איך לחשב מאקרו לכל מטרת כושר

מה זה מאקרו ולמה זה חשוב?

מקרונוטריינטים, כלומר חלבון, פחמימות ושומן, הם שלוש קבוצות אבות המזון שמספקות לגוף אנרגיה. כל מזון שאוכלים מורכב משילוב כלשהו של שלושתם. לדעת כמה צריך מכל אחד מהם זה הבסיס של כל תפריט תזונה שעובד, בין אם המטרה היא ירידה בשומן, עלייה במסת שריר או שיפור בביצועים.

ספירת מאקרו הולכת רחוק יותר מספירת קלוריות. שני אנשים שאוכלים 2,000 קלוריות ביום יכולים להיראות שונה לגמרי, תלוי איך הקלוריות מתחלקות בין חלבון, פחמימות ושומן. כשהחלוקה נכונה, הגוף מקבל את אבני הבניין שהוא צריך לאימונים ולהתאוששות.

שלב 1: חישוב הוצאת האנרגיה היומית הכוללת (TDEE)

לפני שקובעים מאקרו, צריך לדעת כמה קלוריות הגוף שורף בכל יום. זה ה-TDEE: קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) ועוד האנרגיה שנשרפת בפעילות היומיומית ובאימונים.

הערכה מהירה של TDEE

לוקחים את משקל הגוף בקילוגרמים ומכפילים במקדם פעילות:

• יושבני (עבודה משרדית, בלי אימונים): משקל גוף x 26-28
• פעיל קלות (1-3 אימונים בשבוע): משקל גוף x 30-32
• פעיל במידה בינונית (4-5 אימונים בשבוע): משקל גוף x 34-36
• פעיל מאוד (6-7 אימונים קשים בשבוע): משקל גוף x 38-42

דוגמה: גבר במשקל 80 ק״ג שמתאמן 4 פעמים בשבוע: 80 x 35 = 2,800 קלוריות ביום לשמירה על המשקל.

שלב 2: התאמת הקלוריות למטרה

אחרי שיודעים מה ה-TDEE, מתאימים אותו למטרה העיקרית:

ירידה בשומן

מורידים 300-500 קלוריות מה-TDEE. גירעון מתון שומר על מסת השריר ומביא לירידה יציבה של 0.5-1% ממשקל הגוף בשבוע. גירעונות גדולים (יותר מ-500 קלוריות) מגבירים את איבוד השריר וקשה יותר להתמיד בהם.

עלייה במסת שריר (מסה נקייה)

מוסיפים 200-350 קלוריות מעל ה-TDEE. עודף קטן מצמצם את העלייה בשומן ועדיין נותן מספיק אנרגיה לבניית שריר. מתחילים יכולים להשתמש בעודף מעט גדול יותר (300-500), כי הם בונים שריר מהר יותר.

שמירה על המשקל ורה-קומפוזיציה

אוכלים בדיוק לפי ה-TDEE. זה עובד הכי טוב למתחילים ולמי שחוזרים אחרי הפסקה, כי אז אפשר לבנות שריר ולהוריד שומן באותו זמן על קלוריות תחזוקה.

שלב 3: קביעת כמות החלבון

חלבון הוא המאקרו החשוב ביותר לכל מי שמתאמנים ברצינות. כפי שמסבירים חוקרי התזונה בהרווארד, חלבון מניע את סינתזת חלבון השריר, שומר על מסת הגוף הרזה בזמן ירידה בשומן, ויש לו את האפקט התרמי הגבוה ביותר מבין כל המקרונוטריינטים (הגוף שורף יותר קלוריות כדי לעכל חלבון).

כמות מומלצת:

• כושר כללי: 1.6 גרם לכל ק״ג משקל גוף
• בניית שריר: 1.8-2.2 גרם לכל ק״ג משקל גוף
• ירידה בשומן (גירעון קלורי): 2.0-2.4 גרם לכל ק״ג משקל גוף (יותר חלבון מונע איבוד שריר)

דוגמה: אדם במשקל 80 ק״ג שבונה שריר: 80 x 2.0 = 160 גרם חלבון ביום (640 קלוריות מחלבון).

מקורות חלבון טובים

• חזה עוף (31 גרם חלבון ל-100 גרם)
• יוגורט יווני (10 גרם ל-100 גרם)
• ביצים (13 גרם ל-100 גרם)
• סלמון (20 גרם ל-100 גרם)
• אבקת חלבון מי גבינה (24 גרם למנה)
• בשר בקר טחון רזה (26 גרם ל-100 גרם)

שלב 4: קביעת כמות השומן

שומן בתזונה חיוני לייצור הורמונים (כולל טסטוסטרון), לתפקוד המוח ולספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן. לכן אימוני כוח קבועים צריכים ללכת יד ביד עם יעדי המאקרו. הורדה חדה מדי של השומן פוגעת בבריאות, במצב הרוח ובביצועים באימון.

כמות מומלצת: 0.8-1.2 גרם לכל ק״ג משקל גוף. לעולם לא פחות מ-0.6 גרם לק״ג.

דוגמה: אדם במשקל 80 ק״ג: 80 x 1.0 = 80 גרם שומן ביום (720 קלוריות משומן).

מקורות שומן טובים

• שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים
• דגים שמנים (סלמון, מקרל, סרדינים)
• ביצים שלמות וגבינה (במידה)
• שוקולד מריר (85% ומעלה)

שלב 5: השלמת שאר הקלוריות מפחמימות

אחרי שקובעים חלבון ושומן, שאר הקלוריות מגיעות מפחמימות. פחמימות מתדלקות אימונים בעצימות גבוהה, ממלאות מחדש את מאגרי הגליקוגן בשריר ותומכות בהתאוששות, והמחקר על פחמימות מדגיש בחירה במקורות פחמימה איכותיים על פני מעובדים. פחמימות הן לא האויב. הן המאקרו של הביצועים.

נוסחה: (סך הקלוריות - קלוריות מחלבון - קלוריות משומן) ÷ 4 = גרם פחמימות

דוגמה (ירידה בשומן על 2,300 קלוריות):

• חלבון: 160 גרם = 640 קלוריות
• שומן: 80 גרם = 720 קלוריות
• נשאר: 2,300 - 640 - 720 = 940 קלוריות
• פחמימות: 940 ÷ 4 = 235 גרם פחמימות ביום

דוגמת חישוב מלאה

כך נראה החישוב המלא עבור גבר במשקל 80 ק״ג שמתאמן 4 פעמים בשבוע ורוצה להוריד שומן:

• TDEE: 80 x 35 = 2,800 קלוריות
• קלוריות לירידה בשומן: 2,800 - 500 = 2,300 קלוריות
• חלבון: 80 x 2.2 = 176 גרם (704 קלוריות)
• שומן: 80 x 1.0 = 80 גרם (720 קלוריות)
• פחמימות: (2,300 - 704 - 720) ÷ 4 = 219 גרם (876 קלוריות)

המאקרו הסופי: 2,300 קלוריות | 176 גרם חלבון | 80 גרם שומן | 219 גרם פחמימות

טעויות נפוצות בחישוב מאקרו

לא מעדכנים לאורך הזמן

מאקרו זה לא משהו שקובעים פעם אחת ושוכחים. כשיורדים במשקל, ה-TDEE יורד. כשבונים שריר, הוא עולה. כדאי לחשב מחדש כל 4-6 שבועות, או כשההתקדמות נתקעת ליותר משבועיים.

רודפים אחרי שלמות

לעמוד ביעדי המאקרו בטווח של 5-10% זה בסדר גמור. אין צורך לפגוע במספרים מדויקים בכל יום. מה שקורה שבוע אחרי שבוע חשוב הרבה יותר מיום מושלם אחד.

מתעלמים ממיקרונוטריינטים

להגיע ליעדי המאקרו ממזון מעובד עובד טכנית מבחינת הרכב הגוף, אבל ההרגשה תהיה גרועה. עדיף לתת עדיפות למזון אמיתי שמספק ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים לצד יעדי המאקרו.

מעקב יומי אחרי המאקרו עם Trainera

חישוב המאקרו הוא הצעד הראשון. התוצאות מגיעות כשעוקבים אחריו כל יום. ב-Trainera יש יומן תזונה מובנה שבו רושמים כל ארוחה, רואים את חלוקת הקלוריות והמאקרו של היום ועוקבים אחרי שתיית המים. מי שמתאמנים עם מאמן אישי דרך Trainera, המאמן יכול לעבור על היומנים ולעדכן את היעדים ככל שהגוף משתנה.

החישובים מרגישים כבדים ואתם מתאמנים לבד? אפשר לתת ל-Trainera לבנות תפריט תזונה בבינה מלאכותית לפי הגוף, המטרה וסדר היום שלכם. התוכנית החינמית כוללת תפריט תזונה אחד בבינה מלאכותית בחודש, Pro כוללת 5 ו-Premium כוללת 10. אפשר לקרוא עוד על מאמן הכושר בבינה מלאכותית של Trainera ולראות את המחירים העדכניים בעמוד המחירים. מי שמעדיפים אדם לצידם יכולים לעבוד עם מאמן אישי שמאמן דרך Trainera, שיקבע את המאקרו ויבנה תפריט שבאמת אפשר להתמיד בו.

כדאי לקרוא גם

• מחולל תפריט תזונה בבינה מלאכותית: קלוריות ומאקרו
• הכנת ארוחות מראש לכושר: איך לתכנן ולהכין
• כמה חלבון צריך כדי לבנות שריר
• אפליקציה לספירת קלוריות מתמונה
• מה לאכול לפני אימון
• יד קדמית או יד אחורית: מה מגדיל את הזרועות?
• 8 תרגילי הגב הטובים ביותר לרוחב ולעובי