Υπολογιστής απώλειας βάρους: θερμιδικό έλλειμμα και ημερομηνία στόχου
Σχεδιάστε την απώλεια βάρους σας με αριθμούς. Εισάγετε το βάρος στόχο και πόσο γρήγορα θέλετε να χάσετε κιλά, και πάρτε τον ημερήσιο στόχο θερμίδων, το έλλειμμα πίσω από αυτόν και την ημερομηνία που μπορείτε να φτάσετε στον στόχο.
Τα αποτελέσματά σας
| Συντήρηση (TDEE) | 2759 kcal |
| Ημερήσιο έλλειμμα | -550 kcal |
| Χρόνος μέχρι τον στόχο | 16 εβδομάδες |
| Συντήρηση στο βάρος στόχο | 2635 kcal |
Πώς λειτουργεί
- 1Εκτιμούμε τις θερμίδες συντήρησής σας (TDEE) με την εξίσωση Mifflin-St Jeor και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- 2Κάθε κιλό που χάνετε υπολογίζεται περίπου σε 7700 kcal, οπότε ο εβδομαδιαίος ρυθμός ορίζει το ημερήσιο έλλειμμα.
- 3Σας ειδοποιούμε όταν ο ρυθμός ξεπερνά το 1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα ή όταν οι θερμίδες πέφτουν πολύ χαμηλά.
Πώς υπολογίζεται η ημερομηνία στόχου
Ημερήσιες θερμίδες = συντήρηση (TDEE) μείον εβδομαδιαίος ρυθμός x 7700 / 7. Με 0.5 kg την εβδομάδα αυτό είναι έλλειμμα 550 kcal την ημέρα. Παράδειγμα: ένας άνδρας 30 ετών, 180 cm και 90 kg, με μέτρια δραστηριότητα, έχει TDEE περίπου 2914 kcal, οπότε τρώγοντας περίπου 2364 kcal την ημέρα φτάνει τα 80 kg σε περίπου 20 εβδομάδες.
Από πού προέρχονται αυτοί οι αριθμοί
Οι θερμίδες συντήρησης υπολογίζονται με την εξίσωση Mifflin-St Jeor. Ο κανόνας των 7700 kcal ανά κιλό είναι ένα νούμερο για σχεδιασμό: η έρευνα του Kevin Hall και των συνεργατών του δείχνει ότι η πραγματική απώλεια επιβραδύνεται με τον καιρό, επειδή οι ενεργειακές ανάγκες πέφτουν μαζί με το βάρος, οπότε δείτε την ημερομηνία ως την πιο κοντινή ρεαλιστική. Το CDC προτείνει σταδιακό ρυθμό περίπου 0.5-1 kg (1-2 lb) την εβδομάδα. Δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Μιλήστε με γιατρό πριν από τη δίαιτα αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, είστε έγκυος ή έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών.
Συχνές ερωτήσεις
Σε πόσο καιρό θα φτάσω το βάρος στόχο μου;
Διαιρέστε τα κιλά που θέλετε να χάσετε με τον εβδομαδιαίο ρυθμό. Για να χάσετε 10 kg με 0.5 kg την εβδομάδα χρειάζονται περίπου 20 εβδομάδες. Στην πράξη η πρόοδος συνήθως επιβραδύνεται λίγο προς το τέλος.
Πόσο θερμιδικό έλλειμμα χρειάζομαι για να χάσω βάρος;
Ένα έλλειμμα περίπου 400-550 kcal την ημέρα δίνει απώλεια περίπου 0.4-0.5 kg την εβδομάδα, ρυθμό που οι περισσότεροι μπορούν να κρατήσουν χωρίς να χάνουν μυς.
Πόσα κιλά μπορώ να χάσω την εβδομάδα με ασφάλεια;
Η συνηθισμένη σύσταση είναι περίπου 0.5-1 kg την εβδομάδα, ή 0.5-1% του σωματικού βάρους. Η πιο γρήγορη απώλεια διατηρείται δυσκολότερα και κοστίζει περισσότερους μυς.
Γιατί χάνω βάρος πιο αργά από ό,τι λέει ο υπολογιστής;
Καθώς χάνετε βάρος, οι θερμίδες συντήρησης μειώνονται, ενώ οι διακυμάνσεις στο νερό κρύβουν την απώλεια λίπους για μέρες. Κάντε νέο υπολογισμό κάθε λίγα κιλά και κρίνετε την τάση σε 2-3 εβδομάδες.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το αποτέλεσμα
Τι είναι ο αριθμός
Μια εκτίμηση για έναν μέσο άνθρωπο με το δικό σας ύψος, βάρος, ηλικία, φύλο και δραστηριότητα. Η εξίσωση Mifflin-St Jeor πίσω από αυτήν έχει ακρίβεια περίπου συν πλην δέκα τοις εκατό για τους περισσότερους ανθρώπους: αρκετά κοντά για να ξεκινήσετε, ποτέ αρκετά για να διαφωνήσετε με τη ζυγαριά.
Πώς να τον χρησιμοποιήσετε
Τρώτε την ποσότητα που υπολογίστηκε για δύο έως τρεις εβδομάδες και ζυγίζεστε κάτω από τις ίδιες συνθήκες. Αν η τάση δεν κινείται όπως θέλετε, προσαρμόστε την πρόσληψη κατά μερικές εκατοντάδες θερμίδες αντί να κάνετε ξανά τον υπολογισμό από την αρχή.
Πότε να σταματήσετε να μαντεύετε
Αν προσαρμόζετε εδώ και μήνες χωρίς πρόοδο, αυτό που λείπει συνήθως είναι η προπόνηση και η λογοδοσία, όχι ένας καλύτερος αριθμός. Αυτό ακριβώς κάνει ένας προπονητής στο Trainera.
Τι δεν μπορεί να γνωρίζει αυτός ο υπολογιστής
Αυτός ο υπολογιστής βασίζεται στο ύψος, το βάρος, την ηλικία, το φύλο και τη δραστηριότητα, που αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της εικόνας αλλά όχι ολόκληρη. Δεν γνωρίζει το προπονητικό σας ιστορικό, τα φάρμακά σας, τον θυρεοειδή σας, πόσο καλά κοιμάστε, πόσο κινείστε πραγματικά εκτός προπόνησης ή πόσο ειλικρινά καταγράφετε το φαγητό σας. Δείτε το αποτέλεσμα ως αρχική εκτίμηση: οι έγκυες και οι θηλάζουσες, τα παιδιά, οι αγωνιζόμενοι αθλητές με πολύ χαμηλό σωματικό λίπος και όποιος διαχειρίζεται κάποια πάθηση θα πρέπει να πάρουν έναν αριθμό από γιατρό ή διαιτολόγο και όχι από μια φόρμα. Τίποτα εδώ δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.
Σχετικοί υπολογιστές
Μετατρέψτε αυτούς τους αριθμούς σε πραγματικό πλάνο
Το Trainera σας συνδέει με πιστοποιημένους προπονητές που χτίζουν το πλάνο σας γύρω από αυτούς τους αριθμούς, μαζί με έναν καταγραφέα διατροφής και προπόνησης για να τους πετυχαίνετε κάθε μέρα.