Lista de Alimentos Ricos em Proteína (Melhores Fontes de Proteína)

Resumo

A proteína mantém-te saciado, protege o músculo, e ajuda à recuperação, por isso a maioria das pessoas beneficia de distribuir proteína de qualidade ao longo do dia. Esta lista de alimentos ricos em proteína agrupa as melhores fontes de proteína em animal, lácticos e ovos, vegetal, e opções económicas, com proteína aproximada por porção para que possas planear refeições reais. Visa uma fonte de proteína em cada refeição, e conta com básicos baratos como ovos, atum em lata, lentilhas, e iogurte grego quando o dinheiro escasseia.

• As melhores fontes de proteína incluem frango, peixe, ovos, lácticos, tofu, e leguminosas.
• Os valores são aproximados e variam por marca, corte, e cozinha, por isso trata-os como um guia.
• Existe proteína barata: ovos, peixe em lata, lentilhas, feijão, e iogurte cobrem a maioria das necessidades a preços acessíveis.

Porque a proteína importa

A proteína é o bloco de construção que o teu corpo usa para reparar o músculo, fazer enzimas e hormonas, e manter-se forte à medida que envelheces. É também o mais saciante dos três macronutrientes, por isso refeições construídas à volta da proteína tendem a manter a fome baixa, o que ajuda com a perda de gordura e com manter o músculo. Um objetivo geral comum é aproximadamente 1.6 a 2.2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para pessoas ativas, embora as tuas necessidades dependam dos teus objetivos, idade, e atividade. Isto é informação geral, não aconselhamento médico, por isso ajusta para a tua própria situação e quaisquer condições.

Além do músculo, proteína adequada apoia o teu sistema imunitário, pele, cabelo, e unhas, e tem o efeito térmico mais alto dos macronutrientes, o que significa que o teu corpo queima um pouco mais de energia a digeri-la. Se estás a perder peso, manter a proteína alta é uma das formas mais fiáveis de manter o tecido magro e ficar satisfeito com menos calorias. Se és mais velho ou menos ativo, a proteína continua a importar para preservar a força e a independência, e combiná-la com atividade física regular mantém-te forte, por isso não assumas que é só para quem vai ao ginásio.

Lista de alimentos ricos em proteína (por porção)

Aqui está uma tabela de referência rápida de alimentos comuns ricos em proteína com uma quantidade aproximada de proteína por porção típica. Os números estão arredondados e vão variar por marca e preparação, por isso usa-os para planear em vez de como valores exatos.

Fontes de proteína animal

Os alimentos de origem animal são proteínas completas, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais de que o teu corpo precisa, e tendem a ser muito densos em proteína por caloria. Peito de frango, peru, carne de vaca magra, e lombo de porco são as escolhas magras clássicas, enquanto peixe como salmão, bacalhau, e atum em lata adicionam proteína mais gorduras saudáveis ou conveniência. Se comes carne, construir um prato à volta de uma porção do tamanho da palma da mão de um destes dá-te uma grande parte da tua proteína diária numa única refeição. Escolhe cortes mais magros na maior parte do tempo e usa os mais gordos quando quiseres mais calorias.

Lácticos e ovos

Os lácticos e os ovos são algumas das fontes de proteína completa mais acessíveis que existem. O iogurte grego e o queijo cottage condensam muita proteína numa porção pequena e saciante e são excelentes snacks ou bases de pequeno-almoço. O leite, o kefir, e o queijo normal também adicionam proteína às refeições, embora o queijo seja denso em calorias, por isso presta atenção às porções se estiveres em cutting. Os ovos são baratos, fáceis, e infinitamente flexíveis, quer mexidos, cozidos para um snack rápido, ou adicionados a quase qualquer prato. Dois a três ovos é uma forma simples de ancorar um pequeno-almoço em proteína.

Fontes de proteína vegetal

As proteínas vegetais são excelentes para a saúde e para o ambiente, e podem absolutamente apoiar o músculo se comeres proteína total suficiente e variedade. O tofu, o tempeh, o edamame, e o leite de soja são densos em proteína e quase completos. As lentilhas, o grão-de-bico, o feijão preto, e outras leguminosas entregam proteína mais fibra que te mantém saciado e apoia a digestão. O seitan é muito rico em proteína se tolerares glúten. Os frutos secos, as sementes, e os cereais integrais adicionam quantidades menores que se somam ao longo do dia. Combinar leguminosas com cereais, como feijão e arroz ou lentilhas e pão, cobre facilmente o perfil completo de aminoácidos.

Proteína barata com orçamento reduzido

Não precisas de cortes caros para atingir a tua proteína. Algumas das fontes de proteína com melhor relação qualidade-preço são ovos, atum e sardinhas em lata, frangos inteiros, coxas de frango, lentilhas e feijão secos ou em lata, tofu, leite, e iogurte natural. Comprar a granel, cozinhar em lotes, e usar o congelador fazem o teu orçamento ir mais longe. Uma grande panela de guisado de lentilhas, um tabuleiro de coxas de frango assadas, ou uma dúzia de ovos cozidos podem cobrir várias refeições ricas em proteína por muito pouco dinheiro. O pó de proteína whey também é económico por grama de proteína se quiseres um reforço rápido.

Opções vegetarianas e veganas

Se evitas carne, foca o teu prato em alimentos de soja (tofu, tempeh, edamame, leite de soja), leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão), seitan se comeres glúten, e cereais mais ricos em proteína como a quinoa. Os lácticos e os ovos dão aos vegetarianos proteína fácil e completa através do iogurte, queijo cottage, queijo, e ovos. Os veganos devem comer uma variedade de proteínas vegetais ao longo do dia e podem achar útil um pó de proteína vegetal para atingir objetivos mais altos. Presta um pouco de atenção à variedade para obteres todos os aminoácidos, o que acontece naturalmente quando misturas soja, leguminosas, e cereais.

Como construir refeições à volta da proteína

Uma regra simples é começar cada refeição escolhendo a tua proteína, depois adicionar vegetais e uma fonte de carboidratos ou gordura à volta. O pequeno-almoço pode ser ovos ou iogurte grego, o almoço uma tigela de frango ou tofu, e o jantar peixe ou um prato de lentilhas. Distribuir a proteína por três ou quatro refeições, em vez de a concentrar toda no jantar, tende a ajudar com a saciedade e a manutenção muscular. Se tiveres dificuldade em atingir o teu objetivo, uma colher de pó de proteína, uma lata de atum, ou um pacote de iogurte são formas rápidas e baratas de fechar a lacuna.

Qualidade e timing da proteína

Nem toda a proteína é igual em termos de aminoácidos. Os alimentos de origem animal, a soja, e a quinoa são completos, o que significa que transportam todos os aminoácidos essenciais em quantidades úteis. A maioria dos outros alimentos vegetais tem menos de um ou dois aminoácidos, por isso a variedade importa para quem come à base de plantas, embora não precises de os combinar na mesma refeição, apenas ao longo do dia. A leucina, um aminoácido encontrado em abundância em alimentos de origem animal e soja, é um gatilho fundamental para a construção muscular, por isso obter uma dose sólida dela em cada refeição é útil para quem treina para ganhar músculo. Quanto ao timing, a proteína total diária é o que mais importa, mas distribuí-la em três ou quatro porções de aproximadamente 20 a 40 gramas tende a ser mais eficaz do que uma única porção enorme, e ter proteína dentro de algumas horas do treino é um hábito sensato em vez de uma regra estrita.

Um dia rico em proteína exemplo

Para veres como isto se junta, aqui está um dia simples que fica perto de 130 a 150 gramas de proteína para muitas pessoas. Pequeno-almoço: três ovos com uma torrada integral e um copo de leite. Snack: uma tigela de iogurte grego com frutos vermelhos. Almoço: uma tigela de frango ou tofu com arroz, feijão, e vegetais. Snack: uma colher de pó de proteína ou um punhado de frutos secos com queijo cottage. Jantar: salmão assado ou um caril de lentilhas com vegetais. Podes ajustar as porções para cima ou para baixo para corresponder ao teu próprio objetivo, substituir qualquer proteína por uma opção mais barata ou vegetal, e ainda assim atingir uma ingestão de proteína alta sem alimentos exóticos ou caros. A chave é que cada refeição e a maioria dos snacks são ancorados por uma das fontes na lista acima.

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