Cardio eller styrketrening: hva er best for fettap?

Feil spørsmål, og det riktige

"Cardio eller vekter for fettap?" er et av de mest googlede treningsspørsmålene som finnes, og svaret de fleste får, er misvisende. Sannheten er at begge deler forbrenner kalorier, men de gjør helt ulike ting med kroppssammensetningen din over uker og måneder. Å spørre hva som er "best", er litt som å spørre om en hammer eller en sag er best når du skal bygge et hus. Du trenger begge, bare i riktig forhold.

Fettap handler i bunn og grunn om et vedvarende kaloriunderskudd. Det du gjør innenfor det underskuddet, avgjør om vekten du går ned, stort sett er fett, stort sett muskler eller en uheldig blanding av begge. Det er det egentlige valget du står overfor.

Hva kondisjonstrening faktisk gjør

Kondisjonstrening, altså løping, sykling, roing, gåing på tredemølle med stigning og HIIT, forbrenner kalorier her og nå. En voksen på 70 kg som løper i moderat tempo, forbrenner omtrent 500-700 kalorier i timen. Det er et reelt energiforbruk, og over en uke med jevn trening blir det en merkbar del av underskuddet ditt.

Det kondisjonstrening ikke er god på, er å bygge muskler, eller bare å beskytte dem skikkelig. Lange, rolige økter i et kaloriunderskudd kan faktisk øke muskeltapet hvis det er det eneste du gjør. Du ender opp som "skinny fat": lettere på vekten, men med en kroppssammensetning som ikke ser merkbart annerledes ut.

Rolig kondisjon eller HIIT

Rolig, jevn kondisjonstrening (sone 2, et tempo der du fortsatt kan snakke) forbrenner kalorier under økten og er lett å restituere seg fra. HIIT forbrenner færre kalorier under selve økten, men gir en større oksygengjeld etterpå (EPOC), så det totale forbruket gjennom dagen blir omtrent det samme. HIIT tærer også på den samme restitusjonen som styrketreningen. For mye av det oppå tunge løft kan ødelegge øktene dine.

Tommelfingerregel i praksis: bruk rolig kondisjonstrening som ditt viktigste verktøy for kaloriforbrenning og HIIT sparsomt (1-2 korte økter i uken) for variasjonens skyld.

Hva styrketrening faktisk gjør

Styrketrening i et kaloriunderskudd gjør noe kondisjonstrening ikke klarer: den forteller kroppen at den skal beholde musklene den allerede har. I et underskudd vurderer kroppen hele tiden hvilket vev den kan klare seg uten. Muskler som brukes hardt og med gradvis økende belastning, er muskler kroppen velger å holde på. Muskler som ikke brukes, bryter kroppen ned og bruker som energi.

Dette betyr mye mer enn de fleste tror. To personer går ned de samme 8 kg kroppsvekt. Den ene løftet, den andre drev bare med kondisjon. Den som løftet, mister omtrent 7 kg fett og 1 kg muskler, ser slankere og strammere ut og har nå et høyere hvilestoffskifte. Den som ikke løftet, mister omtrent 4 kg fett og 4 kg muskler, ser "mykere" ut og senker samtidig stoffskiftet sitt. Det gjør det mye mer sannsynlig at vekten kommer tilbake.

Kaloriforbrenning når du løfter

En seriøs styrkeøkt på 60 minutter forbrenner omtrent 250-400 kalorier under selve økten. Det er mindre enn løping. Men forbrenningen etter økten, når kroppen bygger opp igjen muskelvevet, varer i 24-48 timer, og den langsiktige effekten på stoffskiftet ditt er mye større enn effekten av en enkelt kondisjonsøkt.

Svaret: begge deler, i riktig forhold

Hvis du bare kan gjøre én ting, så løft. Å bygge eller beholde muskler kan ikke erstattes. Men for faktiske resultater med fettap er det riktige svaret nesten alltid en kombinasjon:

• Styrketrening som grunnmur: 3-5 økter i uken, helkropp eller splitt, med fokus på flerleddsøvelser og progressiv overbelastning
• Kondisjonstrening som et tillegg for kaloriforbrenningen: 2-4 økter i uken, stort sett rolig og jevn trening, med en liten dose HIIT hvis det passer inn i timeplanen din
• Daglige skritt som den stille motoren: 8 000-12 000 om dagen er et av de mest undervurderte verktøyene for fettap, fordi skrittene gir en betydelig forbrenning uten å tære på restitusjonen

Et eksempel på en treningsuke

• Mandag: Styrke for overkroppen (60 min) + 10 min rolig gåing på tredemølla til slutt
• Tirsdag: 30-40 min kondisjon i sone 2 (gåing i motbakke på tredemølle, sykling eller romaskin)
• Onsdag: Styrke for underkroppen (60 min)
• Torsdag: 20 min HIIT (intervaller på sykkel eller romaskin) + 15 min rolig gåtur
• Fredag: Helkroppsstyrke (60 min)
• Lørdag: 45-60 min gåtur eller fjelltur ute
• Søndag: Hvile eller lett mobilitetstrening

Totalt: 3 styrkedager, 3 kondisjonsdager og 1 hel hviledag. Skru ned antallet økter hvis du har dårlig tid. Men hvis du må kutte noe, så kutt kondisjonen før du kutter styrketreningen.

Kondisjon, styrke og kaloriunderskuddet

Her er delen de fleste overser: ingen mengde trening veier opp for et kosthold du ikke har kontroll på. En kondisjonsøkt på 500 kalorier krever 50 minutter med skikkelig innsats. En kanelbolle på 500 kalorier tar tretti sekunder å spise. Treningen bygger og beskytter kroppen under overflaten. Kostholdet er det som får den fram.

Det er nettopp her registrering gjør en forskjell. Når du logger det du spiser, selv bare i noen uker, ser du avstanden mellom det du tror du spiser, og det du faktisk spiser. Verktøy som kostdagboken i Trainera.fit lar deg logge måltider og se dagens kalorier og makroer med et blikk, så du slipper å gjette på om du faktisk er i underskudd.

Feilene som ødelegger resultatene

Å legge til kondisjon i stedet for å rette opp kostholdet

Hvis fettapet har stoppet opp, er det første du bør justere, maten, ikke en ekstra kondisjonsøkt hver dag. Å stable tretthet oppå tretthet med kronisk overtrening løser sjelden et kostholdsproblem.

Å kjøre kondisjon rett før styrketreningen

Lange, harde kondisjonsøkter før en styrkeøkt svekker prestasjonen din, senker styrken og reduserer signalet til muskelbygging. Hvis du må kombinere dem samme dag, så løft først.

Å la kondisjon være hele planen

Å løpe 5 ganger i uken og overse vektene gir det klassiske "skinny fat"-resultatet: lavere tall på vekten, samme kroppssammensetning. Kroppen du vil ha, krever muskler. Muskler krever styrketrening.

Å undervurdere den daglige aktiviteten

Planlagt kondisjonstrening får overskriftene, men daglige skritt og vanlig bevegelse i hverdagen (NEAT, non-exercise activity thermogenesis) veier ofte tyngre enn kondisjonsøktene i det totale forbruket gjennom uken. Ta trappene, gå til lunsj, parker lenger unna.

Slik lager du en plan som faktisk fungerer

Riktig forhold mellom kondisjon og styrke avhenger av målet ditt, timeplanen din, hvor godt du restituerer deg, og hva du faktisk liker godt nok til å holde på med i månedsvis. Å skrive programmet selv går fint hvis du har trent i mange år. Hvis ikke, er du ofte bedre hjulpet av en trener som kan få alle brikkene til å gå opp for deg. På Trainera.fit kan du finne personlige trenere som lager personlige treningsprogrammer ut fra målene dine, og du får trenings- og kostholdsloggen for å faktisk gjennomføre dem, økt etter økt.

Kort sagt: løft for å beholde musklene, bruk kondisjon og skritt for å øke forbrenningen, og la underskuddet gjøre resten. Begge verktøyene hører hjemme i verktøykassen, og de som blir slanke og holder seg slanke, bruker nesten alltid begge.

Les også

• Treningsprogram for vekttap: en hel uke
• Beste øvelser for vekttap og fettforbrenning
• Bygge muskler eller gå ned i fett: hva bør du fokusere på?
• Skinny fat: slik fikser du det med trening og kosthold
• Beste kjerneøvelser for styrke og synlige magemuskler