spis i et lite underskudd, så får de fleste et jevnt og bærekraftig vekttap på omtrent 0,5-1 prosent av kroppsvekten per uke. Dette er generelle råd og ikke medisinsk rådgivning. Snakk med en lege hvis du har helseplager.

Ukeprogrammet for vekttap

Her er en enkel mal for uken. Følg den slik den står for den viderekomne versjonen, eller bruk nybegynnerrådene nedenfor for å skalere den ned. Hver styrkedag er helkropp eller over- og underkropp, så du trener musklene ofte uten å måtte på treningssenteret sju dager i uken.

Hvilke øvelser du bør velge, og hvordan du varmer opp

Fyll hver styrkedag med basisøvelser, altså øvelser som trener flere muskler samtidig. De forbrenner mer per sett og bygger mest muskler for tiden du bruker. Knebøy, markløft, utfall, press, roing og nedtrekk er ryggraden. Legg til en eller to isolasjonsøvelser til slutt (bicepscurl, triceps, legger) hvis du har tid, men hopp aldri over de store løftene for deres skyld. Sikt mot 8-12 repetisjoner per sett i de fleste øvelsene, og stopp en eller to repetisjoner før failure, slik at teknikken holder seg ren.

Varm opp i fem til ti minutter før hver økt: noen minutter rolig kondisjon for å få opp pulsen, deretter noen lette sett av den første øvelsen for å forberede leddene. Oppvarmingen senker skaderisikoen og lar deg trene hardere i arbeidssettene, og det betyr noe når målet er å forbrenne energi og beholde muskler. På kondisjonsdager trengs ingen egen oppvarming. Start bare i rolig tempo før du øker.

Versjon for nybegynnere

Er du ny på trening eller kommer tilbake etter en lang pause, ikke start med seks økter. Velg tre dager: to helkroppsøkter med styrke og én kondisjonsøkt eller en lang gåtur. Hold styrketreningen på 2 sett per øvelse, bruk kroppsvekt eller lette manualer, og fokuser på ren teknikk. Den eneste jobben din den første måneden er å møte opp og lære bevegelsene. Sikt mot 7 000-8 000 skritt om dagen i stedet for å jage et stort tall.

Nybegynnere går ofte raskt ned i starten fordi alt er nytt. Ikke hast med å legge til flere dager. Å være stabil i tre uker betyr mye mer enn en heroisk første uke du ikke klarer å gjenta.

Versjon for viderekomne

Når bevegelsene føles naturlige og du klarer alle settene med god teknikk, følger du hele ukeprogrammet ovenfor. Legg til den tredje styrkedagen, øk til 10 000 skritt, og legg inn korte intervaller på lørdag. Nå kan du begynne å følge løftene dine tettere, fordi progresjonen blir det som driver resultatene.

Slik bygger du på fra uke til uke

Progresjon er det som gjør at treningen fortsetter å gi fettap. Holder du deg til de samme vektene og repetisjonene for alltid, venner kroppen seg til det og bruker mindre energi på arbeidet. Prøv å gjøre litt mer hver uke: én repetisjon ekstra, litt tyngre vekt eller ett sett til. På kondisjonsdagene går du litt raskere eller litt lenger. Små steg du kan måle, legger seg oppå hverandre. Når du går ned i vekt, bør du regne ut kalorimålet på nytt med noen ukers mellomrom, fordi en lettere kropp trenger færre kalorier.

Vanlige feil du bør unngå

Den største feilen er å bare drive med kondisjon og ingen styrke. Du går ned i vekt, men en del av det er muskler, så du blir lettere, men mykere. Den andre feilen er å spise tilbake hver kalori du har forbrent. En økt kan forbrenne 300 kalorier, men en belønning etter treningen kan fort spise opp det, og da forsvinner underskuddet. Den tredje er å jage stølhet og intensitet i stedet for kontinuitet. Et program du følger i flere måneder, slår en brutal uke du gir opp etter. Og til slutt glemmer mange skrittene: den daglige bevegelsen utenom øktene forbrenner ofte flere kalorier totalt enn selve treningsøktene.

Det er i kostholdet fettapet vinnes eller tapes

Ikke noe treningsprogram kan veie opp for et dårlig kosthold. Skal programmet ovenfor få vekta til å bevege seg, må du spise i et kaloriunderskudd, og den sikreste måten å gjøre det på er å vite omtrent hvor mange kalorier du spiser. Start med å anslå vedlikeholdsbehovet ditt med en formel som Mifflin-St Jeor pluss en aktivitetsfaktor (TDEE), og trekk så fra omtrent 300-500 kalorier per dag for et jevnt fettap. Prioriter protein, omtrent 1,6-2,2 gram per kilo kroppsvekt, fordi protein tar vare på musklene under en slankeperiode og holder deg mett. Fyll resten av tallerkenen med grønnsaker, fullkorn, frukt og nok fett for hormonene og metthetsfølelsen. Du trenger ikke kutte ut noen matgruppe. Dette er generelle råd og ikke en personlig kostholdsplan. En klinisk ernæringsfysiolog kan tilpasse det hvis du har spesielle behov.

Grunnen til at så mange trener hardt uten å gå ned i vekt, er at de undervurderer hva de spiser og overvurderer hva de forbrenner. Å veie maten i et par uker, selv bare omtrentlig, viser som regel hvor gapet ligger. Når du først ser det, kan små bytter (magrere protein, mindre olje, færre kalorier fra drikke) lukke underskuddet uten noen dramatisk slanking.

Hvile, søvn og restitusjon

Restitusjon er en del av programmet, ikke en pause fra det. Musklene repareres og vokser mellom øktene, og dårlig søvn gjør vekttap vanskeligere ved å øke sulthormonene og senke kvaliteten på treningen. Sikt mot sju til ni timers søvn, ha minst én eller to roligere dager eller hviledager hver uke, og ikke legg inn ekstra økter hver gang det føles som om det går tregt. Er du stadig støl, utslitt eller mister styrke, er det et signal om å spise litt mer eller trene litt mindre, ikke om å presse hardere. Et bærekraftig program du klarer å holde i flere måneder, er det som gir varig vekttap.

Kjør hele programmet i Trainera

Trainera er laget for å kjøre akkurat denne typen program. AI-en kan lage et treningsprogram for vekttap ut fra timeplanen og utstyret ditt, og så logger du hver økt live og følger med på personlige rekorder. På kostholdssiden setter du mål for kalorier og makroer (beregnet med Mifflin-St Jeor og TDEE), logger måltider og søker opp matvarer eller taster inn nummeret fra en strekkode. Med Premium kan du ta bilde av maten: AI-en kjenner igjen matvarene og anslår gram, kalorier og makroer, og du retter det som ikke stemmer før du logger. Det er et anslag, ikke en erstatning for å veie maten.

Koble til Apple Health, Health Connect, Fitbit eller Polar, så kommer skrittene og øktene inn av seg selv, og bruk Apple Watch-appen til å trene uten å ta fram telefonen. Grafer over kalorier og makroer viser om du faktisk er i underskudd, og XP, streaks og prestasjoner hjelper deg å holde ut lenge nok til å se resultater. Du kan starte på egen hånd med AI eller finne en trener på markedsplassen. Blir du trent av en trener, bruker du Trainera gratis.

Gratisplanen gjelder for alltid og krever ikke kort: treningslogg, kostdagbok, 50 øvelser, grunnleggende statistikk og 1 AI-treningsprogram pluss 1 AI-kostholdsplan i måneden. Premium koster $6.99 i måneden og legger til fotoskanning av mat (opptil 20 om dagen), 10 AI-treningsprogrammer og 10 AI-kostholdsplaner i måneden. I Norge vises prisene i amerikanske dollar, se prissiden for Norge.

Slik setter du det hele sammen

Velg nybegynner- eller viderekommen-versjonen, sett et lite kaloriunderskudd, og bestem deg for minst åtte uker. Tren, gå, logg, og legg på litt hver uke. Den kombinasjonen, gjentatt, er det som gjør et treningsprogram til ekte vekttap. Start gratis i Trainera, og bygg programmet ditt i dag.

Les også

• Kaloriunderskudd for kvinner: slik går du ned i fett
• Kondisjon eller styrke: hva er best for fettforbrenning?
• De beste øvelsene for vekttap og fettforbrenning
• Slik blir du kvitt magefett: det som faktisk virker
• Kaloriunderskudd: hele guiden til fettap