Exercícios Seguros de Core e Abdominais Durante a Gravidez

É possível mesmo treinar os abdominais durante a gravidez?

Sim - pode e deve treinar o seu core durante a gravidez. O segredo é trocar a flexão tipo abdominal por trabalho de core profundo guiado pela respiração, que protege a parede abdominal e reduz o risco de diástase abdominal (uma separação dos músculos abdominais da frente). O seu core não "desliga" durante nove meses. Só precisa de uma abordagem mais inteligente à medida que o seu corpo muda.

Um core forte e funcional é um dos melhores investimentos que pode fazer durante a gravidez. Apoia a sua postura à medida que o seu centro de gravidade se desloca para a frente, ajuda a gerir a dor lombar e pélvica que tantas pessoas sentem, e constrói a força profunda e a coordenação de que vai precisar durante o trabalho de parto e os esforços expulsivos. Depois do parto, um core que treinou com atenção tende a recuperar mais rápido e a reconectar-se mais facilmente. Por isso, isto não é sobre perseguir um six-pack. É sobre construir uma zona central de apoio e resposta que a acompanha durante a gravidez, o parto e além.

Porque é que os abdominais têm de ficar de lado

No início da gravidez, a maioria dos movimentos abdominais habituais ainda parecem bem. Mas à medida que a barriga cresce, os abdominais tradicionais, os sit-ups e as pranchas frontais completas começam a trabalhar contra si. Estes movimentos carregam os músculos abdominais mais superficiais (o reto abdominal) e podem exercer pressão para fora sobre o tecido conjuntivo ao longo da linha média, que já está a esticar-se para abrir espaço para o seu bebé. Essa pressão pode contribuir para, ou agravar, a diástase abdominal.

A mudança é simples: afastar-se da flexão da coluna (enrolar-se) e aproximar-se de exercícios que ensinam a camada mais profunda do core a ativar-se e a sustentar. Pense no seu core como um cilindro - o diafragma no topo, o pavimento pélvico na base, e o transverso abdominal a envolver como um espartilho. Quando trabalham juntos, obtém estabilidade sem sobrecarregar a linha frontal vulnerável. Ajuda lembrar que o objetivo na gravidez não é a queima máxima ou um número elevado de repetições. É controlo, conexão e consistência. Um punhado de repetições bem executadas, nas quais consegue respirar, ativar suavemente o core e manter a linha média plana, fará muito mais por si do que dezenas de sit-ups forçados que empurram a barriga para fora.

Trabalho de core seguro e eficaz

Aqui estão os exercícios que lhe dão força real ao mesmo tempo que respeitam um corpo grávido. Progrida ao seu próprio ritmo e priorize a qualidade em vez da quantidade.

• Respiração diafragmática (360): A base de tudo. Inspire para expandir a caixa torácica em todas as direções, depois expire lentamente e sinta o core profundo e o pavimento pélvico a subirem suavemente. Este é o seu aquecimento e o seu reset.
• Ativação do transverso abdominal: Ao expirar, puxe suavemente a parte inferior da barriga para dentro e para cima, como se abraçasse o seu bebé em direção à coluna, sem prender a respiração. Aprenda esta indicação e vai usá-la em todos os outros exercícios.
• Bird dog: De quatro apoios, estenda o braço e a perna opostos, mantendo o tronco imóvel e nivelado. Excelente para força anti-rotação e coordenação.
• Prancha lateral e prancha lateral modificada: Apoie-se no joelho de baixo para reduzir a carga. As pranchas laterais constroem os oblíquos e o core profundo sem a pressão para a frente de uma prancha frontal completa.
• Cat-cow: Movimento suave da coluna que alivia a tensão nas costas e liga a respiração ao core.
• Trabalho de core de pé: Marchas de pé, wood-chops com uma banda leve e alcances controlados permitem-lhe treinar o core em pé, o que parece natural e confortável até bem mais tarde na gravidez.
• Pallof press e anti-rotação: Segure uma banda ou cabo e resista ao seu puxão sem torcer. Esta é força de core que se transfere diretamente para a vida real.
• Pontes de glúteos: Fortalecem os glúteos e a cadeia posterior enquanto ensinam o controlo pélvico e do core. Suba ao expirar.

Uma forma simples de estruturar uma sessão é começar com dois a três minutos de respiração, adicionar um movimento anti-rotação como o Pallof press, um movimento de quatro apoios como o bird dog, um movimento de lado como a prancha lateral modificada, e terminar com pontes de glúteos e cat-cow suave. Duas ou três rondas são suficientes. Se quiser isto sequenciado por si, em vez de o montar sozinha, planos criados por treinadores como o Prenatal Bloom (um plano pré-natal para principiantes, disponível em versões de 14 e 30 dias, 5 dias por semana) e o Trimester Flow na Trainera.fit programam trabalho de core seguro trimestre a trimestre, para que saiba sempre o que é apropriado para a fase em que está.

O que evitar, e quando

Algumas coisas vale a pena deixar de lado à medida que a gravidez avança:

• Ficar deitada de barriga para cima por longos períodos após cerca das 16 semanas. O útero em crescimento pode comprimir uma veia importante e deixá-la com tonturas ou falta de ar. Use um plano inclinado, ou trabalhe deitada de lado, sentada ou de pé.
• Abdominais e sit-ups. A flexão repetida da coluna e a pressão para fora na linha média são exatamente o que quer evitar.
• Torções e rotações profundas. Torções carregadas e forçadas sobrecarregam a linha alba. Trabalho anti-rotação suave e controlado é uma troca muito melhor.
• Qualquer coisa que cause doming ou coning na barriga. Se vir uma crista a abaular ao longo da linha média, o exercício é demasiado para já. Regrida-o.
• Prender a respiração e fazer força (a manobra de Valsalva). Prender a respiração e fazer força para baixo aumenta a pressão interna, tanto na parede abdominal como no pavimento pélvico. Expire sempre na parte mais difícil do movimento.

Fique atenta ao coning - o seu sinal incorporado

O coning não é algo a temer, é feedback. Durante qualquer exercício de core, olhe para a sua linha média. Se vir um abaulamento ou uma crista a empurrar para fora, isso é o seu corpo a dizer-lhe que a carga atual é mais do que a sua parede abdominal consegue gerir bem. A solução é simples: reduza a amplitude, expire e ative suavemente o core profundo antes de se mover, e escolha uma variação mais leve. Aprender a identificar e a responder ao coning é um dos hábitos mais protetores que pode construir, e permite-lhe continuar a treinar em segurança por mais tempo, em vez de parar por completo.

Ajustar por trimestre

No primeiro trimestre, a maioria do trabalho de core ainda parece confortável. Esta é a altura ideal para dominar a respiração e a ativação do transverso abdominal, para que essas competências sejam automáticas mais tarde. Comece a eliminar gradualmente os abdominais e a flexão pesada, mesmo antes de sentir que precisa.

No segundo trimestre, respeite o limite de ficar deitada de barriga para cima e aposte em opções de quatro apoios, de lado, sentada e de pé. O bird dog, as pranchas laterais, os Pallof presses e o trabalho de core de pé tornam-se as suas bases. Continue a vigiar o coning à medida que a barriga cresce, e reduza a amplitude ou as repetições sempre que a sua execução comece a falhar.

No terceiro trimestre, priorize o conforto, a respiração e a coordenação do pavimento pélvico em vez da intensidade. Os movimentos de pé e apoiados destacam-se aqui. Isto é preparação para o parto e para a recuperação inicial, por isso mantenha-se constante e gentil. Para saber mais sobre como estruturar o panorama completo, consulte o nosso guia sobre um treino seguro na gravidez por trimestre, e combine o seu trabalho de core com exercícios do pavimento pélvico antes e depois do parto para uma abordagem completa ao core profundo.

Uma palavra rápida sobre a autorização médica

Cada gravidez é diferente, por isso vale sempre a pena fazer uma consulta rápida com o seu médico, parteira, ou um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica antes de começar ou alterar uma rotina, especialmente se tiver alguma complicação ou preocupação específica. A maioria das pessoas com gravidezes sem complicações é encorajada a manter-se ativa, e obter autorização significa simplesmente que pode treinar com confiança. Se alguma vez algo lhe parecer estranho - dor, sangramento, tonturas, ou perda de líquido - pare e consulte o seu profissional de saúde.

Juntando tudo

Treinar o seu core na gravidez não é sobre fazer menos - é sobre fazer o que realmente ajuda. Respire bem, ative o seu core profundo, escolha posições apoiadas à medida que a barriga cresce, e deixe o coning guiar as suas progressões. Faça isso de forma consistente e vai sentir-se mais forte, mover-se mais confortavelmente, e preparar-se para uma recuperação mais suave. Se quiser um plano construído para cada fase, o Prenatal Bloom e o Trimester Flow na Trainera.fit eliminam a adivinhação, programando trabalho de core seguro para cada fase, e pode ligar-se lá a um personal trainer para um plano construído à volta do seu corpo, do seu histórico e dos seus objetivos.