Melhores Exercícios para Glúteos Maiores e Mais Fortes
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Um guia prático com os melhores exercícios para glúteos, anatomia dos glúteos, e um treino de glúteos de amostra que pode fazer em casa ou no ginásio para construir glúteos maiores e mais fortes.
Resumo
Se quer glúteos maiores e mais fortes, precisa de um punhado de movimentos comprovados treinados com progressão, não circuitos aleatórios infinitos. Os melhores exercícios para glúteos são o hip thrust, o squat, o levantamento terra romeno, a lunge, o kickback com cabo ou elástico, e a ponte de glúteos. Treine-os 2 a 3 vezes por semana, adicione carga ou repetições ao longo do tempo, e coma proteína suficiente.
- O hip thrust é o melhor exercício único focado em glúteos para a maioria das pessoas.
- Squats e levantamentos terra romenos constroem tamanho e força geral através de uma grande amplitude de movimento.
- A progressão (mais peso, repetições ou séries ao longo das semanas) é o que realmente faz crescer os glúteos, não o número de exercícios.
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Noções básicas de anatomia dos glúteos
Os seus glúteos são formados por três músculos. O glúteo máximo é o músculo grande e poderoso que molda a maior parte da sua parte traseira e impulsiona a extensão da anca (esticar a anca, como levantar-se ou impulsionar-se). O glúteo médio e o glúteo mínimo ficam mais acima e lateralmente, e estabilizam a sua bacia e movem a sua perna para o lado (abdução). Para construir uma forma completa e arredondada quer treinar os três, o que significa combinar extensão pesada da anca (hip thrusts, squats, deadlifts) com trabalho de abdução (band walks, elevações laterais, abduções no cabo).
Compreender isto importa porque muitas pessoas só fazem squats e perguntam-se porque é que os seus glúteos ficam atrás. Os squats são ótimos, mas adicionar hip thrusts diretos e trabalho de abdução direciona os glúteos de forma muito mais completa.
Os melhores exercícios para glúteos
Aqui estão os movimentos principais, classificados por quanto valor de construção de glúteos entregam à maioria dos praticantes.
| Exercício | Foco principal nos glúteos | Séries x repetições |
|---|---|---|
| Hip thrust com barra | Glúteo máximo (contração máxima) | 3 a 4 x 8 a 12 |
| Squat traseiro ou goblet squat | Glúteos e quadríceps (alongamento profundo) | 3 a 4 x 6 a 10 |
| Levantamento terra romeno (RDL) | Glúteos e isquiotibiais (alongamento) | 3 x 8 a 12 |
| Bulgarian split squat | Glúteos por perna, estabilidade | 3 x 8 a 12 cada |
| Lunge a caminhar ou lunge reversa | Glúteos e quadríceps, perna única | 3 x 10 a 12 cada |
| Kickback com cabo ou elástico | Glúteo máximo (isolamento) | 3 x 12 a 15 cada |
| Ponte de glúteos | Glúteo máximo (adequado para principiantes) | 3 x 12 a 20 |
| Abdução de anca com elástico | Glúteo médio e mínimo | 3 x 15 a 20 |
Hip thrust
O hip thrust carrega os glúteos mais intensamente na extensão total da anca, exatamente onde o glúteo máximo é mais forte. Sente-se com as costas superiores apoiadas num banco, uma barra ou halter sobre as ancas, e empurre com os calcanhares até o tronco estar paralelo ao solo. Aperte com força no topo durante um segundo, depois desça de forma controlada. Este é normalmente o melhor exercício único para construir glúteos.
Squat
Os squats constroem tamanho e força em todo o corpo inferior. Descer abaixo da paralela aumenta o envolvimento dos glúteos. Se não tiver uma barra disponível, um goblet squat com um halter ou kettlebell funciona bem e é fácil de aprender.
Levantamento terra romeno
O RDL alonga os glúteos e isquiotibiais sob carga, o que é um estímulo de crescimento poderoso. Mantenha um ligeiro dobrar dos joelhos, empurre as ancas para trás, e sinta o alongamento na parte de trás das pernas antes de impulsionar as ancas para a frente.
Lunges e split squats
Trabalho de perna única como lunges a caminhar e Bulgarian split squats corrige desequilíbrios entre lados e atinge os glúteos através de uma grande amplitude. Também exigem menos carga na coluna do que levantamentos pesados com barra.
Kickbacks e pontes
Kickbacks no cabo, kickbacks com elástico, e pontes de glúteos são ótimos finalizadores ou pontos de partida para principiantes. Isolam os glúteos com menos fadiga noutros locais, para que possa adicionar volume sem comprometer a sua recuperação.
Um treino de glúteos de amostra
Aqui está uma sessão equilibrada que pode fazer 2 a 3 vezes por semana, descansando pelo menos um dia entre sessões:
- Hip thrust com barra ou halter: 4 séries de 8 a 12
- Goblet squat ou squat traseiro: 3 séries de 8
- Levantamento terra romeno: 3 séries de 10
- Bulgarian split squat: 3 séries de 10 cada perna
- Kickback com cabo ou elástico: 3 séries de 15 cada perna
- Abdução de anca com elástico: 3 séries de 20
Principiantes podem reduzir aos primeiros três exercícios e adicionar o resto conforme ganham confiança e recuperação.
Como construir glúteos: progressão
O músculo cresce quando gradualmente lhe pede para fazer mais. Isto chama-se sobrecarga progressiva. Cada semana, procure adicionar um pouco de peso, uma ou duas repetições, ou uma série extra aos seus levantamentos principais mantendo uma boa técnica. Registe os seus treinos para que realmente saiba os seus números em vez de adivinhar. Combine o treino com proteína suficiente (aproximadamente 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal por dia para muitas pessoas) e calorias totais suficientes para apoiar o crescimento. Isto é orientação geral, não conselho médico, por isso ajuste à sua própria situação.
Erros comuns a evitar
- Só fazer squats. Adicione hip thrusts diretos e trabalho de abdução para desenvolver totalmente os glúteos.
- Repetições parciais. Use uma amplitude completa e aperte no topo dos thrusts e pontes.
- Sem progressão. Fazer sempre os mesmos pesos estagna o crescimento. Adicione carga ou repetições ao longo do tempo.
- Saltar a recuperação. Os glúteos crescem entre sessões, por isso durma, coma, e não os treine todos os dias.
- Ignorar a conexão mente-músculo. Se sentir cada repetição na lombar ou nos quadríceps, abrande e reposicione.
Opções em casa vs ginásio
Não precisa de um ginásio completo para construir glúteos. Em casa, elásticos de resistência, um par de halteres, e uma cadeira ou sofá resistente cobrem a maioria destes movimentos: pontes com elástico, hip thrusts de perna única apoiados num sofá, kickbacks com elástico, split squats, e RDLs com halteres. A desvantagem é que, uma vez que o peso corporal e os elásticos leves se tornam fáceis, a progressão abranda, por isso eventualmente vai querer cargas mais pesadas. Um ginásio dá-lhe barras, máquinas de cabo, e bancos de hip thrust que tornam a carga pesada e a progressão muito mais fáceis.
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Perguntas frequentes
Qual é o melhor exercício único para glúteos?
Com que frequência devo treinar glúteos para os construir?
Posso construir glúteos maiores em casa sem ginásio?
Quanto tempo demora a ver glúteos maiores?
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