Fazer Exercício na Gravidez: Exercícios Seguros por Trimestre

É seguro fazer exercício durante a gravidez?

Sim. Para a maioria das gravidezes saudáveis e de baixo risco, manter-se ativa não é apenas seguro, é genuinamente bom para si e para o seu bebé, desde que tenha a aprovação do seu médico ou da sua parteira. O exercício é uma das coisas mais gentis que pode fazer pelo seu corpo em mudança, e não precisa de se esforçar muito para obter os benefícios.

Porque é que o movimento importa na gravidez

O exercício regular e suave durante a gravidez pode ajudar em muitos aspetos do dia a dia. Muitas mães sentem que alivia a dor nas costas, mantém a energia, melhora o sono e levanta o humor nos dias mais difíceis. Também apoia um aumento de peso saudável, pode reduzir o risco de diabetes gestacional e pressão arterial elevada, e pode ajudar o seu corpo a sentir-se mais preparado para o parto e para a recuperação.

Nada disto tem a ver com "voltar ao normal" ou perseguir um determinado aspeto. Trata-se de se sentir forte, estável e confortável enquanto o seu corpo faz algo extraordinário.

Primeiro, fale com o seu médico ou parteira

Antes de começar ou continuar qualquer rotina de treino, converse rapidamente com o seu médico ou parteira. Isto não é para a preocupar - é simplesmente o primeiro passo inteligente, porque cada gravidez é diferente. Certas condições, como problemas na placenta, histórico de parto pré-termo ou pressão arterial elevada, podem significar que algumas atividades precisam de ser ajustadas.

Depois de ter luz verde, pode mexer-se com confiança. Se alguma vez algo lhe parecer estranho, confie nesse instinto e consulte a sua equipa de cuidados.

Atividades seguras que funcionam bem na gravidez

Não precisa de nada sofisticado. Algumas das opções mais fiáveis e suaves para as articulações incluem:

• Caminhar - simples, gratuito e fácil de ajustar ao seu nível de energia.
• Natação e treinos na água - a água sustenta o seu peso e retira pressão das articulações.
• Treino de força pré-natal - resistência leve a moderada mantém-na forte para carregar o seu bebé e para o dia a dia.
• Bicicleta estática - uma excelente opção de baixo impacto, sem risco de queda.
• Yoga pré-natal - ajuda com a flexibilidade, a respiração e a calma, quando evita torções profundas e ficar deitada de barriga para cima mais tarde na gravidez.

Se preferir seguir um plano em vez de o montar sozinha, a Trainera.fit oferece planos pré-natais adequados para principiantes, criados por treinadores, como o Prenatal Bloom (disponível numa versão de 14 dias e numa de 30 dias) e o Trimester Flow, estruturado em torno de 5 dias por semana de movimento suave e seguro.

Exercício seguro por trimestre

Primeiro trimestre (semanas 1 a 13)

No início, pode sentir-se ótima ou completamente exausta devido a náuseas e fadiga - ambas são normais. Se já era ativa, geralmente pode continuar a um nível confortável. Se é nova no exercício, comece devagar com caminhadas curtas e trabalho de força leve. Mantenha-se bem hidratada, evite sobreaquecer e ouça o seu corpo nos dias de baixa energia. Não há prémio por insistir apesar da exaustão.

Segundo trimestre (semanas 14 a 27)

Este é muitas vezes o período ideal, quando a energia regressa e a barriga ainda é gerível. É uma excelente altura para força pré-natal, natação e caminhadas constantes. Um ajuste importante: a partir de cerca das 16 semanas, evite longos períodos deitada de barriga para cima, já que esta posição pode reduzir o fluxo sanguíneo. Troque para um banco inclinado, para o seu lado, ou para variações de pé ou sentada. À medida que o seu centro de gravidade se altera, prefira movimentos estáveis e apoiados em vez de qualquer coisa que exija muito equilíbrio.

Terceiro trimestre (semana 28 ao parto)

À medida que o bebé cresce, espere abrandar, e isso é completamente normal. Concentre-se em movimento suave que lhe faça sentir bem: caminhar, treinos na água, bicicleta estática e mobilidade leve. Mantenha as sessões mais curtas, descanse mais frequentemente e escolha posições que a mantenham confortável. O trabalho do pavimento pélvico e da respiração pode ser especialmente útil agora, enquanto se prepara para o parto.

Como começar se é nova no exercício

Se não treinava muito antes da gravidez, esta continua a ser uma excelente altura para começar, e começar com suavidade é completamente seguro para a maioria das gravidezes de baixo risco, depois de ter autorização médica. Comece com caminhadas de 10 a 15 minutos na maioria dos dias e adicione duas sessões curtas de força pré-natal por semana, usando halteres leves ou bandas de resistência e movimentos de peso corporal, como squats apoiados, flexões na parede e remadas sentada. Foque-se em aprender a boa execução e uma respiração constante, em vez de levantar pesos pesados.

Vá progredindo lentamente. Adicione alguns minutos às suas caminhadas a cada semana, e só aumente a resistência depois de um movimento parecer fácil e controlado. Um ritmo semanal simples pode ser três caminhadas, duas sessões leves de força e uma sessão suave de yoga ou mobilidade pré-natal, com descanso sempre que precisar. A consistência com um esforço confortável vence o treino ocasional e intenso, e é exatamente assim que os planos para principiantes na Trainera.fit estão estruturados, para que saiba sempre qual é o próximo passo.

O que evitar

Algumas coisas é melhor deixar de lado até o seu bebé chegar:

• Desportos de contacto e qualquer coisa com risco real de impacto, como futebol, basquetebol ou artes marciais.
• Atividades com elevado risco de queda, como esqui, equitação ou ciclismo de estrada em vias movimentadas.
• Ficar deitada de barriga para cima por longos períodos após cerca das 16 semanas.
• Prender a respiração e fazer esforços intensos (a manobra de Valsalva) durante os levantamentos - mantenha a respiração constante e os pesos moderados.
• Sobreaquecimento, incluindo hot yoga, saunas e exercício em condições de calor e humidade elevados.
• Torções profundas e abdominais intensos que forçam a barriga.

Sinais de alerta para parar imediatamente

O movimento deve fazer-lhe sentir bem. Pare o exercício e contacte o seu médico ou parteira se notar algum dos seguintes sinais:

• Sangramento vaginal ou perda de líquido.
• Contrações regulares ou dolorosas.
• Tonturas, sensação de desmaio ou uma dor de cabeça que não alivia.
• Dor no peito ou dificuldade em respirar.
• Dor ou inchaço na barriga da perna.
• O seu bebé a mexer-se visivelmente menos do que o habitual.

Mantenha água à mão, use calçado com bom suporte e um bom soutien, e faça o aquecimento e o arrefecimento com suavidade. Uma regra prática útil: deve conseguir manter uma conversa enquanto se movimenta.

Uma forma mais fácil de se manter ativa

Se gostaria de um pouco de estrutura e tranquilidade, a Trainera.fit tem o que precisa. Os planos Prenatal Bloom (14 dias e 30 dias) e Trimester Flow são adequados para principiantes, criados por treinadores, e construídos em torno de 5 sessões suaves por semana que se adaptam à medida que a sua gravidez avança. Também pode ligar-se a um personal trainer para um plano totalmente personalizado, que se ajuste a como se sente e em que fase está.

Para saber mais sobre como se manter forte e recuperar bem, leia os nossos guias sobre exercícios seguros de core e abdominais durante a gravidez e sobre quando fazer exercício depois do parto.

Lembre-se de que algum movimento é quase sempre melhor do que nenhum. Mesmo num dia atarefado, uma caminhada de 10 minutos, algumas rondas de respiração suave e uma breve série de contrações do pavimento pélvico mantêm o hábito vivo e o seu corpo em movimento. Sessões curtas e frequentes são mais fáceis de manter durante a gravidez do que treinos longos que só consegue fazer de vez em quando.

Acima de tudo, seja gentil consigo mesma. Alguns dias vai sentir-se com vontade de se mexer, e outros dias o descanso é a escolha certa. Ambos fazem parte de uma gravidez saudável e ativa.