Trening som gravid: trygge øvelser i hvert trimester

Er det trygt å trene når du er gravid?

Ja. For de fleste friske svangerskap med lav risiko er det ikke bare trygt å holde seg aktiv, det er også virkelig bra for deg og babyen, så lenge legen eller jordmoren din har gitt grønt lys. Trening er noe av det fineste du kan gjøre for en kropp i endring, og du trenger ikke presse deg hardt for å få effekt.

Derfor betyr bevegelse noe i svangerskapet

Jevnlig, rolig trening i svangerskapet kan hjelpe på mange måter i hverdagen. Mange gravide merker at den lindrer vondt i ryggen, holder energien oppe, gir bedre søvn og løfter humøret på de tunge dagene. Den støtter også en sunn vektøkning, kan redusere risikoen for svangerskapsdiabetes og høyt blodtrykk, og kan hjelpe kroppen å føle seg bedre forberedt på fødselen og tiden etterpå.

Ingenting av dette handler om å "komme tilbake" eller jage et bestemt utseende. Det handler om å føle seg sterk, stødig og komfortabel mens kroppen gjør noe helt fantastisk.

Snakk med legen eller jordmoren først

Før du starter eller fortsetter med en treningsrutine, ta en kort prat med legen eller jordmoren din. Det er ikke ment for å gjøre deg bekymret. Det er rett og slett et lurt første steg, fordi alle svangerskap er forskjellige. Enkelte tilstander, som problemer med morkaken, en tidligere for tidlig fødsel eller høyt blodtrykk, kan bety at noen aktiviteter må tilpasses.

Når du har fått grønt lys, kan du bevege deg med trygghet. Hvis noe på et tidspunkt føles feil, stol på den følelsen og ta kontakt med jordmor eller lege.

Trygge aktiviteter som fungerer godt i svangerskapet

Du trenger ikke noe avansert. Noen av de mest pålitelige og skånsomme alternativene for leddene er:

• Gåturer: enkelt, gratis og lett å tilpasse energinivået ditt den dagen.
• Svømming og vanntrening: vannet bærer vekten din og avlaster leddene.
• Gravidtilpasset styrketrening: lett til moderat motstand holder deg sterk nok til å bære babyen og klare hverdagen.
• Ergometersykkel: et godt skånsomt alternativ uten fallrisiko.
• Gravidyoga: hjelper med bevegelighet, pust og ro, så lenge du unngår dype vridninger og å ligge flatt på ryggen sent i svangerskapet.

Vil du heller følge en plan enn å sette den sammen selv, har Trainera.fit nybegynnervennlige gravidprogrammer laget av trenere, som Prenatal Bloom (finnes i en versjon på 14 dager og en på 30 dager) og Trimester Flow, bygd opp rundt fem dager i uken med rolig og trygg bevegelse.

Trygg trening i hvert trimester

Første trimester (uke 1 til 13)

I starten kan du føle deg i fin form, eller helt utslitt av kvalme og tretthet. Begge deler er normalt. Hvis du allerede var aktiv, kan du som regel fortsette på et komfortabelt nivå. Er du ny med trening, start forsiktig med korte gåturer og lett styrketrening. Drikk godt, unngå å bli overopphetet, og lytt til kroppen på dagene med lite energi. Det finnes ingen premie for å presse seg gjennom utmattelse.

Andre trimester (uke 14 til 27)

Dette er ofte den beste perioden, når energien kommer tilbake og magen fortsatt er håndterlig. Det er en fin tid for gravidtilpasset styrketrening, svømming og jevne gåturer. En viktig justering: etter rundt uke 16 bør du unngå å ligge flatt på ryggen lenge, fordi den stillingen kan redusere blodgjennomstrømningen. Bytt til skråbenk, sideleie eller stående og sittende varianter. Når tyngdepunktet flytter seg, velg stabile øvelser med støtte fremfor det som krever mye balanse.

Tredje trimester (uke 28 til fødselen)

Når babyen vokser, må du regne med å senke tempoet, og det er helt i orden. Konsentrer deg om rolig bevegelse som føles godt: gåturer, vanntrening, ergometersykkel og lett mobilitet. Gjør øktene kortere, hvil oftere, og velg stillinger der du har det komfortabelt. Trening av bekkenbunnen og pusten kan være ekstra nyttig nå mens du forbereder deg til fødselen.

Slik kommer du i gang hvis du er ny med trening

Hvis du ikke trente så mye før svangerskapet, er det fortsatt et godt tidspunkt å begynne, og en forsiktig start er helt trygt for de fleste svangerskap med lav risiko når du har fått grønt lys. Begynn med gåturer på 10 til 15 minutter de fleste dager, og legg til to korte styrkeøkter i uken med lette manualer eller strikker og øvelser med egen kroppsvekt som knebøy med støtte, armhevinger mot veggen og sittende roing. Legg vekt på god teknikk og jevn pust i stedet for tunge vekter.

Bygg opp sakte. Legg til noen minutter på gåturene hver uke, og øk motstanden først når en øvelse føles lett og kontrollert. En enkel uke kan være tre gåturer, to lette styrkeøkter og én rolig økt med gravidyoga eller mobilitet, med hvile når du trenger det. Jevn trening med en komfortabel innsats slår en hard økt i ny og ne, og det er nøyaktig slik de nybegynnervennlige programmene på Trainera.fit er bygd opp, så du alltid vet hva neste steg er.

Dette bør du unngå

Noen ting er best å legge til side til babyen har kommet:

• Kontaktidretter og alt der det er reell risiko for å bli truffet, som fotball, basketball eller kampsport.
• Aktiviteter med høy fallrisiko, som slalåm, ridning eller landeveissykling på trafikkerte veier.
• Å ligge flatt på ryggen lenge av gangen etter rundt uke 16.
• Å holde pusten og presse hardt (Valsalva-manøveren) under løft: pust jevnt og hold vektene moderate.
• Overoppheting, for eksempel hot yoga, badstue og trening i varmt og fuktig vær.
• Dype vridninger og intense situps som belaster magen.

Varseltegn: stopp med en gang

Bevegelse skal føles godt. Stopp treningen og kontakt lege eller jordmor hvis du merker noe av dette:

• Blødning fra skjeden eller væske som lekker.
• Regelmessige eller smertefulle sammentrekninger.
• Svimmelhet, følelse av å besvime eller hodepine som ikke gir seg.
• Brystsmerter eller pustevansker.
• Smerter eller hevelse i leggen.
• At babyen beveger seg merkbart mindre enn vanlig.

Ha vann i nærheten, bruk støttende sko og en god sports-BH, og varm opp og ned i rolig tempo. En nyttig tommelfingerregel: du skal klare å holde en samtale mens du beveger deg.

En enklere måte å holde seg aktiv på

Vil du ha litt struktur og trygghet, kan Trainera.fit hjelpe deg. Programmene Prenatal Bloom (14 og 30 dager) og Trimester Flow er nybegynnervennlige, laget av trenere og bygd opp rundt fem rolige økter i uken som følger deg etter hvert som svangerskapet går fremover. Du kan også få hjelp av en personlig trener til en helt personlig plan som passer til hvordan du har det og hvor langt på vei du er.

Vil du lese mer om å holde deg sterk og komme deg godt etter fødselen, les guidene våre om trygge mage- og kjerneøvelser i svangerskapet og når du kan trene etter fødselen.

Litt bevegelse er nesten alltid bedre enn ingenting. Selv på en travel dag holder en gåtur på 10 minutter, noen runder rolig pust og en kort serie knipeøvelser vanen i live og kroppen i gang. Korte, hyppige økter er lettere å holde på med gjennom svangerskapet enn lange økter du bare orker en gang iblant.

Fremfor alt: vær snill med deg selv. Noen dager har du lyst til å bevege deg, andre dager er hvile det riktige valget. Begge deler hører med til et sunt og aktivt svangerskap.