Υπολογιστής TDEE
Το TDEE σας (Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη) είναι πόσες θερμίδες καίτε ανά ημέρα. Εισάγετε τα στοιχεία σας για να λάβετε τις θερμίδες συντήρησης καθώς και στόχους για απώλεια και όγκο, υπολογισμένους με την εξίσωση Mifflin-St Jeor.
Τα αποτελέσματά σας
| Επιθετική απώλεια λίπους | 2259 kcal/ημέρα |
| Απώλεια λίπους | 2459 kcal/ημέρα |
| Συντήρηση | 2759 kcal/ημέρα |
| Καθαρός όγκος | 3009 kcal/ημέρα |
| Όγκος | 3259 kcal/ημέρα |
Πώς λειτουργεί
- 1Υπολογίζουμε το BMR σας (θερμίδες που καίγονται σε ηρεμία) με την εξίσωση Mifflin-St Jeor, τον πιο ακριβή τύπο για τους περισσότερους ανθρώπους.
- 2Το BMR σας πολλαπλασιάζεται με έναν συντελεστή δραστηριότητας (1,2 για καθιστική ζωή έως 1,9 για αθλητές) για να προκύψει το TDEE.
- 3Από το TDEE εξάγουμε πρακτικούς στόχους: ένα έλλειμμα 300-500 kcal για απώλεια λίπους, συντήρηση ή ένα πλεόνασμα 250-500 kcal για χτίσιμο μυών.
Συχνές ερωτήσεις
Τι είναι το TDEE;
Το TDEE είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίτε σε μια ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού ηρεμίας, της πέψης, της καθημερινής κίνησης και της άσκησης. Είναι ο αριθμός γύρω από τον οποίο τρώτε για να διατηρήσετε το βάρος σας.
Πόσο ακριβής είναι ένας υπολογιστής TDEE;
Η εκτίμηση Mifflin-St Jeor είναι εντός περίπου 10% για τους περισσότερους ανθρώπους. Χρησιμοποιήστε τη ως αφετηρία και μετά προσαρμόστε βάσει της πραγματικής αλλαγής βάρους σε 2-3 εβδομάδες.
Πόσες θερμίδες κάτω από το TDEE για απώλεια λίπους;
Ένα έλλειμμα 300-500 θερμίδων την ημέρα είναι το ιδανικό σημείο: αρκετά γρήγορο για να δείτε πρόοδο ενώ διατηρείτε μυς. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 0,25-0,5 kg απώλεια λίπους την εβδομάδα.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το αποτέλεσμα
Τι είναι ο αριθμός
Μια εκτίμηση για έναν μέσο άνθρωπο με το δικό σας ύψος, βάρος, ηλικία, φύλο και δραστηριότητα. Η εξίσωση Mifflin-St Jeor πίσω από αυτήν έχει ακρίβεια περίπου συν πλην δέκα τοις εκατό για τους περισσότερους ανθρώπους: αρκετά κοντά για να ξεκινήσετε, ποτέ αρκετά για να διαφωνήσετε με τη ζυγαριά.
Πώς να τον χρησιμοποιήσετε
Τρώτε την ποσότητα που υπολογίστηκε για δύο έως τρεις εβδομάδες και ζυγίζεστε κάτω από τις ίδιες συνθήκες. Αν η τάση δεν κινείται όπως θέλετε, προσαρμόστε την πρόσληψη κατά μερικές εκατοντάδες θερμίδες αντί να κάνετε ξανά τον υπολογισμό από την αρχή.
Πότε να σταματήσετε να μαντεύετε
Αν προσαρμόζετε εδώ και μήνες χωρίς πρόοδο, αυτό που λείπει συνήθως είναι η προπόνηση και η λογοδοσία, όχι ένας καλύτερος αριθμός. Αυτό ακριβώς κάνει ένας προπονητής στο Trainera.
Τι δεν μπορεί να γνωρίζει αυτός ο υπολογιστής
Αυτός ο υπολογιστής βασίζεται στο ύψος, το βάρος, την ηλικία, το φύλο και τη δραστηριότητα, που αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της εικόνας αλλά όχι ολόκληρη. Δεν γνωρίζει το προπονητικό σας ιστορικό, τα φάρμακά σας, τον θυρεοειδή σας, πόσο καλά κοιμάστε, πόσο κινείστε πραγματικά εκτός προπόνησης ή πόσο ειλικρινά καταγράφετε το φαγητό σας. Δείτε το αποτέλεσμα ως αρχική εκτίμηση: οι έγκυες και οι θηλάζουσες, τα παιδιά, οι αγωνιζόμενοι αθλητές με πολύ χαμηλό σωματικό λίπος και όποιος διαχειρίζεται κάποια πάθηση θα πρέπει να πάρουν έναν αριθμό από γιατρό ή διαιτολόγο και όχι από μια φόρμα. Τίποτα εδώ δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.
Σχετικοί υπολογιστές
Μετατρέψτε αυτούς τους αριθμούς σε πραγματικό πλάνο
Προπονηθείτε μόνοι σας με τον δωρεάν καταγραφέα προπόνησης και διατροφής του Trainera ή βρείτε έναν πιστοποιημένο personal trainer που θα χτίσει το πλάνο σας γύρω από αυτούς τους αριθμούς.