ויטמין D לספורטאים: תפקיד, בדיקה ומינון בטוח

ויטמין D וביצועים ספורטיביים

התשובה הקצרה

ויטמין D תומך בתפקוד השרירים, בחוזק העצמות ובמערכת החיסון, ולכן רמה נמוכה שלו יכולה לפגוע בשקט גם באימונים וגם בהתאוששות. רוב הספורטאים שנחשפים מעט לשמש, מתאמנים בעיקר בתוך מבנים או גרים באזורים צפוניים ירוויחו מבדיקת דם פשוטה, ואם יש חוסר, מתיקון שלו בעזרת מינון יומי מתון, רצוי בליווי רופא.

למה ויטמין D חשוב לאימונים

ויטמין D מתנהג יותר כמו הורמון מאשר כמו ויטמין רגיל. יש לו קולטנים ברקמת השריר וברקמת העצם, ולכן חוסר בו קשור לירידה בכוח, להתאוששות איטית יותר, ליותר שברי מאמץ ולמחלות תכופות יותר. אצל מי שמתאמנים קשה, גם חוסר קל יכול לשחוק את המרווחים הקטנים שעושים את ההבדל בביצועים.

העור מייצר ויטמין D כשהוא נחשף לשמש של הקיץ. אבל אימונים באולם או בחדר כושר סגור, שימוש בקרם הגנה, עור כהה יותר ומגורים רחוקים מקו המשווה מפחיתים כולם את כמות הוויטמין שהגוף מייצר. גם בארץ שטופת שמש, מי שעובדים במשרד ומתאמנים בערב יכולים לקבל פחות שמש ממה שנדמה. ומכיוון שרק מעט מאוד מזונות מכילים כמות משמעותית של ויטמין D, אצל אנשים רבים הרמה בדם יורדת בסתיו ובחורף.

סימנים לחוסר וגורמי סיכון

לעתים קרובות חוסר בוויטמין D לא מלווה בתסמינים ברורים, ובדיוק בגלל זה חשוב להיבדק. כשתסמינים כן מופיעים, הם יכולים לכלול:

• כאבים בשרירים או בעצמות ועייפות כללית
• הצטננויות או זיהומים בדרכי הנשימה בתדירות גבוהה יותר
• שברי מאמץ חוזרים או עצמות שמחלימות לאט
• מצב רוח ירוד, במיוחד בחודשים החשוכים של השנה

הסיכון גבוה יותר אצל ספורטאים שמתאמנים באולמות סגורים או עוסקים בספורט חורף, אצל אנשים עם עור כהה יותר, אצל כל מי שמכסים את רוב העור שלהם, ואצל מי שנמנעים ממוצרי חלב ומדגים שמנים.

איך בודקים את הרמה

הבדיקה המקובלת היא בדיקת דם שמודדת 25-הידרוקסי ויטמין D, שנכתב בקיצור 25(OH)D. התוצאות מדווחות בדרך כלל ב-nmol/L או ב-ng/mL. באופן כללי, רמה שמתחת ל-30 nmol/L (או 12 ng/mL) נחשבת לחוסר, ורופאי ספורט רבים מכוונים לטווח נוח של בערך 75-125 nmol/L (או 30-50 ng/mL). בדיקה אחת בסוף החורף, כשהרמות בשפל, היא זו שמלמדת הכי הרבה.

טווחי מינון בטוחים

שירות הבריאות הלאומי של בריטניה (NHS) ממליץ על מינון תחזוקה יומי של 10 מיקרוגרם (400 יחידות בינלאומיות, IU) לכלל האוכלוסייה בסתיו ובחורף, ומציין שמבוגרים לא צריכים לעבור באופן קבוע 100 מיקרוגרם (4000 IU) ביום בלי ייעוץ רפואי. ספורטאים רבים שאצלם נמצאה רמה נמוכה בבדיקה לוקחים 1000-2000 IU ביום כדי להחזיר את הרמה למקום ולשמור עליה, ורופא יכול לרשום סדרה קצרה של מינון גבוה יותר כדי לתקן חוסר ברור. הצורה המועדפת היא ויטמין D3 (כולקלציפרול), ועדיף ליטול אותו עם ארוחה שיש בה מעט שומן, כדי שייספג טוב יותר.

• מינון תחזוקה לרוב המבוגרים הפעילים: 1000-2000 IU ביום
• הגבול העליון היומי הכללי בלי מעקב רפואי: 4000 IU
• תיקון של חוסר שאובחן בבדיקה: לפי הנחיית הרופא

יותר זה לא יותר טוב. צריכה גבוהה מאוד לאורך זמן רב יכולה להעלות את רמת הסידן בדם ולפגוע בכליות, ולכן עדיף לחזור על הבדיקה מאשר להוסיף עוד ועוד למינון.

תזונה ואור שמש

התזונה לבדה כמעט אף פעם לא מספיקה, אבל דגים שמנים כמו סלמון ומקרל, חלמונים ומזונות מועשרים בהחלט עוזרים. חשיפה קצרה וקבועה של עור חשוף לשמש של הצהריים בקיץ גם היא בונה מאגרים בגוף. בפועל, רוב הספורטאים משלבים הרגלי שמש הגיוניים עם תוסף תחזוקה במחצית החשוכה של השנה. גם התזמון משנה. השמש נמצאת גבוה מספיק כדי לייצר ויטמין D רק באמצע היום ובעיקר בחודשים החמים, ולכן הליכה קצרה ביום חורף לא תעשה הרבה לרמה שלכם.

מי שמסתמכים על השמש צריכים לשמור על חשיפה קצרה ושקולה, הרבה לפני שהעור נכווה. אין שום תועלת בכוויות שמש, והוויטמין D הנוסף שמתקבל מחשיפה ארוכה הוא קטן מאוד לעומת הסיכון. כמה דקות על הידיים והרגליים כמה פעמים בשבוע בקיץ הן יעד סביר לאנשים רבים, בהתאמה לגוון העור ולמקום המגורים.

איך ויטמין D משפיע על השרירים ועל ההתאוששות

לרקמת השריר יש קולטנים לוויטמין D, ומחקרים קושרים רמות נמוכות לירידה בתפקוד של סיבי השריר המהירים, אלה שמניעים ספרינטים והרמות כבדות. ספורטאים עם רמות נמוכות מאוד מדווחים לפעמים על חולשה ועל התאוששות איטית יותר, שמשתפרות אחרי שהרמה חוזרת לטווח התקין. אין זה אומר שתוספת של ויטמין D תהפוך ספורטאי עם רמה תקינה לחזק יותר. אבל זה כן אומר שחוסר יכול לעכב אתכם בדרכים שקל מאוד לפספס.

בריאות העצם היא הקשר הברור השני. ויטמין D עוזר לגוף לספוג סידן, ויחד הם שומרים על עצמות צפופות מספיק כדי לעמוד בפני מכות חוזרות ונשנות. אצל רצים, קופצים וכל מי שכבר סבלו משברי מאמץ, שמירה על רמה מספקת גם של ויטמין D וגם של סידן היא דרך מעשית להגן על האימונים לאורך עונה ארוכה.

איך מתקנים רמה נמוכה

אם הבדיקה מראה שהרמה נמוכה, הגישה המקובלת היא תוסף יומי ולא מנות גדולות מדי פעם, כי צריכה יומית קבועה שומרת על רמה יציבה. תיקון של חוסר ברור יכול לקחת חודשיים עד שלושה, ולכן כדאי לחזור על הבדיקה אחרי כשנים עשר שבועות ולא לצפות לשינוי מיידי. אחרי שמגיעים לטווח תקין, יורדים למינון תחזוקה וממשיכים איתו לאורך הסתיו והחורף. כאן העקביות מנצחת את העוצמה, והרגל יומי קטן קל הרבה יותר לשמור עליו מאשר לזכור מנה גדולה פעם בכמה זמן.

תזמון, ספיגה ובטיחות

ויטמין D מסיס בשומן, ולכן הוא נספג הכי טוב כשלוקחים אותו עם ארוחה שיש בה מעט שומן, למשל ארוחת בוקר עם ביצים או ארוחה עיקרית עם שמן זית. השעה ביום לא משנה הרבה, אז כדאי לבחור את הזמן שבו באמת זוכרים לקחת אותו כל יום. מי שלוקחים תוספי תזונה אחרים צריכים לדעת שוויטמין D עובד יחד עם מגנזיום ועם ויטמין K. את שניהם מקבלים מתזונה מאוזנת שיש בה הרבה ירקות, אגוזים ודגנים מלאים.

הבטיחות מסתכמת בכיבוד הגבולות ובבדיקה במקום ניחוש. מינונים גבוהים מאוד שנלקחים במשך חודשים יכולים להעלות את רמת הסידן בדם יותר מדי, מה שעלול לגרום לבחילה, לצמא מוגזם ולעומס על הכליות. זה נדיר במינונים סבירים, אבל זה קורה כשמערימים מנות גדולות בלי לבדוק. הכלל הפשוט לספורטאים: נבדקים, מתקנים אם צריך, שומרים על מינון תחזוקה בחודשים החשוכים וחוזרים על הבדיקה, במקום להניח שיותר זה תמיד טוב יותר.

לסדר את ויטמין D זה חלק אחד מתמונה גדולה יותר שכוללת אימון חכם, צריכת חלבון והתאוששות. מי שרוצים שהתזונה והאימונים יתוכננו וירשמו במקום אחד יכולים להיעזר ב-Trainera, שבונה תוכניות אימון ותזונה לפי המטרות שלכם ושומרת את ההתקדמות מול העיניים.