Quando Pode Fazer Exercício Depois do Parto?

Quando pode fazer exercício depois do parto?

Movimento suave como caminhar, trabalho de respiração e ativação do pavimento pélvico pode muitas vezes começar dentro de poucos dias, se se sentir preparada, mas deve esperar pela sua consulta pós-parto - normalmente por volta das 6 semanas, e mais tarde depois de uma cesariana - e obter autorização médica antes de regressar ao treino de força real ou de alto impacto. Cada recuperação é diferente, por isso é o seu próprio corpo e o seu profissional de saúde que definem o ritmo, não um calendário.

Porque é que apressar o regresso tende a sair pelo contrário

A gravidez e o parto mudam o seu corpo durante muitos meses. A sua parede abdominal estica-se, o seu pavimento pélvico carregou peso extra, as hormonas soltaram as suas articulações e ligamentos, e se deu à luz também tem tecido em cicatrização a considerar. Essa recuperação não termina no momento em que o seu bebé chega.

Avançar para treinos intensos demasiado rápido pode atrasar a cicatrização e levar a problemas como fraqueza do pavimento pélvico, perdas de urina, dor nas costas ou agravamento da separação abdominal. O objetivo nas primeiras semanas não é queimar calorias ou perseguir a sua antiga rotina. É reconstruir uma base para que a forma física a que regressa mais tarde seja mais forte e mais sustentável.

Há também um lado emocional nisto. É completamente normal querer sentir-se de novo como antes, e o exercício pode ser uma parte poderosa desse processo. Mas comparar o seu corpo de duas semanas com os melhores momentos de celebridades que recuperaram rapidamente é um caminho rápido para a frustração e a lesão. As mulheres que regressam a um treino forte e sem dor são quase sempre aquelas que foram lentas no início. Algumas semanas de paciência agora protegem meses de progresso mais tarde.

Os primeiros dias: movimento suave que ajuda

Nos primeiros dias e semanas, pequeno e consistente vence intenso. Algumas coisas são genuinamente úteis e de baixo risco para a maioria das pessoas depois de um parto sem complicações:

• Caminhadas curtas. Comece com alguns minutos pela casa ou pelo quarteirão. Caminhar apoia a circulação, o humor e uma recuperação suave sem sobrecarregar o tecido em cicatrização.
• Respiração diafragmática. Uma respiração lenta pela barriga ajuda a reconectar o core profundo e o pavimento pélvico, que trabalham juntos. Inspire para expandir as costelas e a barriga, depois expire suavemente e sinta o core a contrair-se para dentro.
• Ativação do pavimento pélvico. Contrações suaves, muitas vezes chamadas de Kegel, despertam os músculos que sustentaram a sua gravidez. Tão importante quanto isso é aprender a relaxá-los completamente depois.

Isto não é um aquecimento para algo mais difícil. É o trabalho para agora. Se algum deles causar dor, pressão ou sangramento, pare e consulte o seu profissional de saúde.

A consulta das 6 semanas e a obtenção de autorização

Por volta das 6 semanas após o parto, a maioria das pessoas tem uma consulta pós-parto. É aqui que um clínico avalia como está a recuperar e, quando apropriado, dá luz verde para aumentar gradualmente o exercício. Pense na autorização como permissão para começar a reconstruir, não como uma instrução para voltar diretamente ao seu programa pré-gravidez.

Os prazos de recuperação variam. Se teve uma cesariana, está a recuperar de uma cirurgia abdominal e normalmente precisa de mais tempo e de uma progressão mais lenta do core. O mesmo se aplica depois de rasgos significativos, um parto difícil ou outras complicações. Siga a orientação específica que o seu médico ou parteira lhe der, porque está baseada em como o seu corpo realmente recuperou.

Uma nota sobre a autorização: os prazos aqui apresentados são gerais. Obter o aval do seu profissional de saúde antes de aumentar a intensidade é o passo mais reconfortante que pode dar. É rotina, não é um sinal de alarme, e permite-lhe treinar com confiança.

Reconstruir em fases

Depois de ter autorização, progrida em etapas em vez de tudo de uma vez. Uma ordem sensata é a seguinte:

Fase 1: Base do core e do pavimento pélvico

Continue a construir a ligação entre o core profundo e o pavimento pélvico com respiração, ativação suave e movimentos controlados. Esta é a base sobre a qual tudo o resto se apoia. Planos pós-parto criados por treinadores na Trainera.fit, como o Postpartum Reset, que existe numa versão Vol. 1 de 14 dias e numa versão mais longa de 30 dias para principiantes, a 5 dias por semana, são construídos para começar exatamente aqui e progredir gradualmente, em vez de a lançar num treino pesado.

Fase 2: Força de corpo inteiro

Adicione trabalho de força de baixo impacto: squats, hip hinges, remadas, presses e transportes de peso com resistência leve, focando-se na execução e na respiração. A força reconstrói a estabilidade de que as suas articulações e o seu core precisam, e é muito mais gentil para a sua recuperação do que voltar diretamente a um cardio intenso.

Fase 3: Impacto e corrida por último

Atividade de alto impacto, como correr, saltar e pliometria, sobrecarrega mais o pavimento pélvico, por isso deve vir em último lugar. Muitos clínicos sugerem esperar até, pelo menos, cerca de 3 meses pós-parto, e só depois de conseguir fazer trabalho de força sem sintomas. Se não tem a certeza se está pronta para correr, essa é uma excelente pergunta para um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica.

Um teste de preparação simples que alguns fisioterapeutas utilizam é verificar se consegue caminhar rapidamente durante 30 minutos, fazer movimentos a uma perna como step-ups e squats a uma perna, e saltitar ou correr no lugar sem qualquer perda de urina, sensação de peso ou dor. Se algum destes desencadear sintomas, é um sinal para passar mais tempo na fase de força antes de adicionar impacto. Apressar esta etapa é a razão mais comum para novas mães desenvolverem problemas no pavimento pélvico, e é completamente evitável com um pouco de paciência.

Verifique primeiro a diástase abdominal e problemas no pavimento pélvico

Antes de progredir para o treino de alto impacto, vale a pena verificar duas coisas. A primeira é a diástase abdominal, a separação dos músculos abdominais comum depois da gravidez. Carregar uma separação significativa com os exercícios errados pode agravá-la, por isso aprenda a verificá-la e a reconstruir da forma certa no nosso guia sobre como verificar e fechar a separação abdominal.

A segunda é o seu pavimento pélvico. Se notar perdas de urina, sensação de peso ou de pressão, esses são sinais de que o pavimento pélvico precisa de mais apoio antes de adicionar impacto. Um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica pode avaliar ambos e dar-lhe um ponto de partida claro.

Sinais de que foi demasiado intensa

O seu corpo vai avisá-la quando uma sessão foi demasiado. Abrande e reavalie se notar:

• Perdas de urina durante ou depois do exercício
• Sensação de peso, arrastamento ou pressão na pélvis
• Dor na pélvis, nas costas, no abdómen ou na cicatriz da cesariana
• Aumento do sangramento vaginal depois da atividade

Nenhum destes sinais significa que falhou. São apenas feedback. Volte a um movimento mais suave, dê-se tempo, e se os sintomas persistirem, fale com o seu profissional de saúde ou com um especialista em saúde pélvica.

Seja realista enquanto está privada de sono e a amamentar

Esta fase é diferente de qualquer outra. O sono interrompido, os horários de amamentação e um corpo ainda em recuperação afetam a sua energia e a forma como lida com o exercício. Em alguns dias, uma caminhada e algumas respirações são uma vitória genuína. Se estiver a amamentar, manter-se hidratada e bem nutrida importa, e dietas extremas para perder peso rapidamente não são o objetivo. O nosso guia sobre perder peso depois do parto enquanto amamenta explica como fazer isto de forma suave e sustentável.

A consistência com baixa intensidade vence sessões heroícas ocasionais que a deixam exausta ou com sintomas. Aceitar-se onde está não é desistir. É treino inteligente.

O seu caminho suave de regresso

Regressar ao exercício depois do parto é uma reconstrução gradual, não uma corrida. Comece com caminhadas, respiração e trabalho do pavimento pélvico, espere pela sua consulta pós-parto e pela autorização, e depois progrida através do core, da força e, finalmente, do impacto. Se quiser estrutura sem adivinhação, planos criados por treinadores como o Postpartum Reset e o Core Comeback na Trainera.fit reconstroem o seu core e a sua força passo a passo, e também pode ligar-se a um personal trainer para um plano pós-parto personalizado que se ajuste à sua recuperação e à sua agenda. Seja paciente com o seu corpo. Ele acabou de fazer algo extraordinário.