למה לא יורדים במשקל למרות אימונים?

למה לא יורדים במשקל למרות האימונים

הסיבה הנפוצה ביותר לכך שהירידה במשקל נעצרת למרות אימונים היא שאימונים לבדם כמעט אף פעם לא יוצרים גירעון קלורי גדול מספיק, והגוף מסתגל מהר ומפצה על האנרגיה הנוספת שאתם שורפים. ירידה במשקל דורשת פער קבוע בין הקלוריות שאתם אוכלים לבין הקלוריות שאתם מוציאים, והאימונים מכסים רק צד אחד של המשוואה.

אימון שורף פחות ממה שרוב האנשים חושבים

מחקרים מראים שוב ושוב שאנשים מעריכים ביתר את כמות הקלוריות שהם שורפים באימון. אימון של 45 דקות בחדר כושר עשוי לשרוף 300 עד 400 קלוריות, אבל חטיף חלבון אחד, משקה קפה או מנה נוספת בארוחת הערב יכולים להחזיר את כל זה ואף יותר. כשמתחילים להתאמן, התיאבון עולה פעמים רבות כדי לענות על הדרישה החדשה, וקל באופן מפתיע לאכול בחזרה כל קלוריה שנשרפה בלי לשים לב.

זו לא בעיה של כוח רצון. זו ביולוגיה. הגוף מפרש גירעון קלורי כאות להגביר את התיאבון, להאט מעט את חילוף החומרים ולצמצם את מה שחוקרים מכנים NEAT, תרמוגנזה של פעילות שאינה אימון. כלומר, כל התנועות הקטנות שאתם עושים במהלך היום: תזוזות בכיסא, הליכה בין החדרים או קימה ממקום הישיבה. מחקרים מראים ש-NEAT יכול לרדת בכמה מאות קלוריות ביום כשמתאמנים יותר, וכך בפועל נמחק חלק מהמאמץ שהשקעתם בחדר הכושר.

אתם אוכלים יותר מדי קלוריות, גם כשהאוכל בריא

אחת הסיבות שהכי מתעלמים מהן לכך שאנשים לא מגיעים ליעדי הירידה במשקל שלהם היא שהם לא עוקבים אחרי מה שהם באמת אוכלים. שמן לבישול, רוטב לסלט, חופן אגוזים ומשקאות מכילים כולם הרבה קלוריות שקל להמעיט בהערכתן. אפשר בהחלט לאכול רק אוכל "נקי" ועדיין לצרוך יותר מדי קלוריות מכדי שהגוף ישרוף שומן.

פתרון מעשי הוא לרשום כל מה שאתם אוכלים במשך שבועיים עד שלושה. לא צריך לעשות את זה לנצח, אבל הנתונים חושפים לעיתים קרובות דפוסים מפתיעים. אם מעולם לא חישבתם כמה אתם אוכלים לעומת כמה שאתם צריכים, אפשר להתחיל במדריך כמו כמה קלוריות לאכול כדי לרדת במשקל ולקבוע יעד התחלתי מציאותי.

לפירוט מעמיק יותר על בניית גירעון קלורי שאפשר להחזיק לאורך זמן, המדריך גירעון קלורי: המדריך המלא לירידה בשומן עובר על המספרים צעד אחר צעד.

הגעתם לקיפאון בירידה במשקל

אם ירדתם במשקל בשבועות הראשונים ועכשיו המשקל לא זז כבר חודש, סביר שהגעתם לקיפאון בירידה במשקל. כשאתם שוקלים פחות מבעבר, הגוף צריך פחות קלוריות כדי לתפקד, כך שהגירעון שעבד בהתחלה קרוב עכשיו לאפס. זה נורמלי לגמרי ולא אומר שמשהו לא בסדר אצלכם.

כדי לפרוץ את הקיפאון, יש לכם כמה אפשרויות:

• חשבו מחדש את יעד הקלוריות לפי המשקל הנוכחי שלכם, לא לפי המשקל שבו התחלתם.
• הוסיפו תנועה יומית מחוץ לחדר הכושר. לכוון ליותר צעדים בבית או בעבודה עובד לעיתים קרובות טוב יותר מעוד אימון בשבוע.
• שנו את מבנה האימונים. אם אתם עושים את אותה שגרה כבר חודשים, הגוף התרגל אליה. שינוי של סוג האימון, העצימות או הנפח יכול להחזיר את ההתקדמות.
• קחו הפסקה מהדיאטה. אכילה ברמת שימור במשך שבוע עד שבועיים יכולה לאפס את הורמוני הרעב ולעזור לכם לחזור לגירעון עם תוצאות טובות יותר.

ייתכן שאתם מתאמנים יותר מדי

כשמדובר בירידה בשומן, יותר זה לא תמיד טוב יותר. יותר מדי אימונים בעצימות גבוהה בלי מספיק מנוחה מעלים את הורמון הלחץ קורטיזול, שגורם לגוף לאגור מים, ולאורך זמן עלול להאט את ההתאוששות ולהגביר את החשק למזון עתיר קלוריות. אנשים רבים נתקעים לא כי הם עושים מעט מדי, אלא כי הם עושים יותר מדי בלי להתאושש כמו שצריך.

סימנים לכך שאתם מגזימים הם כאבי שרירים מתמשכים, שינה גרועה, אנרגיה נמוכה במהלך היום ותחושה רעה יותר אחרי אימונים במקום טובה יותר. אם כמה מהם נשמעים מוכרים, הפחתת מספר האימונים בשבוע, או החלפת אימון קשה בהליכה קלה, יכולות דווקא להאיץ את התוצאות.

שינה ולחץ מחבלים בכם בשקט

שינה לא טובה היא אחד המכשולים הכי לא מוערכים בדרך לירידה במשקל. כשישנים פחות משבע שעות, רמות הורמון הרעב גרלין עולות, בעוד שהורמון השובע לפטין יורד. השילוב הזה גורם לכם להיות רעבים יותר למחרת ופחות שבעים אחרי האוכל. מחקרים מקשרים חוסר שינה כרוני למשקל גוף גבוה יותר, בלי קשר לכמות האימונים.

לחץ גבוה פועל במנגנון דומה. קורטיזול מוגבר בגלל לחץ בעבודה, בעיות בזוגיות או אפילו עודף אימונים יכול להגביר את החשק למזון עתיר קלוריות ולעודד אגירת שומן, במיוחד באזור הבטן. ניהול לחץ באמצעות שינה, ימי מנוחה וזמן הרחק מהמסכים יכול להישמע כמו עצה רכה. זה לא. זה חלק מכל תוכנית ירידה בשומן שעובדת.

אתם בונים שריר ומורידים שומן בו זמנית

והנה חדשות טובות באמת: אם התחלתם לאחרונה להרים משקולות והמשקל לא זז, ייתכן שירדתם בשומן ועליתם במסת שריר באותו זמן. זה נקרא שינוי הרכב גוף, ולמרות שזה נפוץ בעיקר אצל מתחילים, זה יכול להפוך את המשקל למטעה.

מי שירד שני קילוגרמים של שומן ועלה שני קילוגרמים של שריר עשה התקדמות משמעותית, אבל המשקל מראה את אותו מספר. לכן מדידות היקפים, תמונות התקדמות והאופן שבו הבגדים יושבים חשובים הרבה יותר מהתעסקות אובססיבית במספר על המשקל. עלייה במשקל לא אומרת אוטומטית עלייה בשומן.

אם אתם לא בטוחים שהגישה הנוכחית שלכם באמת מקדמת אתכם ליעדים, ב-Trainera.fit אפשר לתעד אימונים, לעקוב אחרי מדידות גוף ולעבוד עם מאמן אישי שיכול לבדוק אם התוכנית שלכם מתאימה למה שאתם באמת רוצים להשיג.

סוג האימון שלכם לא מתאים לירידה בשומן

שעה על ההליכון בקצב נוח עדיפה על כלום, אבל זו לא הדרך היעילה ביותר להוריד שומן. אימוני כוח שומרים על השריר ובונים אותו, וזה מעלה את קצב חילוף החומרים במנוחה, כלומר אתם שורפים יותר קלוריות גם בבית בין האימונים. שילוב של אימוני כוח עם אירובי מתון יעיל באופן עקבי יותר מאירובי לבד לירידה בשומן לטווח ארוך.

אם התוכנית הנוכחית שלכם כוללת רק אירובי ובלי משקולות, הוספה של שניים עד שלושה אימוני כוח בשבוע צפויה להזיז את התוצאות מהר יותר מהארכת אימוני האירובי. אם אתם לא בטוחים באילו תרגילים להתמקד, תוכנית מובנית, כמו אתגר ירידה בשומן של 30 יום, יכולה לשלב את שתי הגישות עם תוכנית שבוע אחר שבוע שאפשר לבצע בבית או בחדר הכושר.

גורמים רפואיים שכדאי לבדוק

במקרים מסוימים, מצב הורמונלי או רפואי באמת מקשה על הירידה במשקל. תת פעילות של בלוטת התריס, תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) ותנגודת לאינסולין יכולות כולן להשפיע על האופן שבו הגוף אוגר ושורף שומן. אם הייתם בגירעון קלורי מוכח במשך שמונה שבועות או יותר, התאמנתם באופן קבוע ולא ירדתם במשקל, כדאי לדבר עם רופא כדי לשלול מצב רקע שאולי דורש טיפול רפואי.

רוב האנשים לא נמצאים במצב הזה, אבל הוא מופיע כאן כי להמשיך ללחוץ חזק יותר על התזונה והאימונים כשבעיה בסיסית לא מטופלת זה גם מתסכל וגם לא מועיל.

איך לגרום למשקל לזוז שוב

כדי לשבור עצירה בירידה במשקל לא צריך מהפכה. התחילו מהחשודים הסבירים ביותר, לפי הסדר הזה:

• תעדו בכנות את מה שאתם אוכלים במשך שבועיים והשוו ליעד הקלוריות האמיתי שלכם.
• חשבו מחדש את היעד לפי משקל הגוף הנוכחי.
• הוסיפו צעדים בכל יום. אפילו 2,000 צעדים נוספים ביום מצטברים להרבה במהלך חודש.
• תנו עדיפות לשבע עד תשע שעות שינה בלילה.
• הוסיפו או התאימו אימוני כוח בשגרה.
• התייעצו עם מאמן מקצועי אם אתם תקועים יותר משישה שבועות.

ב-Trainera.fit הצעד האחרון פשוט: שם אפשר למצוא מאמנים אישיים שיכולים לעבור על הגישה הנוכחית שלכם, לזהות בדיוק מה מעכב אתכם ולבנות תוכנית מציאותית סביב הלו״ז והיעדים שלכם, בין אם אתם מתאמנים בבית ובין אם בחדר כושר.

מה לעשות כשלא יורדים במשקל

כשלא יורדים במשקל למרות אימונים, זה כמעט אף פעם לא עניין של מאמץ. כמעט תמיד מדובר בגורם אחד או יותר שאפשר לתקן: יותר מדי קלוריות ביחס להוצאה, קיפאון טבעי בירידה במשקל, יותר מדי אימונים בלי התאוששות, שינה גרועה, סוג אימון לא מתאים, או פשוט גוף שהתרגל לשגרה. זהו מה מהרשימה הזאת נכון לגביכם, עשו שינוי ממוקד אחד או שניים, ותנו להם ארבעה שבועות לפני שאתם משנים משהו אחר. התאמות עקביות ומבוססות מנצחות שינויים אקראיים בכל פעם מחדש.